بسم الله الرحمن الرحیم

      انالله و انا الیه راجعون

 امروز کوه نورد و همنوردی دوست داشتنی به دیار باقی پر کشید . همه در فقدان او به سوگ نشسته ایم . او بهترین عضو گروه ما بود همیشه شاد و خندان و به راستی خدا خوبان را پیش خود می برد....

ولیار دیبایی کوه نوردی از گنبد کاووس صبح با ما در آبشار شیر آباد خان ببین استان گلستان بود اما موقع برگشت صندلی او خالی بود. سقوط مرگبار او به دره ای عمیق او را پیش خدا برد. خداوند بر همگان صبر عطا کند .

این ضایعه تاسف بار را به خانواده و تمامی دوستان و کوه نوردان گرامی تسلیت عرض می نمایم.

                          سرعت پیاده روی و سرعت کوه پیمایی

سرعت پیاده روی و کوه پیمایی شما تا حد زیادی به ریتم کوه پیمایی و استراحت هایی که می کنید بستگی دارد. ترکیب تمام این عوامل تا حد زیادی مشخص می کنند که تا چه مسافتی می توانید بروید و در پایان روز چقدر خسته می شوید. در این بخش ، برخی نکات در مورد سرعت کوه پیمایی را ارائه می کنیم:

• کوه پیمایی سریع  اشتباه مبتدی هاست که اغلب منجر به سرعت بسیار آهسته تر در پایان روز و احساس کلی خستگی می شود. به طور کلی ، کوه پیمایی آهسته تر ، کوه پیمایی بهتر است. کوه پیمایی سریع تر با استراحت های بیشتر احتمالا شما را به فاصله ای یکسان در زمانی یکسان می برد اما احساس خستگی در شما بسیار بیشتر می شود. به علاوه ، سرعت بیشتر احتمال پیچ خوردگی ها و  آسیب های دیگر را افزایش می دهد.
• به جای کوه پیمایی  سریع تر و کوتاه تر کوه پیمایی استقامتی و کوه پیمایی با زمان های طولانی تر انجام دهید.
• انرژی مورد نیاز برای کوه پیمایی  با سرعت زمان  پیاده روی شما تناسبی ندارد. اعداد زیر مربوط به  پیاده روی بر روی سطح مسطح صاف می باشد:

همانطور که در جدول بالا می توانید ببینید ، انرژی مورد نیاز برای گام برداری سریع تر به ازاء هر مایل اضافی در ساعت تقریبا دو برابر می شود. پس در کوه پیمایی آهسته تر ، شما قادر خواهید بود مسافت بیشتری را با انرژی یکسان بپیمایید.

• نیاز شما به استراحت تا اندازه زیادی به سرعت حرکت تان بستگی خواهد داشت.

سرعت حرکت خود را یادداشت کنید. آگاهی از مزایا و معایب کوه پیمایی سریع و آرام مفید خواهد بود. همان طور که در بالا اشاره شد ، کوه پیمایی با عموما سرعت کم بهتر از کوه پیمایی سریع است.

منبع : www.abc-of-hiking.com

محدودیت نمک ، مانعی در برابر ورزشکاران

سه شنبه ، 3 ژوئن 2008

اکثر پزشکان برنامه های غذایی کم نمک را توصیه می کنند چون شواهد می گویند که مصرف زیاد نمک می تواند سبب فشار خون بالا شود که عامل خطری مهم برای حملات قلبی و سکته های مغزی است. در هر هرحال ، این موضوع ممکن است برای ورزشکاران  توصیه  خوبی نباشد. اگر به طور سنگینی ورزش می کنید و نمک را محدود می سازید ، نمکی را که از طریق عرق کردن از دست می دهید جایگزین نخواهید کرد ، که می تواند سبب فشار خون بالا و نیز خستگی ، گرفتگی ماهیچه ها و درد عضلانی شود. وقتی نمک بدن کاهش می یابد ، غده های آدرنال مقادیر زیادی آلدوسترون و کلیه ها رنین تولید می کنند ، که شریان ها را تنگ تر می کنند و می تواند  فشار خون را بالا ببرد.

