ده روش غیر دارویی کنار آمدن با ارتفاع

منبع : www.bodyresults.com

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

تاریخ ترجمه : 3/6/86

اگر قصد شما در آینده نزدیک سنگ نوردی ، راه پیمایی طولانی ، اسکی ، کوه نوردی در ارتفاع بالای 7000 فوت باشد ، ممکن است متحیّر بمانید که بدنتان چگونه با فشار اتمسفر کاهش یافته و در نتیجه احساس  اکسیژن کمتر در این ارتفاع کنار می آید.در زیر ده نکته برتر مورد علاقه ما می آید که در مورد ما و برای کوه نوردان کوه های آدامز ، رینیر ، بیکر ، کلیمانجارو ، دنالی ، آکونگوا، و دیگر قلل با ارتفاع زیاد موثر بوده است. با آگاهی از این که چه مواردی برای دیگران موثر بوده است می توانید با استفاده از این روش ها هنگام آغاز احساس شروع علائم AMS ( بیماری کوه حاد ) از بیماری ارتفاع جلوگیری کنید.

1) همیشه در هر پیاده روی به طور کامل به بدنتان آب برسانید اما در صعود به ارتفاعات بالای 7000 فوت این امر ضروری است. رنگ ادرار را بی رنگ نگهدارید و قبل از تشنگی آب بخورید. چون تشنگی معمولا تنها پس از این که بدن بی آب شد روی می دهد. این بدین معنی است که سعی کنید در روزهای گرم تابستان وقتی از سربالایی با کوله ای سنگین بالا می روید حداقل 8-6 اونس هر 40-30 دقیقه بخورید.سیستم های آب رسان کوهان شتری می توانند مفید باشند چون همیشه آب در دم دست قرار دارد اما می توانید بطری های Nalgene را هم به بند شانه گیره بزنید به این ترتیب مجبور نیستید توقف کنید و داخل کوله دنبال آب بگردید. در ارتفاعات بالای 10000 فوت مطمئن شوید که لوله ای عایق برای محافظت از یخ بستن سیستم کوهان شتری داشته باشید و یک بطری خالی Nalgene را هم همراه داشته باشید تا در صورت انجماد سیستم ، به مایع دسترسی داشته باشید.

2) تنظیم حرارت – مواظب درجه حرارت مرکز بدنتان باشید چون تعریق شدید می تواند انرژی بدنتان را سریع تر از آن چه تصور می کنید تضعیف کند. وقتی به کوهی مثل رینیر صعود می کنید که در آنجا همیشه برف در دسترس است ، مقداری برف را در پارچه ای قرار دهید و به صورت کمپرس مکررا در پیشانی خود قرار دهید تا به خنک شدن بدن کمک کند؛ اگر آب اضافی دارید، ( یا از چشمه و رود های سر راه ) زدن  مقداری آب به پیشانی می تواند احساس تازه کننده به شما بدهد. در ماه های گرم تابستان لباس های کم رنگ ( نخودی ، خاکستری یا سفید) و در ماه های سرد لباس های تیره تر بپوشید ( آبی یا سیاه ) تا نور خورشید را دفع یا جذب کند. به صورت لایه ای لباس بپوشید تا برای راحت بودن آنها را در بیاورید یا روی آن اضافه کنید.

3) به طور منظم بخورید. چه دوست داشته باشید و چه دوست نداشته باشید ، باید به خوردن ادامه دهید. بدنتان برای بالا رفتن از سربالایی سخت کار می کند و وزن اضافی را حمل می کند. اگر به ارتفاعات می روید ، فشارهای وارده بر بدنتان حتی بیشتر است و احتمالا کمتر علاقمند به خوردن خواهید بود. غذاهای حاضری و وعده های غذایی را قبلا در سطح دریا امتحان کنید و تنها غذاهای خوشمزه و راضی کننده را با خود ببرید و غذاهای ادویه دار و غذاهایی را که جویدن آنها مشکل است کنار بگذارید. محلول های کربوهیدرات مانند Powerade ، Cytomax یا Gatorade را برای افزودن به نوشابه های تان همراه داشته باشید. مقداری شکلات سخت ، شکلات پاستیل ، شکلات های لیمویی هم دم دست داشته باشید تا به راحتی به منبع اصلی سوخت تان یعنی کربوهیدرات ها دسترسی داشته باشید.

