مرگ ناگهانی در خلال ورزش : آموزش برای بهبود میزان زنده ماندن

اول سپتامبر 2009 – مطالعه ای دریافته است که در دسترس بودن گسترده تر دفیبریلاتورها  defibrillators    (دستگاه الکتروشوک ) و آموزش مردم عادی می تواند میزان زنده مانی را در میان ورزشکاران دچار ایست قلبی به چهار برابر افزایش دهد. در مطالع انجام شده کمتر از نیمی از موارد ، یک تماشاچی احیا – قلبی را آغاز کرد. این کار امری حیاتی است چون زنده ماندن در پذیرش بیمارستان به هنگام انجام احیا قلبی ریوی 4 برابر بیشتر و هنگام انجام شوک الکتریکی 10 برابر بیشتر است.

مطالعه ای که به وسیله یک بیمارستان پاریس انجام شد ، پیش بینی ضعیف مرگ ناگهانی در خلال ورزش را مشخص کرد ،  علیرغم این واقعیت که اقدامات کارآمد شناخته شده است ، اما بطور صحیح و نظام مند در فرانسه انجام نمی شود.

تا این زمان ، مطالعات در مورد مرگ ناگهانی در خلال ورزش بر روی ورزشکاران جوان رقابت کننده متمرکز بود. هر چند این گروه درصد کمی از مرگ های ناگهانی را در طی ورزش نمایندگی می کنند. این مطالعه اولین موردی است که 700 مرگ ناگهانی را در فعالیت های ورزشی در جمعیت عادی فرانسه جمع آوری و بررسی می کند. سه ورزش که در اکثر اوقات شامل این مورد بود ورزش های دوچرخه سواری ، دو  و فوتبال بودند و زنان تنها 5% موارد را تشکیل می دادند. وقوع چنین رویداد بزرگی منتهی به غربالگری خانوادگی در 25 % موارد می شود.

                                  آب چغندر استقامت را تقویت می کند

6 آگوست 2009 – خوردن آب چغندر می تواند استقامت را تقویت کند و باعث می شود 16 % بیشتر ورزش کنید. مطالعه ای با سرپرستی دانشگاه اکستر ، برای اولین بار نشان می دهد چگونه نیترات موجود در آب چغندر منجر به کاهش جذب اکسیژن می شود و ورزش را کمتر خسته کننده می سازد.

این مطالعه روش می سازد که خوردن آب چغندر جذب اکسیژن را تا حدی کاهش می دهد که نمی توان با هیچ وسیله شناخته شده دیگری ، از جمله تمرین دست یافت.

این تیم تحقیقاتی معتقد است که این یافته ها می تواند مورد علاقه بسیار زیاد ورزشکاران استقامتی باشد. این یافته ها همچنین می توانند با افراد پیر یا افراد دچار بیماری های قلبی عروقی ، ریوی یا متابولیک مرتبط باشند.

برای وارد شدن به وادی چربی سوزی، احتمالاً با یک رژیم غذایی شروع کرده و برای پیشرفت هرچه بیشتر، تمرینات کاردیو را نیز با شدت هرچه تمام تر آغاز می کنید. این تکنیک بین همه کسانی که می خواهند خیلی سریع اندامی لاغر پیدا کنند متداول است. اکثر افراد باید حداقل ۴ تا ۵ ماه در باشگاه بگذرانند تا عضله سازی کنند. بعد از اینکه در کمال صبر و تحمل، در انتظار ساختن عضلات جدید نشستند، برای به رخ کشیدن نتیجه ای که عایدشان شده اشتیاق زیادی دارند. اما وقتی نوبت به چربی سوزی می رسد، همه می دانند که از دست دادن چربی زیاد، چندان چیز جالبی نیست.

                                 آیا آب آلبالو " نوشابه ورزشی جدیدی است؟

28 می 2009 – بنابه تحقیقی جدید از دانشگاه تندرستی و علوم اورگان ارائه شده در کنفرانس کالج پزشکی آمریکا در سیاتل واشنگتن نوشیدن آب آلبالو می تواند درد را در دونده ها تسکین دهد. این مطالعه نشان داد افرادی که در زمان تمرین برای دو مسافت طولانی ، آب آلبالو ترش نوشیدند درد کمتری را پس از ورزش نسبت به افرادی که آب آلبالو نخوردند گزارش کردند. درد پس از ورزش می تواند اغلب نشانه آسیب ماهیچه یا صدمات تضعیف کننده باشد.

  مصرف دگزامتازون می تواند در برخی کوه نوردان ظرفیت ورزش در ارتفاع بالا را بهبود بخشد

11 آگوست 2009 – بنابه گفته محققان سویسی مصرف دگزامتازون به صورت پیشگیرانه می تواند ظرفیت ورزش (exercise capacity) را در برخی کوه نوردان بهبود بخشد. دگزامتازون ، که کوه نوردان آن را بنام دگزا می شناسند ، سال هاست که برای درمان علائم مرتبط با ارتفاع در کوه نوردان مورد استفاده بوده است اما هرگز به خاطر توانایی شان جهت بهبود ظرفیت ورزش در ارتفاع بالا مورد آزمایش فرار نگرفته بود.

                                               ورزش و خواب

رابطه بین ورزش و خواب پیچیده تر از آن است که برخی فکر می کنند. اکثریت افراد ادعا می کنند که به طور منظم ورزش نمی کنند چون خیلی خسته هستند. شاید این می تواند به عادات خواب مرتبط باشد؟ بله همینطور است.

اگر رقابتی برای تعیین این موضوع بود که کدام عادت شیوه زندگی برنده عنوان " بهترین هدفی که هرگز عملی نشده است " برنده  آن احتمالا ورزش می بود. دلیل مورد نظر ما برای انجام ورزش این است که همه می دانیم ورزش برای ما خوب است. و تحقیق هر روز فواید جدیدی را برای آن پیدا می کند. ورزش منظم سلامت قلب و فشار خون را بهبود می بخشد ، استخوان و ماهیچه می سازد ، به مبارزه بر علیه استرس و تنش عضلانی کمک می کند ، و حتی می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد.

و یک فایده دیگر ، خواب عمیق. آیا می دانستید که ورزش می تواند به داشتن خوابی عمیق تر و طولانی تر کمک کند و در طول روز احساس هشیاری بیشتر کنید ؟ آری ، حقیقت دارد. اما نکته مهم در نوع ورزشی است که انتخاب می کنید و زمان انجام آن در طول روز نهفته است. فکر می کنید چه زمانی از روز می تواند بهترین کمک را به خواب شما بکند؟ صبح ؟ بعدازظهر؟ عصر ؟ درست قبل از خواب؟

                          ورزش در فصل تابستان : چگونه در هوای گرم خنک بمانیم؟

ورزش در هوای آزاد زمانیکه درجه حرارت بالا می رود ، می تواند چالش زا باشد. با نوشیدن کافی مایعات ، پوشیدن لباس مناسب و زمانبندی تمرین تان جهت اجتناب از گرمای شدید خود را در امان نگهدارید.

در تب و تاب یک بازی مهیج بسکتبال یا در آرامش یک دور بازی دوستانه گلف ، ممکن است متوجه بالا رفتن در حرارت نشوید – اما بدن تان متوجه خواهد شد. اگر در هوای آزاد زیر گرما تمرین می کنید ، برای پیشگیری از بیماری های مرتبط با گرما ، احتیاط کنید و عقل تان را بکار بیندازید.

                                               نحوه تاثیر هوای گرم بر بدن

ورزش در هوای گرم فشار مضاعفی را بر قلب و ریه های تان وارد می سازد. هم خود ورزش و هم درجه حرارت هوا ، حرارت بدن تان را افزایش می دهد. برای از بین بردن حرارت ، خون بیشتری در پوست تان جریان پیدا می کند. این کار خون کمتری را برای ماهیچه های تان برجای می گذارد که موجب بالا رفتن ضربان قلب تان می شود. اگر رطوبت هوا بالا باشد ، بدن تان با فشار بیشتری مواجه می شود چون عرق به سادگی از پوست تبخیر نمی شود – که این به تنهایی درجه حرارت بدن تان را بالا تر می برد.

   بارگیری کربوهیدرات ( carb-loading ) :تقویت استقامت در طی تمرینات با شدت زیاد

شاید در حال تمرین برای ماراتن یا ورزش سه گانه باشید. یا شاید شناگر یا دوچرخه سوار مسافت طولانی باشید. هر ورزشی را که انجام می دهید اگر قصد دارید 90 دقیقه یا بیشتر ورزش با شدت زیاد انجام دهید ، بارگیری کربوهیدرات می تواند کارکرد شما را بهبود بخشد.

                                               کربوهیدرات ها : سوخت بدن

غذایی که می خورید حاوی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی است. این مواد مغذی کالری های مصرفی بدن برای انرژی را تامین می کنند. هر چند بدن تان به هر سه این مواد نیاز دارد ، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن تان هستند. کربوهیدرات ها در دانه های غلات ، سبزیجات و بقولات ( انواع لوبیا و نخود ) یافت می شوند. در قند و شکلات ها ، و میوه ها و محصولات لبنی هم یافت می شوند. هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است. بدنتان در طی هضم ، کربوهیدرات ها را به قند تبدیل می کند. قند وارد جریان خون شده و جهت تامین انرژی به تک تک  سلول ها انتقال داده می شود. اما بدن تان ممکن است بلافاصله به همه این قند ها نیاز نداشته باشد. پس قند اضافی را در جگر و ماهیچه ها ذخیره می کند. این قند ذخیره شده گلیکوژن نامیده می شود.

                                          فواید دویدن

آیا دویدن را تازه شروع کرده اید؟ در اینجا ده دلیل می آوریم که دویدن چقدر عالی است .