محققان دانشکده پزشکی آلبرت انیشتین نشان دادند که افراد با برنامه های  غذایی کم نمک حقیقتاً نسبت به افراد با برنامه های پر نمک احتمال بیشتری دارند که دچار حملات قلبی شوند

(Journal of General Internal Medicine, June 2008). آنها داده های سومین بررسی ملی آزمایش سلامتی و تغذیه (NHANES III) آمریکا را تجزیه و تحلیل کردند. دکتر Hillel W. Cohen ، محقق اصلی این مطالعه ، بیان کرد:" یافته های ما نشان می دهد که در جمعیت بزرگسال عادی ، سدیم بیشتر احتمال کمتری دارد که به طور مستقل با خطر بیشتر مرگ ناشی از حملات قلبی مرتبط باشد. "

سال ها پیش ، وقتی  در مسابقات ماراتن رقابت می کردم ، تصمیم گرفتم برنامه غذایی کم نمک را دنبال کنم. وقتی دیدم فشار خون من از 80/120 عادی به میزان بالای 80/160 رسید  ، و دچار خستگی شدید و صدمات مکرر شدم متعجب شدم. وقتی دوباره نمک را به برنامه غذایی ام  اضافه کردم ، فشار خونم به حالت عادی برگشت و توانستم دوباره تمرین و رقابت کنم.این علت توصیه برنامه غذایی نسبتا پر نمک برای ورزشکاران است.اگر قصد دارید مصرف نمک را افزایش دهید ، فشار سنجی را تهیه و به مدت یک ماه خودتان را کنترل کنید. اگر فشار خون تان بالای 80/120 رفت ، احتمالا بیش از حد نمک اضافه کرده اید. همچنین ، اگر ورزش را به دلیل آسیب دیدگی و یا هر دلیل دیگری متوقف کردید ، نمک اضافی را از برنامه غذایی تان خارج کنید تا فشار خون تان تحت کنترل باشد.

ترجمه از منبع : www. drmirkin.com 

خطر ابتلا به سرطان سینه با انجام ورزش کاهش می یابد

پنج شنبه ، 22 می ، 2008

مطالعه ای که اخیرا در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن انجام شد نشان می دهد که آغاز ورزش از سنین نوجوانی می تواند دختران را در برابر سرطان سینه محافظت کند

(Journal of the National Cancer Institute, May 2008). محققان 65000 پرستار را که پرسشنامه های مربوط به ورزش را پر کردند پیگیری کردند. در ظرف شش سال ، 550 نفر قبل از یائسگی به سرطان سینه مبتلا شدند. آنهایی که به طور منظم از نوجوانی ورزش می کردند نسبت به همتایان غیر فعال شان 32 درصد کمتر احتمال داشتند که قبل از یائسگی به سرطان سینه مبتلا شوند. به نظر می رسد سنین 12 تا 22 سالگی مهمترین زمان برای کاربرد ورزش برای کمک به جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه  باشد.

سطوح بالاتر استروژن خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد. ورزش ، استروژن را با کاهش چربی بدن پایین می آورد.  سلول های چربی استروژن می سازند ، و پس از یائسگی سلول های چربی منبع اصلی استروژن هستند. عوامل دیگری هم که خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهند به سطوح بالاتر استروژن مرتبط هستند : آغاز یائسگی در سن پایین ، شروع دیر هنگام یائسگی ، مصرف استروژن پس از یائسگی ، و بیش وزن بودن.

ترجمه از منبع : www.drmirkin

نویسنده : دکتر گیب میرکین ؛ دکترای طب ورزشی (sports medicine doctor )

کار کلیه با ورزش بهبود پیدا می کند

چهارشنبه ، 21 می ، 2008

قبلا می دانیم که انجام ورزش به پیشگیری از حملات قلبی ، سکته مغزی ، دیابت ، چاقی و برخی سرطان ها کمک می کند ، و ممکن است طول عمر را افزایش دهد.اکنون گزارشی از ایتالیا نشان می دهد که ورزش ممکن است به پیشگَیری از آسیب کلیه که با پیر شدن  روی می دهد کمک کند

(Clinical Journal of Sport Medicine, May 2008).

پزشکان کار کلیه را با محاسبه توانایی کلیه ها برای پاک کردن بدن از محصول تجزیه متابولیسم بنام کراتینین ( creatinine ) می سنجند.ورزشکارانی که به طور مرتب ورزش می کنند سطوح کراتینین خون پایین تری دارند و نیز کلیه هایی دارند که بهتر می توانند کراتینین را از جریان خون پاک کنند که این بوسیله آزمایشی به نام  Glomerular Filtration Rate (GFR) اندازه گیری می شود.

