قلب شما چقدر جوان است ؟

 

* فعاليت فيزيکي وسلامت قلب

عدم تحرک فيزيکي از عوامل مهم پيري قلب مي باشد چون منجر به افزايش وزن و چاقي ، ديابت و فشارخون مي شود . قلب يک عضله است که براي تداوم پمپاژ مؤثر خون با هر ضربه قلب نياز به فعاليت فيزيکي منظم دارد . فعاليت منظم و اثرات مثبت آن در جهت کاهش عوامل خطرساز باعث کاهش سرعت تنگ شدن شرائين قلب و مغز ، تشويق بدن به مصرف چربيهاي ذخيره اضافي شده و بنابراين در کمک به کاهش وزن و مبارزه با چاقي ، افزايش سطح کلسترول خوب ( HDL ) در خون ، حفظ سطح طبيعي قندخون ، کنترل ديابت ، کاهش فشارخون بالا ، ترک سيگار توسط سيگاريها ( سيگاريهائي که ورزش مي کنند در ترک سيگار دوبرابر موفق ترند ) مؤثر می باشد . 

داشتن فعاليت فيزيکي باعث افزايش عمومي سلامت ، تقويت انرژي ، کاهش استرس ، ساخته شدن استخوان و عضلات قوي تر و بهبودي تعادل ، قدرت و حرکت مي شود .

* بهترين نوع فعاليت چيست ؟

براي داشتن سلامت مناسب بايد از ورزشهاي ايروبيک ، ورزشهاي قدرتي و تمرينات کششي استفاده کنيد .

فعاليت هاي ايروبيک بهترين فعاليت براي قلب است . اين ورزشها شامل قدم زدن سريع ، دويدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواري ، باغباني و هر ورزشي که باعث فعاليت قلب ، ريه ها و عضلات در يک دوره زماني خاص مي شود مي باشند . ورزش علاوه بر تقويت قلب ، باعث مصرف بيشتر کالري و کمک به کنترل وزن مي شود . ورزشهاي قدرتي روي عضلات معده و پائين کمر اثر مي کنند . عضلات بزرگتر و قوي تر کالري بيشتري مصرف مي کنند ،  بنابراين بالا رفتن از پله ها ، کندن زمين در باغ و قدم زدن در سربالائي باعث حفظ وزن متناسب خواهد شد . درصورت استفاده از ورزشهائي مثل يوگا ، انعطاف پذيري بدن شما نيز بيشتر خواهد شد .

* تحرک را انتخاب کنيد

ورزش را به آهستگي شروع کرده و به مرور که قلب قوي تر مي شود زمان ، شدت ( تند نفس کشيدن در حاليکه قادر به صحبت کردن باشيد ) و دفعات فعاليت خود را زياد کنيد . براي بالغين حداقل ۳۰ دقيقه و براي کودکان ۶۰ دقيقه ورزش روزانه باعث کاهش عوامل خطرساز مي شود . اگر چه فعاليت فيزيکي براي اکثريت مردم کاملاً مناسب است ، در بعضي از مواقع قبل از ورزش لازم است از يک پزشک تأييديه بگيريد .

* رژيم غذايي سالم

براي حفظ يک قلب جوان بايد تعادل بين کالري هاي مصرفي و کالري هاي سوزانده شده حفظ شود . توصيه ها ترکيب همزمان ورزش با يک رژيم غذايي متعادل است ، شامل ميزان کافي ميوه و سبزيجات ، محصولات غله اي کامل ، گوشت بدون چربي ، ماهي و حبوبات و همچنين محصولات کم چرب يا بدون چربي روغن و مارگارين غيراشباع مثل روغن زيتون ، آفتابگردان ، ذرت و هسته انگور مي باشد .

* به سيگار نه بگوئيد

سيگار يا هر استفاده ديگر از تنباکو يک عامل خطرساز مهم ديگر براي حفظ قلب سالم است . ترک استفاده از هر نوع تنباکو باعث کاهش کلسترول خون و کلسترول LDL ( کلسترول بد ) ، کاهش لخته شدن خون و کاهش احتمال انسداد ناگهاني شريان مي شود . عدم مصرف سيگار پيام روشني به اطفال در مورد خطرات دخانيات است.

* موفق باشيد .