1)      کاهش وزن – از نظر سوزاندن کالری در دقیقه ، دویدن پس از اسکی استقامتی در جایگاه دوم قرار می گیرد. چون نمی توانید به این زودی ها برای رفتن به مغازه ها اسکی کنید پس دویدن بهترین روش آب کردن چربی بدن است. اگر تلاش می کنید جلوی اشتهای بی حد و حصر خود را بگیرید خبر خوش این است که دویدن اشتهای شما را کم می کند.

2)      کاهش فرآیند پیری – فرآیند طبیعی از دست دادن ماهیچه ها   و استخوان ها  به هنگام پیری را می توان با دویدن منظم آهسته کرد. با دویدن منظم ماهیچه ها و استخوان ها سالم تر و قوی تر می شوند. این بدین معنی است  که می توانید  اثرات پوکی استخوان را به تاخیر بیاندازید یا از آن اجتناب کنید.

                                           فواید شنا

دلایل زیادی برای شنا کردن هست. در اینجا تعدادی از آنها را ذکر می کنیم تا انگیزه شما بیشتر شود.

                                             فشار کم بر بدن

هنگام شنا هیچ نوع فشاری از طرف زمین وجود ندارد که این امر مفاصل را از فشار و کشیدگی بدور نگاه می دارد. در واقع ، بنیاد آرتروز ( آمریکا) شنا و فعالیت های آبی را به این دلیل قویا توصیه می کند. کلاس های آئروبیک آبی به این دلیل هم خوب هستند ، چون با وجود اینکه می پرید و به کف استخر می خورید ، آنرا با فشار کمتری انجام  می دهید برای اینکه در آب شناور هستید. و دیگر اینکه در زمان کلاس آئروبیک آبی اگر وسیله ای برای شناور ماندن ( مثل جلیقه ) داشته باشید ، فشار وارده کمتر هم می شود.

                                    فواید دوچرخه سواری

وقتی به کم کردن وزن نگاه می کنیم ، خیلی کم پیش می آید که برنامه غذایی به طور دراز مدت جواب بدهد ، اما ورزش منظم همیشه جواب می دهد. هر نوع ورزش منظم دارای فایده است ، اما دوچرخه سواری مخصوصا خوب می باشد چون آسیب های کمتری در نتیجه انجام آن روی می دهد.

                       درمان اولیه آسیب ورزشی

                         درمان اولیه فوری برای آسیب های ورزشی

حوادث، بویژه در طی ورزش ، اتفاق می افتند. با وجود اینکه محدود کردن تعداد و شدت آسیب ها با راهبردهای پیشگیری از جراحت ممکن است عملی باشد ، یک گام اشتباه یا برخورد در زمین می تواند منجر به آسیب ناگهانی و دردناکی شود.

وقتی حادثه روی می دهد ، باید آماده باشید تا سریعا عمل کنید. در حالت ایده آل ، به کیت کمک های اولیه با وسایل کامل دسترسی خواهید داشت ، یا در آن نزدیکی می توانید از کمک پزشکی بهره مند شوید.

                          تمرین استقامتی برای ورزش

                آمادگی جسمانی قلبی عروقی و هوازی چیست؟

استقامت اصطلاحی است که به طور گسترده در ورزش استفاده می شود و می تواند برای افراد متفاوت معانی متفاوتی داشته باشد. در ورزش ، استقامت به توانایی ورزشکار به تداوم ورزش طولانی مدت برای چند دقیقه ، چند ساعت یا حتی چند روز اشاره دارد. در استقامت لازم است سیستم های گردش خون و تنفس جهت پشتیبانی از فعالیت بدنی مداوم ، انرژی ماهیچه های در حال فعالیت را تامین کند.

وقتی اکثر مردم در باره استقامت صحبت می کنند ، اشاره آنها به استقامت هوازی است ، که اغلب معادل با آمادگی جسمانی قلبی عروقی است. هوازی به معنی " با اکسیژن " است و در طی ورزش هوازی بدن به منظور کمک به تامین انرزی مورد نیاز ورزش از اکسیژن استفاده می کند. هدف تمرین استقامتی توسعه سیستم های تولید انرژی برای برآوردن نیازهای فعالیت تا زمان لازم می باشد.

                  ورزش بدن را در برابر التهاب محافظت می کند     

شنبه 24 ژانویه 2009 – محققان دانشگاه آتاتورک در ترکیه نشان دادند که ورزش شدید با افزایش آنتی اکسیدان های superoxide dismutase ، glutathion peroxidase و glutathione S-transferase  بدن را در برابر التهاب محافظت می کند (The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, September 2008) .

در طی ورزش شدید ، غذای در معرض اکسیژن با انتقال الکترون ها از یک ماده شیمیایی  به ماده شیمیایی دیگر به انرژی تبدیل می شود. اگر الکترون انتقال یافته به هیدروژن ختم شود ، به آب تبدیل می شود و بی خطر است . اگر به اکسیژن ختم شود ، تشکیل رادیکال های آزاد را می دهد که می تواند به ماده ژنتیکی آسیب وارد کند و سبب صدمه به سلول شود. سلول ها ، برای محافظت از بدن ،  آنتی اکسیدان تولید می کنند. ورزش با تحریک سلول ها به تولید مقادیر زیاد آنتی اکسیدان ، از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.

منبع : http://drmirkin.blogspot.com/2009/01/exercise-protects-against-inflammation.html

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

               استراحت و بهبودی (recovery) پس از ورزش

            چرا روز های استراحت عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

اکثر ورزشکاران می دانند که استراحت کافی پس از ورزش برای عملکرد سطح بالا بسیار مهم می باشد ، اما بسیاری بیش از حد تمرین می کنند و وقتی یک روز را به استراحت می پردازند احساس گناه می کنند. بدن در فاصله زمانی بین تمرینات خود را مرمت و تقویت می کند ، و تمرین مداوم عملا قوی ترین ورزشکاران را هم ضعیف می کند.

روزهای استراحت به دلایل مختلف جهت عملکرد ورزشی حیاتی هستند. برخی از این دلایل فیزیولوژیکی و برخی روان شناختی می باشند. استراحت از نظر جسمانی ضروری است تا ماهیچه ها بتوانند مرمت ، بازسازی و تقویت شوند. در مورد ورزشکاران تفریحی ، گنجاندن روز های استراحت می تواند به حفظ تعادلی بهتر بین خانه ، کار و اهداف سلامت جسمانی کمک کند. در بدترین حالت ، روزهای استراحت و بهبودی بسیار کم می تواند منجر به سندروم بیش تمرینی overtraining syndrome – بیماری سختی که بهبودی از آن دشوار است، شود.

                            چگونه ورزش از کارکرد مغز محافظت می کند

دکتر یو-مین کو از دانشکده پزشکی دانشگاه ملی چنگ کونگ  در تایوان ، نشان داده است چگونه ورزش به مراقبت از کارکرد مغز در پیری کمک می کند (The Journal of Applied Physiology, November 2008) .دکتر کو موش ها را طوری تربیت کرد که روزانه به مدت پنج هفته با 70 % ظرفیت شان بر روی چرخ بدوند. آنها ورزش را از سن 8 ، 12 ، و 24 ماهگی شروع کردند. این سنین معادل با سنین 40 ، 60 و 90 سالگی در انسان هستند.

موش هایی که هر روز ورزش کردند در مقایسه با آنهایی که ورزش نکردند5/2 برابر سلول های مغزی  جدید بیشتری را تولید کردند ، و این سلول های عصبی جدید به آنها کمک کرد تا کارهای جدید را یاد بگیرند و حفظ کنند. افزایش در سلول های مغزی به علت تولید بالای مولکول های علامت دهنده بود که رشد سلول مغزی را افزایش  می دهد.

اما ، موش هایی که ورزش را در اوایل میان سالی شروع کردند ( معادل با 40 سالگی ) در مقایسه با موش هایی که ورزش را تا اواخر میان سالی ( معادل با 60 سالگی ) آغاز نکردند ، بسیار بهتر عمل کردند. این یافته نشان می دهد که ظرفیت ورزش جهت کمک به حفظ هوش  پس از میانسالی کاهش می یاید.

در جوانی ، بدن پیوسته سلول های مغزی جدیدی را تولید می کند. با پیر شدن ، مغر توانایی باز تولید سلول های عصبی جدید را از دست می دهد. به این علت است که  بتدریج اندکی از توانایی تان را برای به یاد سپاری و یادگیری از دست می دهید. نمی دانیم که نتایجی که دکتر کو بدست آورده است در انسان هم صادق خواهد بود یا نه  ، اما مطالعه او باید مردم را ترغیب کند تا ورزش را از جوانی شروع کنند و در تمام عمر خود ادامه دهند.

منبع : http://www.drmirkin.com/public/ezine010409.html  پنج شنبه  پانزدهم ژانویه 2009

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

                        زنان از لحاظ فعالیت بدنی کمتر فعال هستند

سه شنبه ۶ژانویه ۲۰۰۹ – محققان سطوح فعالیت را در بچه مدرسه ای ها و افراد بالای ۷۰ سال  مطالعه کردند – و در هر دو مورد دریافتند که مردان ( افراد مذکر ) تمایل بیشتری به فعال تر بودن دارند.               