طبق این مطالعه ، دوچرخه سوار های حرفه ای کار کلیه بهتری نسبت به افراد غیر فعال و هم دوچرخه سوار های تفریحی دارند. این موضوع بسیار جالبی است چون دوچرخه سوار های حرفه ای تقریبا در هر تمرینی علیرغم مصرف مقادیر زیادی مایع  ، بدن شان آب از دست می دهد. محققان دریافتند که از دست دادن مکرر آب همراه با نوشیدن مقادیر زیادی آب باعث آسیب رسیدن به کلیه نمی شود. این فشار مکرر بر کلیه ها حتی ممکن است توضیح دهد که چرا دوچرخه سوار های حرفه ای کار کلیه بهتری نسبت به شرکت کنندگان با فعالیت کمتر داشتند.

ترجمه از منبع : www.drmirkin.com

ضربان قلب ماکزیمم پایین نشانه تناسب اندام است

یکشنبه ، 8 ژوئن ، 2008

هر چقدر که شدید هم ورزش می کنم ، ضربان قلبم به اندازه ضربان قلب شوهرم بالا نمی رود. آیا این جای نگرانی دارد؟ خیر ؛ معنی آن فقط این است که تناسب اندام بسیار خوبی دارید. محققان دانشگاه لیورپول جان مورز در انگلستان نشان دادند که ورزشکاران ضربان قلب ماکزیمم بسیار پایینی نسبت به افراد غیر فعال دارند  و این که ورزشکاران زن ضربان قلب ماکزیمم کمتری نسبت به ورزشکاران مرد دارند

(International Journal of Sports Medicine, February 2008).

اکثر ورزشکاران حتی نباید با محاسبات ضربان قلب به خود زحمت بدهند.ضربان قلب تمرین زمانی روی می دهد که شما به اندازه ای شدید ورزش می کنید که بدنتان را وا می دارد به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا کند. شما می توانید زمان روی دادن آن را بگویید ، چون نفس های تان عمیق تر و سریع تر می شود ، و با هر نفس شانه های تان را بالا می برید. یک یا دو بار در هفته باید تلاش کنید بطور شدید ورزش کنید تا نیاز به اکسیژن تان افزایش یابد.اگر احساس ناراحتی کردید ، باید ورزش را آهسته تر انجام دهید. غیر ورزشکاران هیچ وقت نیاز به انجام ورزش با چنین شدتی ندارند  که به طور جدی نفس کم بیاورند.

ترجمه از منبع : www.drmirkin.com

نظریه جدید در مورد بهبودی از تمرینات

دوشنبه ، 9 ژوئن ، 2008

دردناکی که 8 تا 24 ساعت پس از یک تمرین شدید احساس می کنید به علت پارگی فیبر های ماهیچه می باشد. سریع ترین روش درمان ماهیچه ها تولید مقادیر زیادی انسولین توسط بدن و نیز فراهم کردن پروتئین برای بازسازی بافت آسیب دیده است. مدت هاست می دانیم که انسولین قند را برای تولید انرژی به داخل سلول ها می برد. اکنون می دانیم که انسولین عناصر سازنده پروتئینی به نام آمینو اسیدها را هم برای درمان سریع تر به داخل سلول ها می برد.مطالعه ای انجام شده در زلاند نو نشان می دهد که بار گیری ( مصرف ) پروتئین بلافاصله پس از ورزش به دوچرخه سوارها کمک می کند  تا سریع تر بهبودی حاصل کنند به این ترتیب می توانند به مدت چندین روز پس از یک تمرین شدید ، دوچرخه سواری شدید تری را انجام دهند

(Physiologie Appliquée, Nutrition et Métabolisme, February 2008).

در سطح دیواره های خارجی سلول عضلانی قلاب های کوچکی به نام گیرنده های انسولین وجود دارد. قبل از اینکه انسولین بتواند وظیفه بردن قند و انسولین به داخل سلول ها را انجام دهد ، ابتدا باید به این گیرنده ها متصل شود.تمرین شدید آشکارا توانایی انسولین برای اتصال به گیرنده های انسولین را افزایش می دهد و در نتیجه انسولین را موثرتر می سازد. به هر حال این واکنش افزایش یافته انسولین تنها در طی ورزش  و شاید به مدت نیم ساعت پس از ورزش ادامه می یابد.یک ساعت پس از اتمام تمرین ، این حساسیت اضافه شده گیرنده های انسولین نسبت به انسولین را از دست می دهید ، . پس برای کمک به بهبودی سریع تر ماهیچه ها ، باید در طی تمرینی سخت  و بلافاصله  پس از اتمام آن ، منبع کربوهیدرات مصرف کنید. هر نوع منبع کربوهیدرات  به قند های ساده  که انسولین را فرا می خواند تجزیه می شود.آنگاه ، در اسرع وقت ممکن پس از تمرین ، باید هر نوع منبع پروتئینی را برای تامین آمینو اسیدهای لازم برای درمان بافت ماهیچه آسیب دیده مصرف کنید.