يک قسمت مهم در تداوم روش هاي سالم زندگي اين است که بدانيد چطور در تمام مسير زندگي انگيزه خود را حفظ کنيد . نکات ذيل مي تواند کمک کننده باشد .

۱- اطلاعات مورد نياز خود را داشته باشيد . اطلاع از عوامل خطرساز و راههاي مقابله با آنها مفيد است.

۲- عوامل خطرساز خود را بشناسيد . اين عوامل شامل تاريخچه خانوادگي ، اندکس توده بدن ( BMI ) خود ، دور کمر ، فشار خون ، سطح کلسترول ، مصرف سيگار و عدم فعاليت فيزيکي مي باشند .

۳- اهداف قابل دسترسي را تعيين کنيد . اهداف خود براي تغذيه سالم و فعاليت فيزيکی را به قسمت هاي کوچکتر قابل دسترس تقسيم کرده و برنامه ريزي براي حفظ خود در اين مسير داشته باشيد .

۴- از ميزان پيشرفت خود آگاه باشيد . موفقيت ها و فعاليت هاي خود را زير نظر داشته و هربار که به هدف مي رسيد به خود جايزه بدهيد .

۵- اطراف خود را از کساني پر کنيد که از شما حمايت مي کنند . کساني که اطراف شما هستند مي توانند با شرکت در روش هاي سالم زندگي با شما يا با يادآوري عادات جديد به شما در تقويت انگيزه بسيار مؤثر باشند .

۶- از کامل گرائي پرهيز کنيد . اگر بعضي از ورزش هاي خود را انجام نداديد ، تسليم ميل به سيگار شديد يا غذاي غيرمناسبي مصرف کرديد ، سريعاً به مسير خود برگرديد تا يک روش زندگي سالم و قلب سالم داشته باشيد .

www.irib.com

مقابله با پیری : بگذارید غذا داروی تان باشد

منبع : www.healty.net

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

دوران پیری پیامد تمدن است و به ندرت در جوامع اولیه و خیلی به ندرت در حیوانات وحشی دیده می شود. هر چند در این قرن طول عمر متوسط زنان و مردان تا 30% از آغاز دوران صنعتی شدن و تا بالای 300% از دوران نئولیتیک افزایش یافته است ، دقیقا نمی دانیم چگونه یا چرا پیری روی می دهد. ما واقعاً می دانیم که پیری نتیجه عملکرد سلول هایی است که تقسیم شان متوقف شده است. برخی دانشمندان فکر می کنند که هر سلول متمایز شده مفروض تنها به دفعات ثابتی می تواند تقسیم شود( برعکس سلول سرطانی که تمایز نیافته است و از نظر تئوری ابدی است چون بدون کنترل به تقسیم شدن ادامه می دهد).بدن انسان بیش از ده میلیون ( با 13 صفر ) سلول دارد، که به عصب ، عضله ، سلول چربی و غیره تمایز یافته اند و در نتیجه فانی هستند. با آگاهی از این موضوع که همه زمانی می میریم ، امروزه هدف ، به حداکثر رساندن کیفیت زندگی و اجتناب از علل  قابل کنترل مرگ زودرس است.

بسیاری از اقدامات احتیاطی در برابر مرگ زودرس بخوبی شناخته شده اند:بستن کمر بند ایمنی ؛استفاده از برنامه غذایی با چربی کم ، الیاف زیاد ، و کربوهیدرات های پیچیده زیاد به همراه مقادیر زیاد میوه ها و سبزیجات ؛ انجام ورزش با شدت متوسط و منظم ؛ خواب کافی ؛ دوست داشتن خود و دوستان ؛انجام کاری که شما را خوشحال می کند ؛ عدم مصرف مواد مخدر؛ اگر دوباره تکرار کنیم که "چربی کم " به تکرار ش می ارزد : چربی کم ( مصرف کنید). این گفته ها را از سرمقاله ای که در 1991 در مجله پزشکی نیوانگلند چاپ شده است نقل می کنیم ، " میزان مصرف بهینه کلسترول احتمالا صفر است ، یعنی اجتناب از مصرف محصولات حیوانی ...اکثر توصیه های انجام شده پیشنهاد می کنند که کل چربی های اشباع شده را باید به حدود 10 % انرژی مصرفی کاهش داد ، اما میزان بهینه ممکن است بسیار پایین تر باشد...". واو! چه افراطی ! انجمن قلب آمریکا هنوز هم توصیه می کند " به 30 % کاهش دهید " که سه برابر میزانی است که جوامع دارای کمترین میزان شیوع بیماری قلبی عروقی مصرف می کنند."

