آیا تمرین قدرتی فوق آرام موثرتر از تمرین قدرتی معمول است ؟

جواب از دکتر ادوارد  ر. لاسکوفسکی

تمرین قدرتی  بخش مهمی از هر برنامه تمرینی تناسب اندام است. تمرین قدرتی فوق آرام  ، یک تکنیک تمرین قدرتی است که در آن بالا و پایین بردن وزنه آرامتر از معمول انجام داده می شود – حدود 10 ثانیه برای بالا بردن وزنه و حدود 10 ثانیه برای پایین آوردن وزنه. هدف تمرین قدرتی فوق آرام  محدود کردن اندازه حرکت است که این ماهیچه های تان را مجبور می کند برای بالا بردن وزنه سخت تر کار کند.

تحقیق نشان نداده است که تمرین قدرتی فوق آرام بر دیگر اشکال تمرین قدرتی برتری دارد. اما ، اگر می خواهید برنامه تمرین مقاومتی تان را تغییر دهید تمرین  قدرتی فوق آرام ابزار معقولی است. وقتی برنامه مشابهی را بطور مکرر در طول زمان انجام می دهید افزایش ماهیچه ثابت می ماند. تمرین قدرتی فوق آرام می تواند به اجتناب از خستگی  در برنامه تمرین قدرتی کمک کند در عین حالیکه ماهیچه های تان را به شیوه ای جدید و متفاوت به چالش می کشید. اگر تمرین قدرتی فوق آرام را امتحان می کنید ، با یک تمرین قدرتی آشنا شروع کنید. اهمیت شکل خوب و تکنیک مناسب را به یاد داشته باشید.

منبع : http://www.mayoclinic.com/health/superslow-strenght-training/AN01865

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

                          ورزش در فصل تابستان : چگونه در هوای گرم خنک بمانیم؟

ورزش در هوای آزاد زمانیکه درجه حرارت بالا می رود ، می تواند چالش زا باشد. با نوشیدن کافی مایعات ، پوشیدن لباس مناسب و زمانبندی تمرین تان جهت اجتناب از گرمای شدید خود را در امان نگهدارید.

در تب و تاب یک بازی مهیج بسکتبال یا در آرامش یک دور بازی دوستانه گلف ، ممکن است متوجه بالا رفتن در حرارت نشوید – اما بدن تان متوجه خواهد شد. اگر در هوای آزاد زیر گرما تمرین می کنید ، برای پیشگیری از بیماری های مرتبط با گرما ، احتیاط کنید و عقل تان را بکار بیندازید.

                                               نحوه تاثیر هوای گرم بر بدن

ورزش در هوای گرم فشار مضاعفی را بر قلب و ریه های تان وارد می سازد. هم خود ورزش و هم درجه حرارت هوا ، حرارت بدن تان را افزایش می دهد. برای از بین بردن حرارت ، خون بیشتری در پوست تان جریان پیدا می کند. این کار خون کمتری را برای ماهیچه های تان برجای می گذارد که موجب بالا رفتن ضربان قلب تان می شود. اگر رطوبت هوا بالا باشد ، بدن تان با فشار بیشتری مواجه می شود چون عرق به سادگی از پوست تبخیر نمی شود – که این به تنهایی درجه حرارت بدن تان را بالا تر می برد.

                                       سوال : ضربان قلب عادی کدام است؟

جواب از دکتر ادوارد   ر. لاسکوفسکی

در مورد بزرگسالان ، ضربان قلب استراحت عادی از 60 تا 100 ضربه (bpm) متغیر است. در مورد یک ورزشکار آماده ، ضربان قلب استراحت عادی ممکن است تا 40-60 ضربه در دقیقه پایین باشد. در بزرگسالان سالم ، ضربان قلب پایین تر هنگام استراحت معمولا به معنی کارکرد کارآمد تر قلب و سلامت قلبی عروقی است.