این مطالعات در کنفرانس سالانه جامعه طب رفتاری بریتانیا ارائه می شوند. دانشگاه جان مورس لیورپول دریافت که دختران در مقایسه با پسران در فعالیت زمان بازی با 6% شدت کمتر شرکت می کنند. این محققان ، که بر بچه های 10 و 11 سال در حیاط بازی مدرسه تمرکز داشتند ، دریافتند که پسران و دختران تمایل دارند به طور متفاوتی بازی کنند. دختران تمایل داشتند وقت شان را در گروه های کوچک تر صرف کنند و مشغول بازی های زبانی ، صحبت و ارتباط کلامی شوند. اما ، اکثر پسران  ، در گروه های بزرگتر بازی می کردند ، و خودشان را بیشتر درگیر ورزش های فعال از نظر جسمانی نظیر فوتبال می کردند. دکتر نیکی ریگرز گفت :" اینکه سطوح فعالیت دختران کمتر از پسران است نگران کننده  می باشد ، هرچند این یک قطعه از یک عکس پیچیده است ، این موضوع می تواند به بیش وزن و چاق شدن دختران کمک کند.مسئولان مدرسه ها باید از تفاوت های بین نحوه رفتار دختران و پسران در زمین بازی و این واقعیت که دختران تمایل به فعالیت هایی با گروه های کوچک دارند آگاه باشند.پس  مسئولان باید به فکر  در دسترس بودن وسایل و امکانات فعالیت های زمان بازی باشند  که دختران را به شرکت در بازی های با شدت بیشتر ترغیب می کند .

                                                 افراد  سالمند 

تفاوت جنسیتی در مطالعه دوم هم – به سرپرستی دانشگاه بریستول – به کار گرفته شد ، که به سطوح فعالیت در میان افراد بالای 70 سال پرداخت . به طور کلی ، سطوح فعالیت بدنی در میان اکثر افراد هر دو جنس با سن بالای 70 بسیار کم بود. بیش از 70 % افراد شرکت کننده در این مطالعه کمتر از 5000 گام در روز پیاده روی می کردند. اما ، احتمال اینکه زنان نسبت به مردان فعالیت کمتری داشته باشند بیشتر بود. پروفسور کن فاکس محقق گفت :" مردان فعالیت بدنی با شدت بیشتری را نسبت به زنان انجام می دهند و این به نظر می آید بوسیله سفرهای به خارج از خانه قابل توضیح باشد. اما ، مدرکی وجود دارد که آنها  همچنین زمان های بیشتری را در روز می نشینند. زنان فعالیت با شدت کمتر بیشتری را انجام می دهند که احتمالا نشان دهنده  کارهای روزانه در خانه است. این نشان می دهد نقش های خانوادگی سنتی هنوز هم در این نسل قابل شناسایی است. "

پروفسور آدریان تیلور ، از دانشگاه اکستر ، که این کنفرانس را سازمان دهی می کند ، گفت توسعه روش هایی برای ارتقا فعالیت بدنی بیشتر در میان تمام گروه های سنی حیاتی است. او گفت :" جامعه و محیط ما را به سوی فعالیت بدنی کمتر روز افزون با پیامد های سلامتی نامطلوب نظیر بیماری قلبی ، دیابت ، و مشکلات سلامتی روانی برای تمام گروه های سنی پیش می برد."

پروفسور آلن ماریون – دیویس ، رییس دانشکده سلامت عمومی بریتانیا ، گفت که هر دو یافته ، تاثیرات سلامت عمومی مهمی داشت. او گفت :" فعالیت شدید به ساخت استخوان ها و مفاصل قوی کمک می کند. من نگران هستم دخترانی که در زمان بازی کمتر فعال هستند می توانند در برابر پوکی استخوان ( بیماری استخوان شکننده ) در پیری آسیب پذیر تر باشند. اینها دلایلی هستند که باید اطمینان حاصل شود دختران ورزش ها و بازی های فعال سازمان دهی شده زیادی انجام می دهند .برای افراد بالای 70 سال نیازهای کلیدی ، تحرک و انعطاف پذیری هستند ، پس ترکیبی از فعالیت ها به طور مشابه برای مردان و زنان مهم می باشد تا انعطاف پذیری  ، قدرت ، و استقامت شان را بالا ببرند – همه اینها دلایلی هستند که انجام رقص را شروع کنیم !"

منبع : http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/default.stm

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

             نحوه تغذیه جهت ورزش در هوای سرد

ورزش در هوای سرد چالش های منحصر به فردی را پیش روی ورزشکارانی که در ورزش های زمستانی شرکت می کنند قرار می دهد. هر کس که در هوای سرد ورزش می کند لازم است احتیاط هایی را جهت راحت و ایمن بودن در پیش بگیرد ، و به هنگام افت درجه حرارت در سطح مطلوبی عمل کند.

موضوعات عمده پیش روی ورزشکاران حرفه ای و عادی که در هوای سرد فعالیت می کنند شامل موارد زیر است :

• آگاهی از دستورالعمل های اولیه ایمنی ورزش در هوای سرد
• اجتناب از یخ زدگی و سرما زدگی
• نحوه پوشش جهت ورزش در هوای سرد

اما آنچه که قبل و در طی ورزش در هوای سرد می خورید و می آشامید هم می تواند به شما کمک کند بهترین عملکرد را داشته باشید و راحت و ایمن باشید. تغذیه مناسب به تنظیم درجه حرارت مرکزی تان کمک می کند ، بدن تان را گرم نگاه می دارد و سوخت کافی برای ماهیچه های در حال فعالیت تان را تامین می کند. در هوای گرم عرق کردن جهت تنظیم حرارت و حذف گرمای اضافی آسان می باشد ، اما در هوای سرد برای گرم ماندن باید گرمای بیشتری تولید کنید. در هوای سرد درجه حرارت بدن تان به طور عادی افت می کند. متابولیسم تان جهت گرم و مرطوب کردن هوای تنفسی تان افزایش می یابد و برای گرم ماندن ، کالری هایی که می سوازنید اندکی بیشتر است. تنفس در هوای سرد و خشک بدن تان را مجبور می سازد تا آن را هوا را گرم و مرطوب کند و با هر بازدم ، مقادیر قابل توجهی آب را از دست می دهید. ورزشکاران زمستانی لازم است آگاهانه مایعات بیشتری بنوشند تا جایگزین آب از دست رفته از طریق تنفس شود. اگر میل کمتر به نوشیدن آب را هم به این موضوع اضافه کنید ( مکانیسم تشنگی در هوای سرد کاهش می یابد ) می بینید که چرا یکی از بزرگترین نیازهای تغذیه ای در طی ورزش زمستانی جایگزین کردن مایعات تلف شده و رساندن مناسب مایعات به بدن است. از دست دادن آب یکی از دلایل اصلی عملکرد پایین در سرما است. وقتی که صحبت از خوردن در طی ورزش در هوای سرد می شود ، غذاهای گرم ایده آل هستند ، اما چندان عملی نیستند. مشکلی که در رابطه با غذاها و مایعات سرد وجود دارد این است که می توانند بدن را سرد کنند. در تابستان ، این اثر خنک کننده در طی ورزش مفید است ، اما در زمستان غذاهای گرم گزینه بهتری هستند.

غذاهای ایده آل کربوهیدرات های مرکب هستند که دو ساعت قبل از ورزش مصرف شوند. سوپ ها ، نان ، شیرینی  حلقوی ( bagel ) ، ماکارونی با سس گوجه ، سیب زمینی های تنوری ، غذاهای تهیه شده با غلات ، کره بادام زمینی ، گوشت بدون چربی ، و پنیر کم چرب گزینه های خوبی هستند.

همچنین خوردن مداوم جهت جایگزین کردن ذخایر کربوهیدرات که برای ورزش و گرم کردن استفاده می شوند حائز اهمیت می باشد. اگر این انرژی را جایگزین نکنید احساس خستگی و سرمای بیشتری خواهید کرد. کودکان اغلب زودتر گرسنه و خسته می شوند. از قبل برنامه ریزی کنید و با خودتان شکلات ، شکلات های انرژی زا ، موز ، ساندویچ یا هر چیزی که دوست دارید و خواهید خورد بیاورید.

               توصیه هایی برای تغذیه در هوای سرد

• زیاد آب بنوشید.
• انواع غذاهای پرکربوهیدرات بخورید.
• برنامه ریزی کنید تا هر ۴۵-۳۰ دقیقه غذاهای آماده کوچکی بخورید(۲۰۰-۱۰۰کالری) .
• هر وقت ممکن باشد غذاهای گرم یا داغ بخورید.
• مصرف کافئین را کاهش دهید.
• الکل مصرف نکنید. الکل رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد.

و در آخر همراه داشتن منبع غذایی اضطراری برای ورزشکاران زمستانی حائز اهمیت می باشد. این غذا جدای از غذاهایی است که در برنامه دارید. شکلات های انرژی زا را در جایی پنهان کنید تا در صورت نیاز آن را مصرف کنید.

منبع : http://sportsmedicine.about.com

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

                   چگونه در هوای سرد بدون خطر ورزش کنیم

فصل زمستان به معنی در پیش گرفتن ملاحظات خاص به هنگام ورزش در هوای آزاد است. قرار گرفتن در معرض هوای سرد می تواند فعالیت خارج از خانه را برای کسی که آمادگی هوای بسیار سرد را ندارد نامطلوب یا حتی خطرناک سازد. آگاهی از علائم هشدار دهنده اولیه قرار گرفتن در معرض سرما و نحوه پیشگیری  از مشکلات مهم می باشد.

لرزیدن معمولا اولین نشانه قرار گرفتن در معرض سرما است ، چون بدن تلاش می کند گرمای خود را از طریق انقباض غیر ارادی ماهیچه ها تولید کند. این می تواند اولین هشدار باشد که بدنبال جستجوی یک پناهگاه باشید.

دو تا از خطرناک ترین مواردی که می تواند ناشی از قرار گرفتن در معرض هوای سرد باشد یخ زدگی و سرما زدگی می باشند.

یخ زدگی انجماد بافت های سطحی صورت ، گوش ها ، انگشتان دست و پا است.

علائم یخ زدگی عبارتند از :

• درد
• سوختگی
• بیحسی
• حس  سوزش
• سفت و سفید شدن پوست
• پوست اندازی یا تاول زدن پوست
• خارش پوست
• پوست سفت ، درخشان و زرد متمایل به خاکستری می شود.