4) تنفس با فشار – یاد بگیرید چگونه می توانید هر زمان که در بالای حدود 7500 فوت احساس اندکی تهوع کردید ، از این تکنیک استفاده و از آن بهره بگیرید.چون هر چقدر که بالاتر می روید فشار اتمسفری تغییر می کند ، گرفتن اکسیژن مورد نیاز شش ها بسیار دشوار می شود. با غنچه کردن لب ها و انجام بازدم با فشار  و به طور کامل ، به دی اکسید کربن درون شش های تان اجازه خروج می دهید ، که این عمل تبادل آسان تر با اکسیژن موجود در " هوای رقیق تر " را ممکن می سازد. با اولین نشانه تهوع ، مقداری آب بنوشید ، و برای چند گام تنفس تان را به تنفس فشاری تغییر دهید ، ( تکنیک ) گام استراحت ( به زیر مراجعه کنید ) را هم به آن اضافه کنید و به احتمال زیاد احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

5) گام استراحت – هر وقت که شروع به احساس اندکی تهوع نمودید ،می توانید راه رفت خود را به " گام استراحت " تغییر دهید. منظور از گام استراحت نوعی راه رفتن است که در آن به جای ماهیچه ها ، استخوان ها وزن را تحمل می کنند . وقتی یک پا را به سر بالایی حرکت می دهید پای عقب را سفت کنید ، در وضعیت استراحت کامل مکث کنید ، سپس وزن را به پای دیگر منتقل کنید ، پای عقب جدید را سفت کنید و مکث کنید. با این روش از طرز بالا رفتن " با عجله و منتظر ماندن " کوه نوردان بی تجربه دوری می کنید و آهنگ راحتی را می یابید که می توانید بی نهایت ادامه دهید.

6) گام خود را آرام کنید. برای اینکه بتوانید پیوسته ادامه دهید ، به دقت به بدن خود گوش کنید و اندکی آرام تر از زمانی که معمولا برای گرم کردن انجام می دهید شروع کنید و گام خود را بردارید. اگر سعی کنید که با فشار با سریع ترین عضو گروه تان هماهنگ شوید ممکن است موفق نشوید به هدف تان برسید. در حالت کوه نوردی به ارتفاعات ، در دراز مدت لاک پشت از خرگوش سبقت می گیرد  ، اما نکته مهم راه رفتن با گام های آرام و پیوسته است که شما را قادر می سازد به طور مداوم با توقف های استراحت بسیار کم حرکت کنید.

7) هم هوایی - اگر مقدور باشد برنامه ریزی کنید تا یک روز یا شب اضافی در بالای 5000 بمانید.

8) آسپیرین یا Tylenol – لطفاً توجه داشته باشید این مقاله به منظور ارائه پیشنهاد پزشکی نیست و شما قبل از آغاز هر نوع برنامه تمرینی سخت با پزشک خود مشورت کنید. در هر صورت بسیاری از کوه نوردان دریافته اند که در شروع صعود به ارتفاعات بلند ، خوردن چند آسپیرین یا دیگر داروهای مسکن به عنوان اقدامی پیشگیرانه بر علیه سردرد می تواند مفید باشد.

9) آمادگی جسمانی مناسب – در برنامه آمادگی جسمانی خود تمرینات اینتروال ، پیاده روی با کوله پشتی سنگین و تمرینات قدرتی را بگنجانید.

10) داروهای ارتفاع – به عنوان آخرین راه چاره ، اگر در گذشته در ارتفاعات مشکل داشتید یا دوست دارید برای هر نوع اتفاقی آماده باشید ، با پزشک خود در مورد تجویز داروهای مناسب ارتفاعات بالا ( نظیر Diamox ) صحبت کنید. Gingko biloba مکملی است که برخی افراد آن را موثر دانسته اند.

علم‌کوه

این پاها برای راه رفتن ساخته شده اند

منبع :    guardian.co.uk سه شنبه 27 مارس 2007

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

تاریخ ترجمه : 27/5/85

پتا بی می گوید : دو آرام ، باشگاه  و وسایل ورزشی پر زرق و برق را فراموش کنید – بهترین روش کاهش وزن ، جلوگیری از بیماری و بهبود بخشیدن به قدرت تفکر ، پیاده روی روزانه است.