شرکت های تجاری احتمالا این اطلاعات را برای توسعه انواع مختلف نوشابه های پروتئینی و مکمل ها استفاده خواهند کرد ، اما شما نتایج یکسانی را با مصرف هر نوع نوشیدنی قندی و هر نوع غذا یا نوشیدنی حاوی پروتئین بدست خواهید آورد.سودا و پنیر یا نوشیدنی ورزشی دلخواه تان و میگو و آجیل به خوبی این نیاز را برآورده می کنند.

ترجمه شده از منبع :www.drmirkin.com

منطقه مرگ

صعود به ارتفاعات بالا خطرات قابل توجهی را برای سلامتی به همراه دارد. و بدون آگاهی از خطرات مرتبط با آن نباید انجام شود. این مقاله که به وسیله مرکز پزشکی کوهستان UIAA تهیه شده تازه ترین توصیه ها را ارائه می کند.

صعود به ارتفاعات بسیار مرتفع بالای 7000 متر

صعود به قلل بالای 7000 متر بدون اکسیژن مکمل امروزه امری متداول است اما اطلاعات در مورد مشکلات پزشکی و دشواری های عملی برای بقا محدود به تعدادی کوه نورد بسیار مجرب باقی می ماند. هدف این نوشتار آشنا ساختن کوه نوردان با برخی مشکلات اساسی  زیست در ارتفاعات بسیار مرتفع می باشد.

مشکل فیزیولوژیکی

مقدار اکسیژن هوا به طور خطی با صعود کاهش می یابد و سطح اکسیژن در ارتفاع 5500 متر ( اردوگاه اصلی اورست در نپال ) تقریبا حدود نصف اکسیژن در سطح دریا است. و این در قله اورست تقریبا به یک سوم می رسد. بدانید که فشار جزیی اکسیژن در قله اورست بسیار نزدیک به محدوده ای است که در آن انسان می تواند زنده بماند. اسکان دائم انسان در بالای 5400 متر – به علت کمبود اکسیژن متوقف می شود. در حالیکه انسان هم هوا شده می تواند هفته ها یا ماه ها در 6000 متر زنده بماند، تحلیل رفتگی (deterioration ) به طور پیوسته با معکوس شدن خود فرآیند هم هوایی که صعود به این ارتفاعات را ممکن ساخته است رخ می دهد.

اثرات جسمانی و ذهنی بر روی انسان

در حدود 6000 متر کوه نوردان هم هوا شده می توانند انتظار داشته باشند که احساس خوبی پیدا کنند ، اشتهای معتدل داشته باشند ، به طور عادی بخوابند و قادر به حمل بارهایی به وزن 25-20 کیلو در زمین آسان باشند. سرعت های صعود قابل مقایسه با سرعت های روی مسیرهای آلپی در طول سال های متمادی به خوبی مستند شده است.

در بالای 7000 متر ، وضعیت فرق می کند: احساس خستگی و بی حالی افزایش می یابد ، تمرین پیوسته غیر ممکن و صعود حتی شیب های آسان ، مشکل و نفس گیر می شود.

با وجود این ، صعود فنی با استاندارد بالا در این ارتفاع انجام و بارهای سنگین هم حمل شده است ، هر چند هدف باید زیر 20 کیلو باشد. سرعت های صعود به طور زیادی بسته به زمین و فیزیولوژی کوه نورد متغیر خواهد بود ، اما 400-300 متر در روز دستاورد بسیار معقولی است.

تحلیل رفتگی

تحلیل رفتگی پس از چند شب اقامت در 7000 متر به طور فزاینده ای آشکار می شود. احساس خستگی افزایش می یابد و مهمتر از همه اشتها کم می شود ؛ حتی غذاهایی که در ارتفاعات پایین تر دوست داشتنی بودند  بی مزه و غیر قابل خوردن به نظر می آیند. کاهش وزن زیاد  و بی حالی هم همراه می شود که بر مشکلات پخت و پز ، که حتی در شرایط مطلوب هم چندین ساعت طول می کشد ، می افزاید. خواب منقطع می شود و به علت کمبود اکسیژن ، سرما حتی در گرم ترین کیسه خواب ها بیشتر احساس می شود. اثرات تحلیل رفتگی پس از 4 تا 5 روز به طور فزاینده ای آشکار می شود و در صورتی که هوا شما را زمین گیر نکرده باشد ، توصیه می شود در بالای 7000 متر برای دوره های طولانی تر اقامت نکنید. از تلاش برای بر جای گذاشتن رکورد اقامت در ارتفاع با منتظر ماندن  به مدت چندین روز جهت صاف شدن هوا چیز زیادی عاید شما نمی شود چون احتمال ندارد که انرژی ذخیره برای استفاده از آن را داشته باشید. بهبودی از تحلیل رفتگی در ارتفاع بالا فرآیندی تدریجی است که تنها می تواند در ارتفاعات زیر 6000 متر صورت گیرد ، پس اردوگاه اصلی باید زیر یا تا حد امکان نزدیک 5000 متر باشد.