درمان

برای کمک به بیمار یخ زده ، فرد را به جای گرم و خشک ببرید و لباس هایی را که فشار می آورند در بیاورید. ناحیه آسیب دیده را بالا ببرید و از کمپرس های گرم و مرطوب استفاده کنید. از مالیدن یا بکارگیری حرارت مستقیم  در ناحیه یخ زده خود داری کنید.

سرما زدگی  پاسخ شدید تر به قرار گیری در معرض هوای سرد می باشد که به صورت افت شدید در درجه حرارت قسمت مرکزی بدن تعریف می شود.

علائم سرما زدگی عبارتند از :

• لرزیدن
• احساس سرما ، سردرگمی ، بیحسی
• لرز شدید ، فقدان هماهنگی ، کندی
• لرز بسیار شدید ، مشکل در صحبت کردن ، سردرگمی ذهنی ، تلو تلو خوردن ، افسردگی
• سفتی عضلات ،صحبت های نامفهوم  ، مشکل در دید
• بیهوشی

درمان

با مشاهده اولین علامت سرما زدگی فرد را به مکانی خشک و گرم ببرید یا بیمار را با پتو ، لباس اضافه خشک یا با گرمای بدن خود گرم کنید.

پیشگیری

اولین دفاع  در مقابل سرما پوشیدن لباس مناسب با شرایط آب و هوا است. عوامل دیگری که می تواند تاثیر منفی بر توانایی مقابله با درجه حرارت های سرد داشته باشد شامل این موارد هستند : تغذیه نامناسب ، از دست دادن آب بدن، مصرف الکل ، برخی داروها و بیماری ها نظیر دیابت و بیماری قلبی که به طور قابل توجهی می تواند توانایی فرد را برای ورزش در هوای سرد کاهش دهد.

برای بهبود راحتی و ایمنی تان به هنگام ورزش در سرما ، دانشکده پزشکی ورزش آمریکا موارد زیر را توصیه می کند :

·        پوشش لایه ای

چند لایه نازک گرمتر از یک لایه ضخیم است. اضافه و کم کردن لایه ها هم آسان است و از این رو درجه حرارت مرکزی تان را بهتر تنظیم می کند.

·        سر خود را بپوشانید

به هنگام ورزش در هوای سرد باید سرتان را بپوشانید ، چون اتلاف گرما از سر و گردن می تواند به اندازه 50 درصد کل حرارت تلف شده بدن تان باشد.

·        دهان تان را بپوشانید

برای گرم کردن هوا قبل از تنفس ، از شال یا ماسک استفاده کنید. این کار را بویژه زمانی انجام دهید که اگر هوای سرد باعث آنژین ( درد سینه ) می شود یا اگر مستعد ابتلا به مشکلات تنفسی هستید.

·        پوشش خود را خشک نگهدارید

لباس خیس و مرطوب ، چه بر اثر تعریق یا بارندگی ، به طور قابل توجهی اتلاف حرارت بدن را افزایش می دهد.

·        پاهای خود را خشک نگهدارید

از جنسی استفاده کنید که عرق را از پوست دور کند. پارچه های پلی پروپیلن ، پشمی یا پارچه های دیگر که رطوبت را از پوست دور می کند و خواص عایق کردن را  حفظ می کنند بدن را به هنگام خیس بودن گرم نگاه می دارند.

·        آب بخورید

کمبود آب  بدن بر توانایی بدن جهت تنظیم حرارت بدن تاثیر می گذارد و خطر دچار شدن به یخ زدگی را افزایش می دهد. اهمیت  مایعات ، به ویژه آب ، در هوای سرد به همان اندازه اهمیت آنها در هوای گرم مهم می باشد. از مصرف الکل یا نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید ، چون تلف کننده آب هستند.

·        از مصرف الکل اجتناب کنید

الکل رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد در نتیجه احتمال دچار شدن به سرما زدگی بالا می رود. الکل قضاوت را مختل می کند تا حدی که شما ممکن است  نتوانید بهترین تصمیم ها را در موارد اضطراری هوای سرد بگیرید.

منبع : http://sportsmedicine.about.com/

نویسنده : الیزابت کوئین

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

               در اکثر افراد خوردن قبل از ورزش مشکلی ایجاد نمی کند

پنج شنبه ۴ دسامبر ۲۰۰۸ – بسیاری از افراد فکر می کنند ورزش کردن بلافاصله پس از خوردن باعث گرفتگی عضلات معده خواهد شد ، اما این امر معمولا اتفاق نمی افتد. هر وقت معده تان با غذا پر می شود ، عضلات آن منقبض می شوند و به مقادیر زیاد خون نیاز دارند ، وقتی به طور شدید ورزش می کنید ، قلب تان مقادیر زیادی خون به ماهیچه های اسکلتی تان پمپ می کند و خون به عضلات معده تان نمی رود ، عضلات بی اکسیژن می شوند ، اسید لاکتیک در ماهیچه ها تشکیل می شود و شروع به درد می کنند. اما اکثر افراد بدون داشتن گرفتگی عضلات می توانند پس از خوردن ورزش کنند چون قلب آنها به اندازه کافی قوی هست که خون را هم به عضلات در حال ورزش و هم به عضلات ماهیچه شان پمپ کند.

برخی معتقدند که قبل از ورزش نباید قند بخورید چون باعث بالا رفتن سطح قند خون می شود و لوزالمعده تان انسولین ترشح می کند ، که این سبب می شود قند خون تان به میزان بسیار زیاد افت کند و از این رو در طی ورزش احساس خستگی خواهید کرد. اما ، علت اصلی خستگی در ماهیچه های تان در طی ورزش ناشی از کمبود قند ذخیره در عضلات است. دریافت هر نوع کالری قبل و در طی ورزش به حفظ قند ذخیره شده در عضلات و طولانی تر شدن انجام ورزش کمک می کند. اگر می خواهید به مدت بیش از یک ساعت ورزش کنید ، قبل و در طی ورزش هر چیزی را دوست دارید بخورید و بنوشید. اکثر افراد بدون توجه به اینکه چه می خورند یا کی می نوشند ، در طی ورزش دچار گرفتگی عضلات نخواهند شد.

منبع : www.drmirkin.com

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

                            ورزشکاران بهتر عمر می کنند

طبق مطالعه منتشر شده در Clinical Journal of Sport Medicine (Nov. 2008 ) ورزشکارانی که تا دهه هشتاد عمرشان به رقابت های ورزشی می پردازند دچار مشکلات پزشکی کمتری می شوند ، اما افرادی که به عدم فعالیت روی می آورند به سمت معیارهای جمعیت عادی از نظر تناسب اندام ، کنترل وزن و مشکلات سلامتی پس روی می کنند.

افرادی که  تا دوران پیری به رقابت در ورزش هایی نظیر دو یا دوچرخه سواری می پردازند می توانند حاشیه رقابتی شان را تا دهه هشتاد عمرشان حفظ کنند. هر ماهیچه از میلیون ها فیبر عضلانی تشکیل شده است. با پیر شدن ، به ویژه پس از 50 سالگی ، فیبرهای عضلانی را از دست می دهید که در نتیجه ضعیف تر می شوید. شما نمی توانید از دست رفتن فیبرهای عضلانی را کند کنید ، اما می توانید کمبود  فیبر ها را با افزایش اندازه هر فیبر عضلانی باقیمانده به وسیله ورزش منظم شدید جبران کنید. اگر نتایج این بررسی را بتوان به تمام ورزشکاران عادی تعمیم داد ، شما هم می توانید انتظار داشته باشید نسبت به همتایان غیر ورزش کارتان عمر طولانی تری داشته باشید و دچار مشکلات سلامتی کمتری شوید.

منبع : www.drmirkin.com

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

                 فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی ویژه زنان باردار

(اکنون که باردارم،آیا هنوز میتوانم ورزش کنم) (من قبلا هیچگونه فعالیت بدنی و ورزشی نداشته ام،اما اکنون که باردارم، مایلم یک برنامه ورزشی را شروع کنم،ایا می توانم؟ چه فعالیتهایی بدون خطر و چه فعالیتهایی خطرناکند؟چه مقدار فعالیت بدنی باید انجام بدم؟

به طور کلی باید گفت برای زنان باردار که هیچگونه عوارض پزشکی ندارند،پیش از بارداری نیز هیچگونه فعالیت بدنی نداشته اند،فعالیت بدنی نه تنها بدون خطر بلکه مفید است.

فواید ورزش

فعالیت بدنی به هنگام بارداری الزاما بدین معنی نیست که شما زایمان اسانتری دارید،بلکه این فواید را خواهد داشت : بهبود سیر گردش خون،افزایش تعادل عضلانی،کاهش ورم،برطرف کردن ناراحتیهای معده،
کاستن از کرامپهای پا،اسان سازی دوره بازیافت پس از زایمان...

یک برنامه ورزشی مناسب پیش از زایمان ضمنا می تواند وضعیت ظاهری بدن را که براثررشد رحم و بزرگ شدن حفره شکم و پیامد آن افتادن لگن به جلو به گونه نا مطلوبی تغییر شکل داده،بهبود ببخشد.

انجام فعالیتهای بدنی به منظور تقویت عضلات سرینی،پشت،کمربند شانه ای و شکمی کمک می کند تا هم راستایی بدن بخوبی حفظ شود و درد ناشی از تغییر شکل نامطلوب بدن کاهش یابد.