نه به عضویت در باشگاه نیاز دارد و نه به وسیله ورزشی خاص و حتی گریزان ترین افراد از تناسب اندام با آن مخالف نخواهند بود. پس جدیدترین گرایش ورزشی که ترغیب می کنند برای سلامتی مان و نازکی ران هایمان انجام دهیم چیست؟ پاسخ پیاده روی روزانه است. اوایل این ماه مجله LA Times پیش بینی کرد که پیاده روی ، بزرگترین گرایش تناسب اندام امسال خواهد بود و به مانند رونق دو آرام در دهه 1970 ، گروه گروه به پیاده روها خواهیم رفت. در حقیقت امروزه می توان مربیان سرشناس در هر دو سوی آتلانتیک را دید که افراد تحت تعلیم خود را به پارک ها و پیاده روها می برند.

خانم لاکی نایت نویسنده کتاب پیاده روی برای کاهش وزن می گوید که فواید پیاده روی بیشمار است. ماهیچه هایی که در پیاده روی و دو استفاده می شود درست شبیه هم هستند- با هر گام همسترینگ ، چهار سر ران ،ماهیچه های iliopsoas  در قسمت جلوی بالای ران ، ماهیچه ساق پا و عضله سرینی تقویت می شوند- اما این فعالیت فشار بسیار کمتری بر مفاصل وارد می کند. خانم نایت می گوید:" پیاده روی فعالیتی شدید نیست ، در نتیجه در عین حالیکه ماهیچه های اطراف مفاصل عمده را تقویت و تثبیت می کند ، فرسودگی غضروف را کاهش می دهد و خطر صدمه مفاصل را به حداقل می رساند." محققان هم  شکی ندارند که رواج دوباره پیاده روی روزانه برای افزایش سلامتی بسیار لازم است. جیمز لوپن استاد پزشکی در کالج پزشکی مایو کلینیک در مینه سوتا که منافع پیاده روی را مورد بررسی قرار داده است می گوید:" انسان برای راه رفتن طراحی شده است، ما حدود 7 میلیون سال از تاریخ مان را با راه رفتن گذرانده ایم و اکنون به ناگهان نشسته ایم. این امر تاثیر عمیقی بر سلامتی مان دارد."

پیاده روی روزانه را با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ، سرطان ، پوکی استخوان و دیابت مرتبط دانسته اند. مطالعات نشان داده اند که راه رفتن سریع می تواند به مجموعه بیشتری از اختلالات – sexual dysfunction  تا cognitive decline –کمک کند. در حقیقت جوان مانسون استاد پزشکی دانشگاه هاروارد تا آنجا پیش می رود که پیاده روی روزانه را به صورت " دارویی ویژه توصیف می کند که در پزشکی جدید پیدا خواهید کرد. اگر قرصی وجود داشت که به مانند پیاده روی می توانست خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد ، مردم برای آن جنجال به پا می کردند."

تکنیک

خانم نایت می گوید راه رفتن و تماشای ویترین مغازه ها کمکی به تناسب اندام نخواهد کرد. در عوض ، خانم نایت پیشنهاد می کند که تکنیک پیاده روی قدرتی تان را کامل کنید. در حالیکه دست هایتان در دو طرف قرار گرفته اند صاف بایستید ، و ناف تان را به طرف ستون فقرات بکشید به طوریکه ماهیچه های مرکز بدن کار کنند.چشمان تان را به 6-5 متری جلو متمرکز کنید و شانه های تان را شل نگهدارید.آرنج تان را با زاویه 90 درجه خم کنید و دست های تان را به جای اینکه به طور کامل مشت کنید، اندکی بفشارید. در حالیکه پاشنه پا به جلو می رود ، با پای راستتان گامی به جلو بردارید و دست هایتان را در جهت عکس حرکت دهید( یعنی با حرکت دست چپ ، دست راست عقب می رود) . وزن تان را از طریق پاشنه پای راست تان انتقال دهید. خانم نایت می گوید:" اشتباه رایج حرکت دادن دست ها به طرفین به جای حرکت دادن به عقب و جلو است. عمل بد دیگر راه رفتن با دست های صاف و محکم است. راه رفتن با هر سرعتی بدون حرکت رانشی دست ها بسیار سخت تر است."