علل پیری زودرس تا حدی مبهم تر است ، اما حرف آخر برای بهبود طول عمر به نظر می رسد کمتر خوردن و فعال بودن است. سه جامعه که جمعیت های شان به نظر می رسد به طور استثنایی از زندگی های طولانی برخوردار هستند از این قرارند : 1) روستای ویلکاباما  در ارتفاعات آند اکوادور 2) هونزا ، سرزمینی کوچک واقع در رشته کوه های هیمالیای پاکستان و 3) استان جئورجیان در کوه های قفقاز شوروی سابق. رژیم های غذایی در این جوامع از نظر کالری پایین تا متوسط می باشد و منبع اصلی کالری تمام این سه گروه کربوهیدرات های پیچیده است که حاکی از ورود الیاف فراوان به بدن می باشد.

مطالعات مشهور توسط مک کی و همکارانش در دهه 1930 بر روی مدل های حیوانی انجام شد که به طور مسلم ثابت کرد محدود کردن کالری طول عمر را افزایش می دهد. مکانیسم آن ممکن است از طریق به تاخیر انداختن بروز بیماری های فرساینده باشد.حیواناتی که در اوایل زندگی شان پروتئین زیاد و پس از آن پروتئین کم با کالری متوسط مصرف کردند طولانی ترین عمرها را داشتند. همچنین ثابت شد که محدود کردن غذا پیدایش زخم ها در بیمارهای عفونی را هم به تاخیر می اندازد. مسلما منظور ما گرسنگی نیست که شدیدا برای سلامتی زیان آور است. به هر حال وقتی بدن مان به طور کامل رشد کرد، خوب است که کاهش کالری کل ورودی به بدن را به عنوان روشی برای نجات بدنمان از فرسودگی در اثر متابولیسم – هضم ، جذب و ذخیره اسید آمینه ، قند و بخش های چربی غذایی که می خوریم –مورد توجه قرار دهیم. گرفتن آب میوه روش عالی برای مصرف مواد مغذی با کیفیت بالا و تا حدی پیش متابولیزه شده می باشد.

با در نظر گرفتن روند کلی تخلیه مواد معدنی خاک با ورود کشاورزی مکانیزه و استفاده از آفت کش ، مصرف مکمل ویتامین یا مواد معدنی اساسی می تواند قابل توجیه باشد. به ویژه برای گیاه خواران مهم است که مکمل بB12 مصرف نمایند. همه ما از مصرف آنتی اکسیدان ها ( که در برابر صدمه رادیکال آزاد زیادی محافظت می کند.) نظیر ویتامین های محلول در چربی A ،E ، و C و ریز مغذی های روی و سلنیم – که هر دو کو فاکتور آنزیم هایی هستند که محصولات فرعی پراکسیداسون ( صدمه سلولی در اثر اکسیژن ) را تجزیه می کنند – بهره مند خواهیم شد.همه موارد بالا ( به جز B 12 ) به طور طبیعی به وسیله رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه تامین می شود. محصول آلی بهتر است ، به ویژه در مورد محصولات ریشه ای نظیر هویج ، پیاز و سیب زمینی که رشد آنها داخل خاک صورت می گیرد. از تمام انواع چربی های حیوانی دوری کنید ( فقط بدانید که چیز خوبی در مورد آن وجود ندارد ) به استثنای روغن ماهی تازه ، که مشخص شده به طور قابل توجهی تورم و آسیب وارده در اثر تحریک بافتی را کاهش می دهد.

چون قرار است کمتر بخوریم ، پس معنی آن این است که کالری هایی با بالاترین کیفیت ممکن را مصرف کنیم ؛ یعنی این که مصرف کالری " خالی " موجود در غذاهای فرآوری شده و هله هوله را به حداقل برسانیم. " روزه گرفتن " به مدت 12 ساعت در هر روز یا نخوردن غذا تا اواخر شب آسان است. و از خوردن سالاد و آب میوه تازه در " صبحانه " نترسید !