تغییرات بدن در باردای و کاربردهای فعالیتهای ورزشی

به هنگام بارداری، بدن زنان باردار تغییرات زیادی می کند؛برای مثال رحم تا 100 برابر اندازه معمولی اش رشد کرده،به دیافراگم فشار وارد می کند که این موضوع به نوبه خود روی تنفس فشار می آورد.قلب بزرگ می شود،سیاهرگ ها نرمتر می شوند و به همین دلیل جریان خون افزایش می یابد و سینه ها بزرگ

می شوند.برخی از تغییرات عمده ای که در زمان بارداری به وقوع می پیوندد و به موازات آن کاربرد ورزشی در مورد هریک از این تغییرات به شرح زیرند:

تغییرات تنفسی

دیافراگم عضله ای است که ریه ها را از حفره شکمی متمایز می کند و به تنفس کمک می کند. بزرگ شدن رحم باعث وارد امدن فشار به دیافراگم و حرکت ان به سمت بالا می شود.این موضوع حرکت دیافراگم به سمت پایین را برای انجام عمل دم دشوار می سازد. در نتیجه زنان باردار ممکن است احساس تنگی نفس کنند، بویژه مواقعی که ورزش شدید انجام می دهند. همچنین ممکن است دچار پر تهویه ای شوند که باعث منگی یا سر گیجه می شود.

تغییرات قلب و گردش خون

به هنگام بارداری،قلب بزرگ شده و دیواره ان ضخیم می شود و به دلیل فشار ناشی از دیافراگم به طرف بالا حرکت می کند. حجم خون بین 30 تا 50 درصد افزایش می یابد؛تواتر قلبی استراحتی زنان باردارنیز ممکن تا بیشتر از 20 درصد افزایش یابد. برون ده قلبی بین 40 تا 50 درصد زیاد می شود تا نیازهای رشد رحم و جنین را تامین کند. با وجود این ظرفیت قلب برای تامین نیازهای بدن کاهش می یابد.

رگهای خونی نرم و شل می شوند تا افزایشی را که در حجم خون به وجود می اید، در خود جای دهد. این حالت می تواند منجر به واریس،بواسیر و تورم شود. این موارد بیشتر در دهه های دوم و سوم به وجود

می اید. در برخی موارد رگهای خونی شل نمی شوند،بلکه منقبض می شوند که باعث افزایش فشار خون شود، این حالت را فشار خون ناشی از حاملگی می خوانند که بیماری بالقوه و کشنده است.

راهبرد های ورزشی ویژه زنان باردار

توصیه های ورزشی زیر در سالهای 1992 و 1994 از سوی کالج امریکایی متخصصان زایمان و ژینکولوژیستها به ثبت رسیده:

- دست کم سه بار در هفته ورزش کنید؛

- پس از سه ماه اول با قرار گرفتن به پشت، حرکات ورزشی نداشته باشید؛

- شدت فعالیت خود را تعدیل کنید؛

- از فعالیتهایی که بالقوه می توانند باعث اسیبهای حتی جزیی به شکم شوند، اجتناب کنید.

- مراقب باشید، بویژه در سه ماه اول بدن شما دچار کم ابی نشود.

- از انجام فعالیت ورزشی روی زمینهای سفت و سخت خودداری کنید....       

 گرداوری کننده: محمد فرهمند نیا                                                      

منبع : وبلاگ  علم و ورزش  

                  کاهش چربی شکم با ورزش شدید

چهارشنبه 26 نوامبر 2008 – محققان دانشگاه ویرجینیا نشان دادند که ورزش شدید در کاهش چربی شکم بسیار موثرتر از ورزش با شدت کمتر است. ( ) . ذخیره چربی در شکم معمولا به این معنی است که سطوح بسیار بالایی انسولین دارید که خطر سکته های قلبی ، سکته های مغزی ، دیابت ، سندروم متابولیک ، و حتی برخی سرطان ها را افزایش می دهد. انسولین باعث می شود چربی در شکم تان ذخیره شود.

ورزش ماهیچه ها را نسبت به انسولین حساس تر می کند. بطوریکه نیاز کمتری به انجام دادن همان کار دارید. هر چه شدت ورزش بیشتر باشد ، حساسیت ماهیچه ها نسبت به انسولین بیشتر می شود. هر روز نمی توانید ورزش شدید انجام دهید چون به عضلات صدمه وارد می کند و برای بهبودی باید به ماهیچه ها فرصت دهید. اما ، بایستی  نزد پزشکتان بروید تا اطمینان حاصل کنید مشکل سلامتی ندارید. اگر مشکلی نداشتید ، سعی کنید حداقل یک بار در هفته ورزش شدید انجام دهید.

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

منبع : http://www.drmirkin.com/public/ezine

                  آسم ناشی از ورزش

جمعه 7 نوامبر 2008 – بیش از 25 سال است که می  دانیم علت آسم ناشی از ورزش ، تنفس هوای خشک و سرد است ، اما برای اولین بار می توانیم بفهمیم چرا این مسئله اتفاق می افتد. محققان Naval Medical Center – San Diego  به تازگی نشان دادند که آسم ناشی از ورزش با کاهش ترشح مخاطی ریه مرتبط است.(Chest , sep. 2008 ). این افراد همچنین بزاق ، عرق و اشک بسیار کمتری تولید می کنند.

پس زمانیکه برخی افراد حساس به شدت و سریع در هوای خشک تنفس می کنند ، لوله های نایژه ای به وسیله مقدار کافی مخاط داخل ریه هایشان محافظت نمی شوند. این امر با تحریک لوله های نایژه ای سبب خس خس ، سرفه و تنگی نفس می شود. در نتیجه افرادی که کمترین احتمال ابتلا به آسم ناشی از ورزش را دارند ، آنهایی هستند که مقادیر زیادی مخاط ریوی ، عرق ، بزاق و اشک تولید می کنند.

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

منبع :   http://www.drmirkin.com/public/ezine102608.html

                             پيري و ورزش‌

براي انجام برخي امور هيچ‌وقت دير نيست. ورزش يكي از آنهاست. هر چند ورزش بايد در تمام عمر، به طور مداوم انجام شود. انجام شروع به حركات ورزشي براي افراد سالمند، هيچ‌گاه دير نيست. سالمنداني كه ورزش مي‌كنند از سلامتي و نشاط بيشتري برخوردار هستند. البته هيچ‌كس انتظار ندارد يك فرد 50 ساله همچون جوان 20 ساله ورزش كند، اما حداقل ورزش مي‌تواند پيري را به تاخير اندازد و از عوارض آن تا حد زيادي جلوگيري نمايد.

بدن سالم‌

نداشتن تحركات بدني و دوري از ورزش علاوه بر ايجاد افسردگي ناشي از سالمندي، قدرت عضله قلب را كاهش مي‌دهد و ظرفيت ريه را براي جذب اكسيژن كم مي‌كند، عضلات را ضعيف مي‌كند، كارآيي مفاصل را كاهش مي‌دهد و منجر به پوكي استخوان مي‌شود. از سوي ديگر نداشتن تحركات بدني و ورزش موجب ناتوانايي جسمي و عدم انجام كارهاي روزمره مي‌شود. اين موضوع، نوعي وابستگي به ديگران و عدم اعتماد به نفس را در فرد سالمند ايجاد مي‌كند.از طرف ديگر ورزش موجب كاهش ميزان مرگ و مير ناشي از سكته قلبي و مغزي، برخي از سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ مي‌شود. ورزش همچنين موجب كاهش قند خون و توده‌هاي چربي در بدن مي‌شود.

ضد افسردگي‌

جدا از تغييرات جسمي در افراد سالمند، از دست دادن شغل و فعاليت‌هاي اجتماعي، دوري از فرزندان، تنهايي و از دست دادن دوستان زمينه را براي ابتلاي به افسردگي آماده مي‌كند، اما ورزش و انجام حركات بدني مي‌تواند جلوي اين افسردگي را بگيرد و حتي آن‌را درمان كند.

چه ورزشي‌

از حدود 40 سالگي وضعيت بدني انسان تغيير مي‌كند در اين سن بايد ورزش‌هاي سخت و سنگين و طولاني كه موجب خسته شدن زياد مي‌شود كنار گذاشته شود. بازي‌هاي سخت و خشن و ورزش‌هايي كه احتياج به سرعت دارند نيز ديگر مناسب اين سن نيست. در اين سن  ورزش‌هاي ملايمي كه  در فواصل آن استراحت انجام شود بسيار مناسب است. شنا و پياده‌روي، ورزش‌هاي مناسبي براي سالمندان بشمار مي‌روند.

متخصصان طب سالمندي انجام 6 نوع تمرين ورزشي گرم‌كننده، استقامتي، انعطاف‌پذيري، تمرينات حفظ تعادل، تمرينات قدرتي و نيز تمرينات انقباضي، ايستا براي سالمندان مفيد مي‌دانند.

تمرينات گرم‌كننده، شامل نرمش‌هاي ساده كششي هستند كه با انجام آن بدن فرد سالمند براي انجام ساير تمرينات آماده مي‌شود و اين تمرينات بايستي به شكلي اجرا شود كه منجر به كم آوردن نفس نشود.تمرينات استقامتي سبب مي‌شود تا تعداد ضربان قلب و تنفس افزايش يافته، مصرف اكسيژن به حداكثر برسد و در نتيجه كارآيي قلب، ريه‌ها و سيستم گردش خون افزايش مي‌يابد. پياده‌روي، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي از تمرينات استقامتي محسوب مي‌شوند. پياده‌روي آرام در خارج از منزل، علاوه بر اثرات بسيار مطلوب جسماني، سبب جلوگيري از افسردگي و انزواطلبي فرد سالمند مي‌شود. سالمندان بهتر است در هنگام پياده‌روي، كفش راحت، به اندازه و بنددار پوشيده، با لباس راحت، سبك و مناسب هر فصل پياده‌روي را با سرعت كم شروع كنند و در يك وضعيت متعادل و راحت سر را بالا نگاه داشته، بدن را كمي به جلو متمايل و از برداشتن گام‌هاي بلند پرهيز كنند.

منبع : جام جم آنلاین چهارشنبه 17 مهر 87

                       ديابت نوع ۲ و ورزش

ديابت شيرين (مليتوس) بيماري است كه به وسيله سطوح بالاي گلوكز خون در نتيجه اختلال ترشح انسولين يا عملكرد انسولين و يا هر دو باهم شناسايي مي‌شود.