برای اندازه گیری ضربان قلب تان در خانه ، به طور ساده نبض تان را کنترل کنید. دو انگشت تان را در سمت شصت مچ تان قرار دهید ، یا انگشت اشاره و سوم تان را روی گردن کنار نای قرار دهید. وقتی نبض تان را حس کردید ، به ساعت تان نگاه کنید و تعداد ضربان در 15 ثانیه را بشمارید. برای بدست آوردن ضربان قلب تان در هر دقیقه این عدد را در 4 ضرب کنید.

به یاد داشته باشید که عوامل زیادی می توانند بر ضربان قلب تاثیر بگذارند، از جمله :

سطح فعالیت ، سطح آمادگی جسمانی ، درجه حرارت هوا ، وضعیت بدن ( مثلا در حال ایستاده یا دراز کش) ، هیجانات ، اندازه بدن ، استفاده ار دارو.

هر چند نوسان زیادی در حالت نرمال ضربان قلب وجود دارد ، ضربان قلب غیرعادی بالا یا پایین می تواند نشان دهنده مشکلی اساسی باشد. اگر ضربان در حال استراحت تان به طور دائم بالای 100 ضربه در دقیقه (tachycardia ) یا زیر 60 ضربه در دقیقه (bradycardia ) باشد – بویژه اگر دیگر علائم و نشانه هایی مانند ضعف ، گیجی یا تنگی نفس دارید – با پزشک تان مشورت کنید.

منبع : http://www.mayoclinic.com/health/heart-rate/AN01906

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

              تمرین قدرتی : چند ست بهترین نتیجه را می دهد ؟

اخیرا مقاله ای را خواندم که نوشته بود یک ست از تمرین های قدرتی به همان اندازه چندین ست موثر است. آیا این تحول جدیدی است ؟ همیشه شنیده ام که چندین ست بهترین جواب را می دهد.

جواب از دکتر ادوارد ر. لاسکوفسکی

در مورد اکثر مردم مدرک کمی برای پشتیبانی از برتری تمرین قدرتی چند ستی وجود دارد. در واقع ، یک ست منفرد با 12 تکرار با وزنه مناسب می تواند به همان اندازه تمرین مشابه با چندین ست ایجاد قدرت نماید. به طور ساده وزنه ای استفاده کنید که ماهیچه های تان را در 12 تکرار خسته کند. وقتی قوی تر می شوید ، بتدریج مقدار وزنه را افزایش دهید. برای اطمینان از پیشرفت مداوم در برنامه تمرین قدرتی ، تمرینات قدرتی تان را بتدریج دشوارتر کنید. این کار همچنین به تنوع بخشی به نوع فعالیتی که برای هر دسته ماهیچه انجام می دهید کمک می کند.

اگر می خواهید توده عضلانی را بطور قابل توجهی افزایش دهید – مثلا در طی بدن سازی یا برای بالا بردن عملکرد در برخی ورزش ها – افزودن ست های اضافی می تواند مفید باشد. اما ، به یاد داشته باشید که در اکثر موارد نیازی به صرف وقت اضافی در باشگاه جهت انجام چندین ست از تمرین های قدرتی نمی باشد.

منبع : http://www.mayoclinic.com/health/strengh-training/AN00893

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

                       سوال : ورزش در اواخر روز : آیا می تواند سبب بی خوابی شود ؟

من ترجیح می دهم در اوایل عصر ورزش کنم ، اما به من گفتند که این کار ممکن است بی خوابی را تشدید کند. آیا این موضوع درست است؟

جواب از : دکتر تیموتی مورگن تالر ، متخصص خواب در کلینیک مایو آمریکا

مطالعات زیادی نشان می دهد که ورزش منظم خواب را در افراد دچار بی خوابی بهبود می دهد. اما اینکه چطور زمانبندی ورزش بر توانایی خوابیدن تان تاثیر می گذارد روشن نیست. اکثر افراد دچار بی خوابی مزمن دارای سطوح بالای هورمون های استرس در خون شان هستند که نشان می دهد آنان به طور غیر عادی نسبت به استرس حساس هستند ( hyperaroused ) . هر چه سطوح هورمون استرس تان بیشتر باشد ، به همان نسبت خواب تان بدتر می شود. ورزش در ابتدا این هورمون های استرس را افزایش می دهد. اما چندین ساعت پس از تمرین ، هورمون های استرس کاهش می یابند.