کفش

خانم نایت می گوید:" استفاده از کفش های دو قدیمی برای پیاده روی مساعدتی به شما نخواهد کرد. کفش های دو معمولا پاشنه بلندی دارند تا حرکت پای عقب را کنترل کنند. اما این ویژگی برای پیاده روی ضروری نیست  و تنها باعث کار اضافی ماهیچه های ساق پا  شده و منجر به دردناکی و التهاب می شود.به جای آن کفش مخصوص پیاده روی ، یا کفشی با کف قابل انعطاف را پیشنهاد می کند که نسبت به کفش دو در قسمت پنجه بیشتر خم می شود و در قسمت پاشنه دارای حالت بالشتکی و در قسمت بالا قابلیت تنفس دارد.نایت می گوید :" پوتین های کوه نوردی و صندل ها برای پیاده روی قدرتی مناسب نیستند چون غیرقابل انعطاف تر و دارای کف سختی هستند. " مغازه تخصصی کفش های ورزشی می تواند شما را در زمینه انتخاب کفش مناسب راهنمایی کند. تولید کنندگان کفش معروف    MBT(mbt-uk.com) ادعا می کنند که چون کف کفش در قسمت پاشنه و جلو برداشته شده اند ، این کفش ها پاها را ترغیب می کنند به طرف جلو غلت بزنند که شما را ملزم به کار سخت تر می کند. در نتیجه ، گفته می شود که نیرو بخش هستند و با سلولیت مبارزه می کند. برخی فیزیولوژیست ها می گویند که این ادعا غیر قابل اطمینان است اما ممکن است ارزش امتحان داشته باشد.

فواید برای ذهن

شواهد رو به افزایشی وجود دارد که با قدم زدن با گام های بلند در  بیشتر روزهای هفته نه تنها سلامت جسمانی بلکه سلامت فکری و قدرت تفکر تان هم بهبود می یابد. هفته پیش محققان دانشگاه اکستر گزارش کردند که تنها 5 تا 10 دقیقه پیاده روی روزانه می تواند به طور قابل توجهی میل به سیگار کشیدن را در میان افرادی که سعی در ترک آن دارند ، کاهش دهد.دکتر آدریان تیلور که سرپرستی بررسی چاپ  شده در شماره آوریل مجله اعتیاد را بر عهده داشت می گوید که " دوزهای نسبتا کم ورزش را باید به عنوان کمک برای کنترل میل به سیگار و نشانه های ترک توصیه کرد.محققان در دانشگاه ایلینویز ، اثرات برنامه پیاده روی را در افراد مسن با روش های تقویت کننده و کششی مقایسه کردند و دریافتند که آنهایی که پیاده روی می کنند در آزمایش های چالاکی ذهن بسیار بهتر عمل می کنند. پیاده روی به مانند دیگر انواع ورزش های آئروبیک ، منابع اکسیژن و جریان خون را برای مغز افزایش می دهد و به آن کمک می کند تا هوشیار تر باشد و با کارایی بیشتری کار کند. پیاده روی  همچنین می تواند حافظه را بهبود بخشد و از از دست  دادن حافظه جلوگیری کند. مطالعه ای که بر روی بیش از 2200 مرد آمریکایی ژاپنی تبار بین سنین 71 تا 93 سال انجام شد دریافت که مردان مسنی که فعالیتی ندارند یا در روز کمتر از یک چهارم مایل پیاده روی می کنند در مقایسه با مردانی که بیشتر از دو مایل در روز راه می روند احتمال توسعه زوال عقل  و بیماری آلزایمر در آنها تقریبا دو برابر است.

منافع مبارزه با پیری

محققان ، پیاده روی سریع را با پیشگیری از فراوانی بیماری ها از سرطان گرفته تا دیابت مرتبط دانسته اند. پیاده روی که یک فعالیت تحمل کننده وزن می باشد به وسیله جامعه ملی پوکی استخوان به عنوان تقویت کننده عالی استخوان توصیه می شود و حال آنکه نیکی کوپر رییس آموزش و اطلاعات پزشکی در بنیاد قلب بریتانیا می گوید که " فواید قلبی عروقی پیاده روی ، آن را به فعالیتی ایده آل برای محافظت از بیماری قلبی تبدیل می کند. در حقیقت ، محققان دانشگاه کلرادو دریافته اند که کلسترول را کاهش می دهد و از بیماری عروق محیطی ( که جریان خون را در پاها مختل می کند و سبب درد پا در یک پنجم افراد مسن می شود ) پیشگیری می کند. پیاده روی روزانه حتی می تواند از سرماخوردگی ها جلوگیری کند. مطالعه ای در دانشگاه دانشکده پزشکی ماساچوست دریافت که از 550 نفر ، آنهایی که هر روز پیاده روی می کردند ابتلا به سرماخوردگی در آنها در مقایسه با همتاهای بدون فعالیت شان ، 25 % کمتر بود.