افراد مبتلا به ديابت، توانايي توليد انسولين يا عكس‌العمل به اين هورمون توليد شده توسط سلول‌هاي بتاي پانكراس را ندارند.

ديابت نوع 2 ممكن است 90 تا 95 درصد كل موارد تشخيص داده شده را در برگيرد و بيشتر در افراد بالاي 30 سال ديده مي‌شود. اين بيماري مزمن به وسيله مقاومت به انسولين شناسايي مي‌شود. به طوري كه كاهش حساسيت بافت يا كاهش واكنش به انسولين سبب مي‌شود با وجود ميزان طبيعي يا حتي افزايش يافته انسولين در خون، اين هورمون نتواند عمل خود را در بافت‌ها و سلول‌ها به خوبي انجام داده و افزايش قند خون حادث شود. در حالي كه در ديابت نوع 1 انسولين كم ترشح مي‌شود و مبتلايان به تزريق اين هورمون محتاجند، ولي مبتلايان به ديابت نوع 2 بيشتر از داروهايي كه حساسيت سلول‌ها را به انسولين افزايش مي‌دهند، بهره مي‌برند.

عوامل خطر براي ديابت نوع 2 شامل سالمندي، چاقي، تاريخچه ارثي انواع ديابت، اختلال در تنظيم گلوكز، عدم فعاليت بدني و عوامل نژادي هستند.

در كنار انواع داروها، نقش رژيم درماني و البته ورزش در پيشگيري و كنترل ديابت نوع 2 بسيار حائز اهميت است. كاهش مصرف قندهاي ساده‌اي چون قند و شكر، شيريني‌جات، شكلات و البته كاهش مصرف چربي به شكل كلي و چربي اشباع و ترانس و بويژه كلسترول به طور خاص، توصيه مي‌شود. البته در بيماران ديابتي سهم كربوهيدرات‌ها از كل انرژي روزانه 55 تا 60 درصد است، اما نوع كربوهيدرات مصرفي نيز مهم است. نان‌هاي كامل (سبوس‌دار)، حبوبات، ميوه‌ها و سبزي‌ها منابع خوبي از ويتامين‌ها، مينرال‌ها و فيبر غذايي هستند. هرچند براساس چندين تحقيق مشخص شد مقدار كربوهيدرات مصرفي به طور كلي تاثير بيشتري تا نوع كربوهيدرات مصرفي در افزايش قند خون دارد.

به هر حال مصرف فيبر محلول نه‌تنها در كاهش قند و چربي‌هاي خون موثر است، بلكه مي‌تواند مانع از بروز سرطان در افراد شود. مصرف روزانه 20 گرم فيبر (موجود در ميوه و سبزي و غلات سبوس‌دار) ميزان LDL (كلسترول بد) را كاهش مي‌دهد.

اما مهمترين نكته درباره مبتلايان به ديابت نوع 2 ورزش منظم و تاثير محسوس آن بر كاهش قند خون است. به طوري كه ورزش باعث افزايش حساسيت به انسولين شده و برداشت گلوكز از خون و مصرف آن را توسط عضلات بهبود مي‌بخشد. البته كنترل منظم قند خون الزامي است تا از افزايش يا كاهش ناگهاني قند خون جلوگيري شود. با تمام اين اوصاف به طور كلي بهترين راه براي كنترل ديابت نوع 2 كاهش وزن حتي به مقدار بسيار كم از طريق رژيم درماني و ورزش است.

محمدعلي پازوكي‌مهر
كارشناس تغذيه و رژيم درماني‌

منبع : جام جم آنلاین 18 مهر 87

                                     قدرت فعالیت روزانه

استیون بلر ، کارشناس ورزش ، بیش از 25 سال در حال تحقیق در مورد فواید تندرستی فعالیت جسمانی ، ابتدا در موسسه کوپر در دالاس و اخیرا در دانشکده سلامت عمومی آرنولد دانشگاه کارولینای جنوبی بوده است. او رییس سابق کالج طب ورزش آمریکا است.

        روش های بدون هزینه برای رهایی از دردناکی ماهیچه ها پس از تمرین

من که یک علاقمند به ورزش های رزمی هستم می دانم که دردناکی پس از تمرینات می تواند هم زندگی روزمره و هم تمرینات بعدی را دلسرد کننده سازد. من شخصا روش های درمان فراوانی را امتحان کرده ام اما اکثرا هیچ کدام فایده ای نداشتند. اما ، روش های بدون هزینه و ساده زیادی  برای کمک به این امر وجود دارد و می خواهیم نحوه تسکین درد را  توضیح و در مورد برخی نکات جهت پیشگیری از درد از همان ابتدا صحبت کنیم. اما قبل از این باید دقیقا بدانید که درد پس از تمرین به چه معنی است.

هر وقت  به فعالیت جسمی می پردازید که قبلا عادت به انجام آن نداشتید ( مثلا دو آرام ، بلند کردن وزنه ، و دیگر ورزش های شدید ) ، پارگی های میکروسکوپی در الیاف ماهیچه تان ایجاد می شود. با درمان این پارگی ها ، عضله  شما قوی تر و بزرگ تر می شود.دردناکی نتیجه مستقیم آسیب ماهیچه و مواد زائد شیمیایی ( مانند اسید لاکتیک ) ایجاد شده به وسیله ماهیچه به هنگام کار می باشد. بسیاری از ورزشکاران و افراد که به صورت منظم کار می کنند ، ممکن است این درد را خوب بدانند ، به علت این واقعیت که وقتی ماهیچه ها قوی تر می شوند  آن را به عنوان نشانه ای  می دانند که به اندازه کافی به بدن شان فشار وارد کرده اند. در هر صورت ، برخی درد پس از تمرین را قابل تحمل نمی دانند و در نتیجه از تمرین در آینده امتناع می کنند.

موارد زیادی هست که می توانید برای کمک به پیشگیری از دردناکی ، قبل و بعد از ورزش انجام دهید. اولین و مهمترین نکته رساندن مایعات به بدن به  صورت منظم است. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی مبتنی بر الکترولیتها انجام دهید. هر گروه عضله را در آغاز و پایان هر جلسه تمرینی  به مدت 60 ثانیه کشش دهید. همچنین ، جلسات تمرینی خود را با فعالیت قلبی عروقی سبک آغاز و به پایان ببرید. این کار خون و سیستم لنفاوی را در حال حرکت نگاه می دارد و به رهایی از مواد زائد تولید شده به وسیله عضلات در طی تمرین کمک می کند. پس از تمرین ، بلافاصله قسمت هایی از بدن را که فکر می کنید دردناک شود ، سرد کنید. سعی کنید از مسکن ها اجتناب کنید. بحث عمده ای در بین افراد ورزشکار وجود دارد که مسکن ها  می توانند رشد ماهیچه را محدود کنند یا نکنند. همچنین ، ویتامین ها به همراه آنتی اکسیدان ها ( مانند ویتامینE وC ) رادیکال های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد.

اگر سفتی بسیار زیادی در ماهیچه تان دارید ، علت ممکن است آسیب دیدگی ماهیچه باشد. در این مورد، درصورت شدید بودن درد بهترین کار رفتن پیش یک پزشک است. کشش دادن ممکن است به تسکین درد کمک کند ، اما اگر کشش را انجام دهید و درد بیشتر شد ، آن را متوقف کنید و به ماهیچه فرصت درمان بدهید. فرو بردن عضله درآب گرم دارای epsom salts ( سولفات دو منیزی) به تسکین درد کمک خواهد کرد. سرد کردن قسمت های دردناک هم کمک خواهد کرد. می توانید مسکن هم مصرف کنید ، اما همانطور که قبلا گفته شد ، ممکن است بزرگ شدن ماهیچه تان را محدود کند.

اگر ماهیچه تان تا آن حدی پاره شده باشد که نمی توانید از آن استتفاده کنید ، ورزش را متوقف کنید ، ماهیچه را سرد کنید ، و بیدرنگ پیش دکتر بروید. پارگی عضلات به علت فشار بیش از حد به عضله می باشد و در نتیجه آن ماهیچه تا حدی یا کاملا پاره می شود. پارگی های کوچک درد شدیدی را در محل یا اطراف عضله آسیب دیده ایجاد خواهد کرد. پارگی های شدید باعث ایجاد حوضچه های خونی برای محافظت از محل آسیب دیده شود. ماهیچه ای که کاملا پاره شده بسیار دردناک است و معمولا منجر به عدم توانایی استفاده از ماهیچه می شود. اگر نمی توانید سریعا نزد دکتر بروید و ماهیچه در حال تورم است ، ماهیچه را با باند ببندید ( اما محکم نباشد ) و تا رسیدن به دکتر ماهیچه را بالا نگاه دارید. دریافته ام که با  انجام تعدادی از این روش ها اغلب اوقات از درد ماهیچه خلاصی یافته ام. هیچ روشی به طور کامل نمی تواند از درد ماهیچه جلوگیری کند. اگر می خواهید ورزش کنید ، باید این واقعیت را قبول کنید که  بالاخره درد سراغ تان می آید. اما این به این معنی نیست که شما نمی توانید بدون درد ورزش کنید. از ورزش کردن لذت ببرید!

منبع :  http://www.associatedcontent.com/article

نویسنده : کریستوفر پندرگرافت – 22 مارس 2007

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

     مزایا و معایب حرکات کششی

محققان دانشگاه سیدنی استرالیا منابع نوشتاری را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که حرکات کششی از دردناکی ماهیچه  پس از ورزش شدید جلوگیری نمی کند(1). ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می دهند ، روز بعد احساس دردناکی می کنند ، و بعد تا از بین رفتن دردناکی تمرینات ساده انجام می دهند. چون حرکات کششی دردناکی ماهیچه را کاهش نمی دهد ، در مورد بهبودی سریع تر از ورزش شدید کمکی به شما نخواهد کرد. بهترین روش بهبودی از رقابت خسته کننده حرکت با فشار اندک بر ماهیچه ها ، نظیر رکاب زنی بر روی دوچرخه ثابت است (2).