بیماری ها در ارتفاع بسیار زیاد

هر نوع بیماری در ارتفاع بسیار زیاد جدی تر از همان بیماری در سطح دریا است. گلو درد ها و سرفه دائمی شایع هستند که نتیجه هوای خشک و سرما می باشد و به گونه ای انگشت نما درمان آن دشوار است. ماسک صورت ابریشمی ( که تا حد امکان به طور دائم پوشیده می شود) با گرم و مرطوب نگاهداشتن هوا کمک می کند. استنشاق بخار ، به همراه یا بدون یکی از چندین نوع شربت اختصاصی سرفه هم ممکن است مفید واقع شود.

عفونت سینه به طور بالقوه خطرناک است. و نیاز به درمان فوری به وسیله پایین آمدن از ارتفاع و مصرف آنتی بیوتیک دارد ، چون تمایز بین یک عفونت و ادم ریوی ممکن است امکان پذیر نباشد.تعدادی از بیماری ها در نتیجه قرار گرفتن طولانی مدت در ارتفاع بسیار بلند روی می دهد. لخته های خون – که سبب درد در ماهیچه ساق پا  ( deep vein thrombosis ) ، درد در قفسه سینه ( pulmonary embolus ) ، و سکته مغزی ( ضعف یک دست و پا ) نتیجه کم آبی بدن ، تغییرات در لخته خون و زمان های طولانی بی حرکتی در کیسه خواب هستند.

ادم مغزی و ادم ریوی ناشی از ارتفاع زیاد هم ، که با وجود اینکه به طور معمول در ارتفاعات بین 5500 -4000 متر در طی هم هوایی دیده می شود ، به ناگهان در ارتفاعات بسیار بلند در کوه نوردانی که به خوبی هم هوا شده اند دیده می شود. ادم مغزی و سکته مغزی ( مثلا ضعف یک طرف از بدن ) ممکن است با خستگی ساده ، کم آبی بدن یا سرما زدگی اشتباه گرفته شود. تغییرات روحی مکررا روی می دهند – احساس بی تفاوتی به همراه  تغییرات خلق و خو ، نا امیدی یا شعف بی دلیل و گاهی اوقات غیر منطقی بودن در مباحثه همراه می شود. حافظه کوتاه مدت در بالای 7000 متر مختل می شود. تشخیص این اثرات و به یاد داشتن این که این اثرات ممکن است به وسیله بسیاری از داروهای ضد افسردگی ، نظیر قرص های خواب – هر چند این موارد در ارتفاعات پایین تر کاملا ایمن به نظر می رسند – بدتر شوند  ، بسیار مهم است.

سرما ، شستشو ، خروج مدفوع ، پوتین ها ، یخ زدگی ، آشپزی

اثرات سرما در ارتفاعات زیاد به دلایل مختلف برجسته تر است. ابتدا ، با درجه حرارت متداول 25- درجه شبی تابستانی در 7000 متر هوایی سرد دارد. باد های قوی با سرعت های بیش از kph 160  ( mph 100 (  مکررا روی می دهد و کمبود اکسیژن تولید حرارت خود بدن را تحت فشار قرار می دهد. بی تفاوتی و خستگی به بی توجهی کمک می کند – باید به طور مرتب فکر کنید چگونه خودتان را گرم نگهدارید!

ماسک های صورت ، لباس های  یک تکه one-piece down ، لباس های ضد باد ، پوشش های ضد باد/قابل تنفس برای کیسه خواب ها و لباس ها ، لباس های ارتفاع بلند را دچار تحول کرده است. توصیه های سازندگان با سابقه را باید در هنگام برنامه ریزی مد نظر قرار داد ، به همان صورت هم وسایل باید  به طور ویژه ای ساخته و متناسب باشند. پوتین های دو پوش پلاستیکی ، که فوق العاده سبک هستند ، در ارتفاعات موردی عادی هستند – یک ایراد آنها  رطوبت ایجاد شده بر اثر تعریق است : کفی ها و جوراب اضافی ، کفی های درست شده از فوم خانه خانه بسته  راه حل های خوبی هستند. کنترل بیماری پوتین پلاستیکی Plastic boot disease  ( پای سفید رنگ ، رنگ پریده  ، متورم ) دشوار است – تنها راه حل خشک کردن پا می باشد.