زمانی که طول می کشد هورمون های استرس پس از ورزش کاهش یابند متغیر است. چون هر فردی با فرد دیگر متفاوت است ، اگر دچار مشکل خواب هستید می توانید این آزمایش را امتحان کنید:

به مدت دو هفته ، نزدیک به زمان خواب ورزش کنید. هر صبح ، کیفیت خواب را بر اساس مقیاس از 1 تا 10 درجه بندی کنید.

برای دو هفته بعد ، در صبح یا اوایل بعدازظهر ورزش کنید. هر صبح کیفیت خواب تان را درجه بندی کنید.

برای هر هفته ، درجه بندی های تان را جمع کنید و بر تعداد کل روزهایی که درجه بندی کردید تقسیم کنید. حاصل آن امتیاز متوسط هر هفته خواهد بود.

این کار می تواند به شما نشان دهد چطور زمان بندی ورزش تان ممکن است بر خواب تان تاثیر بگذارد و به شما کمک کند زمانی  را که در آن ورزش برای شما بهتر است مشخص کنید.

منبع : http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01063

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

                 سوال : آیا ورزش در هوای آزاد پرمخاطره است؟

جواب از دکتر ادوارد  ر. لاسکوفسکی متخصص پزشکی ورزش و بازتوانی مایوکلینیک

فعالیت آئروبیک یکی از عوامل مهم شیوه زندگی سالم است. با این حال در صورت ورزش منظم در نواحی با هوای آلوده ، ممکن است بر سلامتی شما اثرات منفی داشته باشد. به ویژه اگر دچار آسم یا بیماری مزمن ریه ، بیماری قلبی عروقی یا دیابت باشید. در طی فعالیت آئروبیک – حتی فعالیت با شدت پائین – ممکن است تا 10 برابر بیشتر از زمان استراحت نفس بکشید. همچنین احتمال دارد به طور عمیق تری هوا را به درون ریه های تان بکشید و اکثرا از طریق دهان  نفس بکشید که این کار مسیرهای فیلتر کننده بینی را نادیده می گیرد. این عوامل در کنار هم ، تماس شما با مواد آلاینده را افزایش می دهد و این ، آلودگی هوا و ورزش را به ترکیبی بالقوه پر مخاطره تبدیل می کند.

          آیا نوشابه های انرژی زا برای قلب مضر هستند  ؟

جواب از دکتر مارثا گروگان متخصص قلب مایو کلینیک

می توانند مضر باشند. بسیاری از نوشابه های انرژی زا حاوی کافئین ، قند و محرک های گیاهی هستند که می توانند شما را هشیار سازند ، اما می توانند قلب شما را وادار سازند بطور قابل توجهی با ضربان سریع تری بزنند و شما را در معرض ابتلا به مشکلات سلامتی قرار دهند. کافئین ، ماده اصلی موجود در نوشابه های انرژی زا ، بطور مستقیم برای قلب مضر نمی باشد. اما ، اگر تقریبا هر نوع بیماری قلبی پنهان داشته باشید ، حتی مقدار اندکی کافئین می تواند قلب را تحریک و باعث مشکل شود. کافئین می تواند فشار خون تان را افزایش دهد و گاهی اوقات جریان خون به قلب را دچار اختلال کند. ممکن است باعث ریتم های غیر عادی قلب شود ، که در افراد با ریسک بالا می تواند مرگبار باشد.