حرکات کششی از آسیب ها جلوگیری نمی کند (3). وقتی فشار وارده بر ماهیچه ها و تاندون ها ( زردپی ها)   بیشتر از قدرت ذاتی آنها باشد پاره می شوند. هر چیزی که ماهیچه ها را قوی تر سازد به پیشگیری از آسیب ها کمک می کند ، اما حرکات کششی ماهیچه ها را قوی تر یا سریع تر نمی کند.

با وجود اینکه اکثر مربیان دبیرستان ها و کالج ها ورزشکاران شان را قبل از بازی ها یا مسابقات حرکات کششی می دهند (4) ، شما نباید قبل از رقابت حرکات کششی انجام دهید چون قدرت ماهیچه را کم می کند (5) و توانایی شما برای تند دویدن را مختل می کند(6).

در هر حال ، حرکات کششی می تواند شما را ورزشکاری بهتر کند. ماهیچه ها بوسیله نوارهای فیبری بلند بنام تاندون ها به استخوان ها وصل می شوند. حرکات کششی ، تاندون ها را بلندتر می کند ، و هر چه تاندون بلند تر باشد ، به همان اندازه نیرویی که ماهیچه می تواند بر یک مفصل وارد کند بیشتر می شود(7). پس کشش دادن یک تاندون برای بلندتر کردن آن به ورزشکار اجازه می دهد نیروی بیشتری را بر اطراف یک مفصل وارد کند تا به او کمک کند بالاتر بپرد ، سریع تر بدود ، وزنه سنگین تری را بلند کند یا وزنه را دور تر پرتاب کند (8).

References: 1-Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4; 2-American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, June 2007; 3-Clinical Journal of Sport Medicine, March 2005; 4-Clinical Journal of Sports Medicine, May 2006; 5-Journal of Bodywork and Movement Therapies, April 2006; 6-Sports Science, May 2005; 7-Journal of Sports Science, February 2006; 8-The American Journal of Sports Medicine, February 2006.

  مترجم : فریدون شیرمحمدلی -۲۳ اکتبر ۲۰۰۸

منبع: http://www.drmirkin.com/public/ezine101208.html   

Dr. Gabe Mirkin

                         بررسی اسرار ورزش

با وجود اینکه فواید ورزش هر روز در کلاس ها ، روزنامه ها ، مجلات و در تلویزیون مورد حمایت قرار می گیرد ، با این حال اطلاعات اندکی در مورد مکانیسم های زیر بنایی که سبب این تغییرات فیزیولوژیکی می شوند منتشر شده است. مسئولیت آموزش دهندگان تناسب اندام و مربیان شخصی نسبت به مشتریان شان در چند سال اخیر تا حد زیادی افزایش یافته است. توانایی توضیح چرایی و چگونگی رخ دادن برخی پدیده های فیزیولوژیکی ، ناشی از شرکت منظم در فعالیت های ورزشی ، به ضرورتی هر روزه تبدیل شده است. این مقاله برخی مکانیسم هایی را بررسی و توضیح خواهد داد که چگونه ورزش می تواند بر بسیاری از فرآیندهای جسمانی تاثیر بگذارد.

        موسیقی استقامت ورزشی را تا ۱۵% افزایش می دهد

دوم اکتبر ۲۰۰۸– دانشکده ورزش و آموزش دانشگاه برونل نشان داده است که طبق آخرین تحقیق دکتر کوستاس کاراگئورگیس ، موسیقی که با دقت انتخاب شده است می تواند به طور قابل توجهی استقامت بدنی فرد را افزایش دهد و تجربه ورزش قلبی عروقی را بسیار مطلوب تر کند.

این مطالع که قرار است در مجله دوره ای  فیزیولوژی ورزش و تمرین ایالات متحده  منشر شود ، تازه ترین مورد از برنامه 20 ساله کار در مورد خصوصیات انگیزشی  موسیقی در ورزش و تمرین است. این یافته ها فواید قابل توجه مرتبط با ورزش همراه با موسیقی را نشان می دهد : چیزی که برخی ورزشکاران نخبه نظیر دارنده رکورد جهانی ماراتن هیل گبرسلاسی ، سال ها این کاررا انجام می داده اند.

یافته ها نشان می دهد که وقتی موسیقی به دقت بر اساس اصول علمی انتخاب شود ، می تواند استقامت را تا 15% افزایش دهد و " حالت های احساس " تمرین کنندگان را بهبود بخشد و به آنها کمک می کند لذت بیشتری را از این کار ببرند. یک یافته مهم جدید این است که موسیقی می تواند به تمرین کنندگان کمک کند تا احساس مثبت تری داشته باشند حتی زمانی که در حال انجام تمرین با شدت بسیار بالایی – نزدیک به خستگی بدنی – هستند.

اصول علمی هدایت کننده  این بخش از تحقیق ، در شرف عملی شدن در یک مسابقه ورزشی جاه طلبانه و مهیج که قرار است در 5 اکتبر در گرینویچ لندن برگزار شود ، می باشد. نیمه ماراتن تحت عنوان Run To The Beat سونی –اریکسون اولین رقابتی خواهد بود که موسیقی زنده انتخاب شده به صورت علمی  را در تمام طول مسیر پخش خواهد کرد. دکتر  کاراگئورگیس موسیقی را انتخاب و هماهنگ کرده است که در ایستگاه موسیقی زنده پخش خواهد شد تا 12500 دونده را همراهی کند.

تازه ترین یافته های تحقیق دکتر  کاراگئورگیس به ویژه برای کارکنان بهداشت عموی باارزش می باشد ، با توجه به اینکه ورزش مبتنی بر تردمیل  نظیر پیاده روی  و دو اغلب در برنامه های بازتوانی افراد حاضر در مراکز مراقبت های اولیه ( مثلا بیمارن قلبی و افراد چاق ) گنجانده می شوند. موسیقی قدرت تاثیرگذاری قابل توجهی در مبارزه بر علیه بی تحرکی مردم دارد. به علاوه ، اثرات ورزش بر خلق و خوی و هیجانات این احتمال را  می دهد که موسیقی را می توان برای بهبود قبول ورزش به کار برد و در نتیجه به افراد کمک کرد تا به اهداف بلند مدت تندرستی و تناسب اندام برسند.

دکتر  کاراگئورگیس توضیح می دهد :" به کارگیری همزمان موسیقی منجر به استقامت بیشتری شد در حین اینکه خصوصیات انگیزشی موسیقی به طور قابل توجهی بر تفسیر نشانه های خستگی ، درست تا نقطه خستگی ارادی تاثیر گذاشت."

منبع : Brunel University (2008, October 2). Jog To The Beat: Music Increases Exercise Endurance By 15%. ScienceDaily. Retrieved October 17,

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

                 تنفس صحيح هنگام تمرينات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم يکی از مهمترين موضوع ها، هنگام انجام تمرينات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحيح و درست می تواند انرژی زيادی را برای بدن حفظ کند و همچنين بدن را سالمتر نگه دارد.در حالی که روش غير صحيح آن می تواند انرژی زيادی از بدن بگيرد و به سلامت بدن آسيب وارد کند. تنفس صحيح همچنين باعث می شود تا انتقال و تامين خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذيرد. اين موضوع به عملکرد بهتر سيستم لنفانی انسان نيز کمک می کند.
فراموش نکنيد که التبه نوع هوايی که تنفس می کنيد نيز بسيار مهم است. هوای تنفس شونده - بويژه هنگام انجام تمرينات و حرکات ورزشی -  می بايست پاک و غيرآلوده باشد.
روش صحيح تنفس
توجه داشته باشيد که هنگام تمرينات ورزشی، تنفس خود را ريتميک و از روی نظم کنترل کنيد. همچنین دقت کنيد که تا حد امکان آرامش را حفظ کنيد و از تند نفس کشيدن جلوگيری کنيد.
سعی نکنيد تا با دهان نفس بکشيد. البته برای خارج کردن سريعتر هوا می توانيد از دهان استفاده کنيد، اما برای کشيدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنيد. بکارگيری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زياد) وارد بدن گردد بدن اينکه فيلتر شود. بينی با فيلترهايی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنين بينی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نياز باشد. تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که اين موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند. روش توصيه شده اينست که دم از راه بينی و بازدم از راه دهان انجام گيرد. در اين روش البته بهتر است که هنگام کشيدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بيینی بيشتر توصيه می گردد. در اين حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است. اما چگونگی تنفس نيز امری بسيار مهم است. برای کشيدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بيرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ريتميک حفظ گردد، که اين موضوع در هنگام انجام تمرينات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نيز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.
بعد از انجام تمرينات و يا هنگام استراحت بين هر تمرين، سعی کنيد تا به صورت عميق در روش زير چند مرتبه تنفس کنيد:
اگر برای مثال يک ثانيه را صرف کشيدن نفس عميق می کنيد، چهار برابر آنرا (چهار ثانيه) می بايست برای نگه داشتن

نفس در بدن صبر کنيد. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانيه) بايد نفس را بيرون دهيد. اين مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشيدن شما دارد. اما نسبتها می بايست رعايت شوند. يعنی اگر دم دو ثانيه به طول انجامد، نگه داشتن آن بايد هشت ثانيه طول کشد و بازدم نيز چهار ثانيه.

اين نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصيه می شود. يعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.
تغذيه نيز نبايد فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نبايد معده يا روده شان پر باشد. چرا که اين موضوع به غير از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ريه نيز می شود.