چربی باسن دشوارترین بخش  برای از دست دادن چربی

چهارشنبه 11 ژوئن 2008

من اضافه وزن ندارم ؛ چگونه می توانم چربی واقع در باسن و رانم را بسوزانم؟ ابتدا ، بدانید  افرادی که به شکل گلابی هستند نسبت به کسانی که به شکل سیب هستند ( چربی را عمدتا در شکم ذخیره می کنند )  بیشتر عمر می کنند. " گلابی ها " احتمال کمتری دارند که مبتلا به دیابت ، حملات قلبی ، سکته مغزی و انواع زیادی از سرطان ها شوند. همانطور که قبلا دریافته اید ، برنامه های غذایی در مورد کسانی که به طور ژنتیکی برنامه ریزی شده اند تا چربی را در باسن ذخیره کنند فایده چندانی ندارد.اگر بخواهید با برنامه غذایی از دست چربی باسن خلاص شوید ، باید همیشه گرسنه بمانید. ورزش جواب می دهد ، اما احتمالا باید بیش از سه ساعت در روز ورزش کنید تا از چربی باسن راحت شوید. که در این صورت ممکن است وقتی برای کار و یا خانواده تان نداشته باشید.

آیا تا به حال توجه کرده اید که اکثر ورزشکاران زن کفل های بزرگ دارند؟ افرادی که چربی را در کفل هایشان ذخیره می کنند به طور ژنتیکی برنامه ریزی شده اند که ورزشکارانی با استعداد باشند. اگر برنامه تمرینی خود را دو یا سه برابر کنید ، چربی از دست خواهید داد. تلاش کنید به رقابت در دوچرخه سواری ، دو یا وزنه برداری بپردازید. احتمال می رود که شما بسیار موفق شوید.

ترجمه شده از منبع : www.drmirkin.com

ورزش ، بهترین شیوه درمان درد مزمن زانو

ورزش بهترین روش برای كاهش دردهای مزمن زانو به علت نرمی غضروف زانوست.

به گزارش سلامت نیوز،به نوشته آخرین شماره نشریه پزشكی بریتانیا ، تاثیر ورزش در كاهش درد افرادی كه به علت نرمی غضروف زانو یا سندرم پاتلو فمورال به درد مزمن زانو دچارند، با جراحی برابر است.

پژوهشگران در فنلاند اخیرا با بررسی تعدادی فرد زیر 40 سال كه از درد مزمن زانو رنج می بردند، تاثیر ورزش های خانگی طبق تجویز متخصصان پزشكی ورزشی را با شیوه جراحی مقایسه كردند.

بر پایه یافته ای این پژوهش ، حركات ورزشی كششی و تقویتی در این بیماران در دراز مدت تاثیر زیادی در كاهش دردمزمن زانو دارد و تاثیر این شیوه مشابه جراحی ا ست.

خطر دویدن در مبتلایان به آسیب های زانو

دویدن برای افرادی كه به آسیب زانو دچارند ممكن است خطرناك باشد .

به گزارش سلامت نیوز به نقل از شبكه خبر، پژوهشگران در آلمان با بررسی شماری از ورزشكاران ، وضع غضروف مفصلی زانوی آنان را پیش و پس از دویدن ارزیابی كردند .

این بررسی نشان می دهد : دویدن باعث نازك شدن غضروف مفصلی می شود كه مدت كوتاهی در افراد سالم برطرف می شود.

به گفته محققان ، این حالت در افرادی كه به آسیب های زانو دچارند ، ممكن است باعث تشدید عارضه شود و نازك شدن عضروف مفصلی در این افراد مانند افراد سالم ، سریع برطرف نمی شود.

متخصصان همچنین به افرادی كه به چاقی شدید دچارند ، توصیه كردند : برای پیشگیری از آسیب زانو ، پیش از برنامه ریزی برای دویدن ، با پزشك مشورت كنند .

زانو‌هاي دردناك

پس از پا به سن گذاشتن، انواع و اقسام درد‌ها به سراغ انسان مي‌آيد و گاهي اين درد‌ها به اندازه‌اي طاقت‌فرسا هستند كه آرامش را سلب مي‌كنند.