                      درد ماهیچه ، آسیب های ورزشی و ویتامین D

وقتی دکتر ها علت مشکل بیمار را نمی دانند ، اغلب به آن بیماری اسم عجیب و غریبی می دهند تا باور کنید تشخیص درستی انجام داده اند. نمونه بسیار خوب آن "idiopathic inflammatory myopathy" است که معنی آن این است که شما درد مزمن ماهیچه دارید و دکترتان علتش را نمی داند. محققان اخیرا اثرات ورزش بر افراد دچار درد مزمن ماهیچه را بررسی کردند و دریافتند که ورزش مفید است(Current Opinion in Rheumatology, 04/07/09).

·         ماهیچه های بسیاری از افراد دچار این مورد اکسیژن کافی دریافت نمی کنند.

·         ورزش فیبرهای نوع مقاوم را پس از یک برنامه ورزش 12 هفته ای افزایش می دهد.

·         مکمل های کراتین به علاوه یک برنامه ورزشی مفیدتر از تنها ورزش است.

·         تمرین مقاومتی متمرکز قدرت و استقامت ماهیچه را بهبود می بخشد. ورزش درد ماهیچه و احتمالا تورم ماهیچه را کاهش می دهد.

اکنون متقاعد شده ام که علت اصلی درد ماهیچه و آسیب های با التیام آهسته  ، کمبود ویتامین D است

                 سوال : ورزش و بیماری : آیا می توانم هنگام بیماری ورزش کنم؟

آیا در صورت ابتلا به سرماخوردگی اما بدون تب ، ادامه دادن به ورزش منظم ( روزانه ) اشکالی ندارد؟

جواب : از دکتر ادوارد  ر. لاسکوفسکی ؛ متخصص پزشکی ورزش و بازتوانی مایو کلینیک

بله ، در صورت داشتن سرماخوردگی بدون تب می توانید به فعالیت خفیف یا معتدل ادامه دهید. ورزش حتی ممکن است با تسکین موقت گرفتگی بینی به داشتن احساسی بهتر کمک کند.

                                  چرا در طی ورزش سرم درد می کند؟

سوال : در نیمه تمرین با ترد میل ، احساس سردرد می کنم که در سرتاسر روز بدتر می شود. آیا این نشانه مسئله ای جدی است ؟ آیا باید از شدت تمرین کم کنم ؟

جواب از : دکتر تیم چرچ ؛ مدیر آزمایشگاه طب پیشگیری در مرکز تحقیقات زیست پزشکی Pennington در Baton Rouge ، لوئیزیانا ، آمریکا

سردرد های شما ممکن است به طور ساده مشکل کم آبی بدن تان باشد.

                                آیا استروئیدهای طبیعی ایمن هستند؟ 

 آیا استروئیدهای طبیعی که در فروشگاه های مواد غذایی سالم فروخته می شوند ایمن هستند ؟

جواب از : دکتر ادوارد  ر. لاسکوفسکسی ؛ متخصص پزشکی ورزش و بازتوانی مایو کلینیک

خیر. استروئیدهای به اصطلاح " طبیعی " که به عنوان مکمل های بدون نیاز بدون نسخه در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی سالم فروخته می شوند می توانند اثرات مضر مشابهی با استروئیدهای مصنوعی داشته باشند.

                        سوال :آیا تمرین به صورت لرزش کل بدن موثر است؟

چند آگهی  در مورد ماشین های لرزاننده کل بدن را دیدم که ادعا می کردند تنها با قرار گرفتن روی آن ماهیچه ها را ورزش می دهد . آیا این روش خوبی برای کم کردن وزن یا بهبود تناسب اندام است؟

جواب از : دکتر ادوارد  ر. لاسکوفسکی  متخصص طب ورزش و بازتوانی مایو کلینیک

     سوال : آیا انسولین می تواند سطح کارایی را تقویت کند؟

آیا تزریق های انسولین می تواند سطح کارایی ورزشی را در ورزشکاری که مبتلا به دیابت نیست بهبود دهد؟

جواب از دکتر ادوارد ر. لاسکوفسکسی ، متخصص طب ورزش و بازتوانی مایو کلینیک (Mayo clinic )