کاهش وزن

اخیرا دانشمندان دانشگاه پیتزبرگ اعلام کردند که افراد دارای وزن اضافه که روزانه 30 تا 60 دقیقه پیاده روی سریع انجام داده اند ، 7 پوند وزن در حدود 18 ماه کم کردند حتی با وجود اینکه آنها دیگر عادات روش زندگی شان را تغییر ندادند. مطالعه ای دیگر در دانشگاه کالیفرنیای شمالی دریافت آنهایی که حداقل چهار ساعت در هفته پیاده روی می کردند ، به طور متوسط 9 پوند نسبت به آنهایی که پیاده روی انجام نمی دادند کمتر وزن اضافه کردند. پروفسور جان پوکاری فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه ویسکانسین می گوید که پیاده روی نوردیک ، با استفاده از عصا های شبیه اسکی می تواند به کاهش سریع تر وزن کمک کند. او دریافت که استفاده از این عصا ها ، افراد را وا می دارد که آهنگ گام زدنشان را داشته باشند و بدون رها کردن آن کار بیشتری انجام دهند.  پوکاری می گوید :" تنها این واقعیت که آنها از دست هایشان در دامنه حرکتی بیشتری نسبت به حالت عادی استفاده می کنند به این معنی است که مصرف کالری را دارند افزایش می دهند." پوکاری می گوید که به طور متوسط ، فردی که هر بار سه مایل پیاده روی می کند در هر مایل 100 کالری خواهد سوزاند و استفاده از عصا ها ، سوختن کالری را 20 % افزایش می دهد. همچنین روشن شد که قدرت قسمت بالای بدن شرکت کنندگان در مطالعاتش تا 40 % افزایش یافته است و برآورد می کند که پیاده روی – با یا بدون عصا – در مقایسه با دویدن تا 26 % از تاثیر بر مفاصل ران ، قوزک ها و زانوهای آسیب پذیر می کاهد.نایت توصیه می کند که حرکت های سریع انفجاری را هم در پیاده روی روزانه تان بگنجانید. نایت می گوید که " تلاش برای سبقت گرفتن از افراد فکر خوبی است." " هر چه سریعتر راه بروید ، بیشتر تناسب اندام پیدا خواهید کرد."

انواع پیاده روی

پیاده روی روی سطوح نرم تر نظیر گل ، ماسه یا علف یا بالا رفتن از سر بالایی به طور خودکار به این معنی است که انرژی بیشتری مصرف خواهید کرد. بر خلاف پیاده روی در پیاده رو ، هر بار که پایتان با زمین نرم تماس پیدا می کند ، گودالی کوچک ایجاد می کند به طوریکه ماهیچه های پا برای بالا و جلو بردن گام بعدی کار بیشتری انجام دهند. قدم زدن روی قلوه سنگ ها یا پیاده روی روی سنگ ها می تواند حتی منافع بیشتری داشته باشد. سال قبل ، فیزیولوژیست ها در موسسه تحقیقاتی اورگان در یافتند که قدم زدن روی قلوه سنگ که ریشه در طب سنتی چینی دارد منجر به کاهش فشار خون می شود. فکر می کنند که سطوح ناصاف نقاط  acupressure موجود در کف پاها را تحریک و در نتیجه فشار خون را تنظیم می کند. اگر قرار باشد یک وسیله برای کمک به برنامه پیاده روی تان بخرید ، خانم نایت ( وسیله ) گام شمار را توصیه می کند. او می گوید که " در برخی از مدل های گام شمار این امکان وجود دارد که طول گام تان را وارد و سپس فاصله طی شده و کالری های سوزانده را محاسبه نمایید. " " این مدل ها ، انگیزه ای به شما می دهند که دائما عملکرد تان را بهبود بخشید."

واقعا خداوند چه زیبایی هایی را آفریده است.