از جمله درد‌هاي شايع دوران پيري، آرتروز است كه تقريبا همه مادربزرگ‌ها و پدربزرگ‌ها از آن مي‌نالند.

پزشكان معتقدند كه پيروي از يك رژيم غذايي سرشار از اسيد‌هاي چرب امگا ۳ تا حدود زيادي از درد‌هاي آرتروزي جلوگيري مي‌كند.

ماهي‌هاي آب سرد و آجيل، منابع غني امگا ۳ به شمار مي‌آيند. همچنين آنتي‌اكسيدانت‌ها هم دشمن سرسخت اين بيماري هستند و خوردن ويتامين‌هاي «E» و «C »تاثيري مشابه دارد.

بهترين راه براي اطمينان از اينكه به ميزان كافي آنتي‌اكسيدانت مصرف مي‌شود، اين است كه در طول روز مقدار زيادي فيبر، سبزي و ميوه تازه و غلات مصرف كنيم.

از سوي ديگر بايد به اين نكته توجه داشت كه افزايش وزن، درد‌هاي مفصلي و استخواني را تشديد مي‌كند. به همين منظور بايد ضمن پيروي از يك رژيم غذايي سالم به حفظ تناسب اندام و ورزش‌هاي سبك هم توجه كرد.

در صورتي كه مبتلايان به آرتروز به اضافه وزن دچار باشند بايد هرچه سريع‌تر و تحت نظر پزشك، وزن خود را به حد مطلوب برسانند تا از وارد آمدن فشار بيشتر به مفاصل جلوگيري كنند.

منبع : www.salamatnews.com

7 نفر از هر 10 نفر کفش هایی با اندازه نامناسب می پوشند و حتی از این موضوع اطلاعی ندارند.که این تاول ها و درد پا را - و در برخی حتی درد زانو و قوزک پا - به دنبال می آورد. راه حل ساده است. یاد بگیرید چگونه کفش مناسب بپوشید تا برای همیشه از درد پا خلاص شوید.

26 استخوان که وزن بدن و کوله پشتی تان را تحمل می کند .

www.backpacker.com

ده دلیل مهم برای بلند کردن وزنه

دلایل من برای بلند کردن وزنه را بخوانید و انگیزه کافی پیدا کنید تا همین امروز تمرینات قدرتی را شروع کنید.

1) به شما کمک می کند تا چربی از دست بدهید.

وقتی وزنه بلند می کنید ، بدن تان بافت ماهیچه بدون چربی می سازد که از لحاظ سوخت و ساز فعال تر از چربی است. وقتی عضلات افزایش می یابد ، سوخت و ساز هم بالا می رود که به این ترتیب در طول روز کالری های بیشتری را می سوزانید. تمرین قدرتی منظم ، به اندازه ورزش قلبی برای سوزاندن چربی و متناسب شدن آن مهم می باشد.

2) شما را قوی می کند.

ممکن است بدیهی به نظر آید که بلند کردن وزنه می تواند شما را قوی تر می سازد... اما چیزی که برخی افراد فراموش می کنند این است که بلند کردن وزنه شما را تنها برای انجام تمرینات قوی تر نمی کند ، بلکه در دیگر زمینه های زندگی تان هم شما را قوی تر می سازد. وقتی به طور منظم وزنه بلند می کنید ، چیزهای دیگر هم کمی آسانتر می شوند – مثل حمل چیزهایی که از بازار خریداری کرده اید ، کار منزل ، باغبانی ، بلند کردن بچه ها و غیره . و فراموش نکنید ، علاوه بر قوی تر کردن عضلات ، استخوان های شما را هم قوی تر می سازد که می تواند به کاهش یا حتی کنترل پوکی استخوان کمک کند.

3) خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

نکته خوب در مورد تمرین قدرتی این است که ، نه فقط عضلات و استخوان ها بلکه همه چیز را تقویت می کند. وقتی وزنه بلند می کنید ، بافت پیوندی را هم – رباط ها و زرد پی ها – تقویت می کند. تقویت بافت پیوندی به شما کمک می کند به کار در شرایط سخت ادامه دهید و شما را در برابر آسیب ها محافظت می کند.

4) درد آرتروز را می تواند کاهش دهد.

مطالعات اخیر نشان داده است که مبتلایان به آرتروز که وزنه بلند کردند حقیقتاً درد مفصل شان کاهش یافت . با تقویت عضلات ، آنها قادر بودند در طی فعالیت های تاثیر گذار مانند پیاده روی از مفاصل شان محافظت کنند. و فراموش نکنید که ... اکثر برنامه های فیزیوتراپی تمرین قدرتی را هم شامل می کنند تا به بازتوانی از آسیب ها کمک کند که نشان می دهد بلند کردن وزنه ها می تواند در بهبودی و داشتن کیفیت زندگی تحول ایجاد کند.

5) تعادل ، ثبات و انعطاف پذیری را بالا می برد.

وقتی توده عضلانی را با تمرینات قدرتی محافظت نمی کنیم به هنگام پیری چه اتفاقی می افتد؟ توده عضلانی را از دست می دهیم و این اغلب  آن چیزی است که منجر به افزایش وزن و از دست دادن تعادل و انعطاف پذیری می شود. بلند کردن وزنه می تواند کمک کند تا مفاصل تان در دامنه حرکتی کامل کار کنند ، آنها را قوی و انعطاف پذیر نگاه دارد و روی پای خود ثابت نگه دارد.

6) کمک می کند در ورزش ها بهتر عمل کنید.

این روزها اکثر ورزشکاران برخی انواع برنامه های تمرینات قدرتی را جهت قوی نگهداشتن و اجتناب از صدمات دنبال می کنند . تمرین مختص ورزش تان  می تواند کمک کند تا قدرت ، توان و سرعت تان بهبود یابد و ورزشکار بهتری شوید. حتی بچه ها و نوجوانان هم وقتی نوبت به انجام ورزش می رسد اغلب از برخی انواع تمرینات قدرتی بهره مند می شوند.

7) داشتن احساسی بهتر نسبت به خود.

بنابه برخی مطالعات ، هم مردان و هم زنان وقتی وزنه بلند می کنند احساس بهتری نسبت به خودشان پیدا می کنند. یا قوی تر شدن و با متوجه شدن تغییرات در طول زمان مثل توانایی بلند کردن وزنه بیشتر و انجام تمرینات بیشتر ، هم در مردان و هم در زنان ایجاد اعتماد می کند ، و به ویژه در مورد زنان ظاهر بدن را بهبود می بخشد. بلند کردن وزنه ها همراه با انواع دیگر ورزش ها ، هم به اعتماد سازی کمک می کند و حتی می تواند به کنترل علائم افسردگی و اضطراب کمک کند... راهی عالی برای کنترل استرس به روشی سالم.

8) می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

برخی مطالعات نشان داده است که تمرینات قدرتی منظم می تواند در طول زمان به کاهش فشار خون کمک کند، پس این کار می تواند روش دیگری ( جدای از ورزش قلبی ) برای کمک به درمان فشار خون بالا در برخی افراد باشد. اگر واقعاً فشار خون بالا دارید ، نباید یادآوری کنیم که قبل از انجام هر نوع فعالیت جدید باید با دکترتان صحبت کنید. اما ، اگر اجازه را گرفتید ، جهت کمک به کاهش فشار خون تان با برنامه ای پایه همراه با دیگر توصیه های دکتر شروع کنید.

9) چالش و علاقمندی را به برنامه عادی تان اضافه می کند.

اگر برای مدت  های طولانی مشغول انجام تمرینات قلبی یکنواختی  بوده اید ، این کار می تواند اندکی خسته کننده باشد. تمرینات قدرتی روشی عالی برای ایجاد تنوع و افزودن چالشی کاملا متفاوت به بدن تان است. چیز خوب در مورد تمرینات قدرتی این است که روش های بسیار زیادی را برای تنظیم تمرینات تان ارائه می کند... همیشه چیز جدیدی برای امتحان کردن هست و همیشه تمرینات جدید ، انواع مختلف ( تمرینات ) مقاومتی ، برنامه های جدید و انواع مختلفی از روش ها برای به کار گرفتن بدن تان دارید.

10) زندگی تان را بهتر می کند.

موضوعی که اغلب افراد را پس از آغاز بلند کردن وزنه متعجب می کند این است که این تمرینات کم کم وارد دیگر بخش های زندگی شان می شود. من اغلب تلفن ها و ایمیل هایی از مشتری هایم  دارم که به من می گویند می توانند بدون کمر درد باغبانی کنند یا بدون زانو درد از پله ها بالا بروند. این همان بهبود های کوچک است که بزرگترین پاداش هاست و دیدن و احساس کردن این نوع بهبود ها  پس از آغاز انجام تمرینات قدرتی  زیاد طول نمی کشد.

نویسنده : Paige Wachner

منبع : www.about.com

21 ژوئن 2007

مترجم : فریدون شیرمحمدلی