بهادر چم

منبع : http://physicaleducation.blogfa.com/ وبلاگ علم و ورزش

       آیا ورزشکاران زاده می شوند یا ساخته می شوند؟

ژنتیک چه نقشی در موفقیت ورزشی دارد؟

رکورد های ورزشی سال به سال شکسته می شوند ، و حدود عملکرد انسان پیوسته مورد بحث قرار می گیرد. درست وقتی فکر می کنیم انجام چیزی غیر ممکن است ، کسی پیش می آید و نشان می دهد که می توان آن را انجام داد. زمانی بود که هیچ کس فکر نمی کرد کسی بتواند مسافت یک مایل را در چهار دقیقه بدود. راجر بانیستر این کار را در سال 1954 انجام داد و بزودی ، بسیاری این کار را کردند. اولتراماراتون ها ، مرد آهنی ، ورزش های سه گانه و مسابقات 24 ساعته امروزه اموری عادی هستند. آیا محدودیتی وجود دارد؟

مطمئنا باید محدودیتی وجود داشته باشد. پس چه عواملی عملکرد را محدود می کند ؟ اکثر فیزیولوژیست ها موافقند که محدودیت های کنونی به ژنتیک مرتبط است – بویژه ژنهایی که استقامت قلبی عروقی و نوع فیبر عضله را کنترل می کنند ، اما برخی عوامل بسیار متنوع تر هستند. چیزهایی مثل تغذیه ، انگیزه ، محیط و پیشرفت های صورت گرفته در وسایل ( کفش های دو میدانی ، لباس های شنا ، وسایل  اسکی، دوچرخه ها ) همگی بهبود های قابل توجهی را در عملکرد ورزشی ممکن می سازند.

ژنتیک و عملکرد

ژنتیک به روش های مختلف از جمله پتانسیل ما برای برتری داشتن در ورزش ها را شکل می دهد. آموزش ، برنامه غذایی ، و دیگر عوامل نقش بزرگی را در توسعه پتانسیل مان بازی می کنند ، اما ژنهای مان هم ممکن است عملکرد را محدود سازد. ممکن است پتانسیل ژنتیکی قهرمان شدن را داشته باشید ، اما اگر سبک زندگی پرخوری و عدم ورزش را پیش بگیرید دستیابی به آن پتانسیل برای شما غیر محتمل است. از طرف دیگر ، شخصی با پتانسیل ژنتیکی محدود می تواند روش هایی را برای جبران پیدا کند و ورزشکار خوبی شود.

ژنتیک تاثیر زیادی بر قدرت ، اندازه عضله و ترکیب فیبر عضله ( کشش سریع یا آهسته ) ، آستانه غیر هوازی ، ظرفیت ریه ، انعطاف پذیری دارد.

یک محدودیت عمده برای ورزشکاران استقامتی ظرفیت قلب یا توانایی قلب برای ارسال اکسیژن کافی ( از طریق جریان خون ) به ماهیچه های اسکلتی در حال کار می باشد. این هم تا اندازه  زیادی به وسیله ژنتیک تعیین می شود.

محدودیت  دیگر برای ورزشکاران استقامتی توانایی عضلات در استفاده موثر از اکسیژن و تولید ATP ( آدنوزین تری فسفات ) ، سوختی که انقباض و حرکت ماهیچه را ممکن می سازد ، است . کارآیی این فرآیند به وسیله معیاری به نام VO2 max ( حداکثر حجم اکسیژن ) اندازه گیری می شود.

چگونه ژنتیک بر پاسخ به آموزش تاثیر می گذارد؟

ژنهای شما همچنین ممکن است نحوه پاسخ بدن تان به آموزش ، برنامه غذایی و دیگر عوامل خارجی را مشخص سازند.

تحقیق در مورد استقامت هوازی نشان می دهد که برخی افراد نسبت به بقیه پاسخ بیشتری را به آموزش نشان می دهند. پس حتی اگر پتانسیل ژنتیکی کمی برای استقامت داشته باشید ، ممکن است به خوبی به آموزش جواب بدهید و پتانسیل تان را به طور کامل تری نسبت به شخصی با " استعداد " ژنتیکی که به آموزش جواب نمی دهد ، توسعه دهید.

آموزش کارآیی را هم افزایش می دهد ، اما دامنه این افزایش ممکن است به ژنتیک بستگی داشته باشد. ورزشکارانی که به طور ژنتیکی با استعداد هستند پاسخ بسیار بیشتری به آموزش و افزایش زیادی در تعداد میتوکندری های داخل سلول ها خواهند داشت .( میتوکندری ها ارگانل هایی در داخل سلول ها هستند که تولید ATP می کنند ، پس هر چه فردی  میتوکندری های بیشتری داشته باشد ، کارآیی بیشتری خواهد داشت. )

دیگر عوامل موثر بر عملکرد

ویژگی های که ژنتیک تاثیر اندکی بر آنها دارد شامل تعادل ، چابکی ، زمان واکنش و دقت می باشد.

تغذیه هم بر عملکرد تاثیر می گذارد. این موضوع زمانی آشکار می شود که حتی آموزش دیده ترین و با استعداد ترین ورزشکار هم در طی یک مسابقه کم می آورند  که این معمولا به تخلیه گلیکوژن مرتبط است. ورزشکاران  می توانند از این امر اجتناب کنند : یا با آموزش دادن  بدن برای سوزاندن چربی به هنگام کاهش ذخایر گلیکوژن یا جبران بدن با تغذیه به هنگام مسابقه .

آموزش مهارت های ذهنی

انجام آموزش مهارت های ذهنی ( از جمله قضاوت های خوب ، یادگیری تاکتیک ها و استراتژی های ورزش تان ، و استفاده از وسایل درست ) بخش حیاتی دیگر موفقیت است که ارتباطی به ژنتیک ندارد.

 با وجود اینکه احتمال زیادی وجود دارد که ورزشکاران نخبه از نعمت داشتن ژنتیک عالی و برنامه آموزشی بسیار خوبی برخوردار باشند ، حتی ورزشکارانی که به طور تفریحی هم ورزش می کنند می توانند با آمادگی جسمانی بهینه ، تغذیه خوب و نگرش ذهنی مثبت بیشترین بهره را از توانایی شان ببرند.

منابع : _{Bouchard, C., R. Malina, and L. Perusse (1997). Genetics of Fitness and Physical Performance. Champaign: Human Kinetics, pp. 1-400.
Bouchard, C., P. An, T. Rice, J.S. Skinner, J.H. Wilmore, J. Gagnon, L. Perusse, A.S. Leon, and D.C. Rao (1999). Familial aggregation of VO2 max response to exercise training: Results from the HERITAGE Family Study. J. Appl. Physiol. 87: 1003-1008.}

_{Skinner J.S., A. Jaskolski, A. Jaskolska, J. Kransnoff, J. Gagon, A.S. Leon, D.C. Rao, J.H. Wilmore, and C. Bouchard (2001). Age, sex, race, initial fitness, and response to training: The HERITAGE Family Study. J. Appl. Physiol. 90: 1770-1776.}

نویسنده : الیزابت کویین

آخرین بروز رسانی 8 آگوست 2008

منبع : http://sportsmedicine.about.com/

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

شناگران آمریکایی در المپیک پکن با استفاده از فناوری " فوق سری " زمان ها را کاهش می دهند

 میلی ثانیه ها می توانند به معنی تفاوت بین پیروزی و شکست در دنیای ورزش های المپیک باشد ، که این موضوع منجر شده است مربیان و ورزشکاران بیشتری به فناوری عنوان وسیله ای برای رسیدن به قهرمانی در رقابت ها بنگرند.

یک استاد مکانیک سیالات در موسسه پلی تکنیک رنسلر در تروی نیویورک در حال بکارگیری تکنیک های آزمایشی سنجش جریان جهت کمک به شناگران آمریکایی برای بهبود سبک شان ، کاهش دادن ثانیه ها در مسابقات ، و شتاب در جهت کسب مدال طلا در تابستان امسال در پکن است.

پروفسور تیموتی وی مدیر دپارتمان مکانیک ، هوا فضا و مهندسی هسته ای رنسلر و رییس اجرایی دانشکده مهندسی این دانشگاه ، به توسعه وسایل و تکنیک های ریاضی فوق سری و پیشرفته ای کمک کرد که مربیان شنای ایالات متحده آمریکا برای تربیت المپیکی ها بکار گرفته اند.

وی گفت :" این یک چیز واقعی است . ما سیستم فیزیکی را داریم ، داریم سنجش های جریان شناگران واقعی را اندازه می گیریم ، و  اطلاعات بیشتری را نسبت به هر کس دیگری در قبل در مورد شنا و نحوه  واکنش متقابل  شناگر با آب بدست می آوریم . و تا این زمان ، این تکنیک ها ، به بهبود های بسیار برجسته در زمان های مسابقات شناگران المپیک کمک کرده است. "

در سال های گذشته ، مربیان شنا از مدل سازی و شبیه سازی  رایانه ای  برای توسعه و بهبود تکنیک های ورزشکاران استفاده کرده اند. اما وی فناوری های پیشرفته تشخیصی جریان آب را توسعه داد ، و ابزار های سنجش توسعه داده شده برای تحقیق هوا فضا را اصلاح  کرد و با یک تکنیک سنجش جریان مبتنی  بر ویدئو بنام سرعت سنجی تصویر ذره دیجیتالی (DPIV )  ترکیب کرد ، تا یک ابزار تربیت قدرتمندی را بسازد که عملکرد شناگر را در هر لحظه گزارش می کند.

سین هاچیسون مربی شنای آمریکا گفت :" این طرح دنیای شنا را از واقعیت مشاهده ای به واقعیت علمی حرکت داد. دانش کسب شده اساسی را به من داد که هر تغییر سبک تکنیکی در جهت آماده سازی برای المپیک پکن بر آن استوار بود.

وی گفت که  این راز در درک نحوه حرکت آب نهفته است. سیستم جدید  ،علم مکانیک بسیار پیشرفته را با فناوری ویدئو توقف – حرکت  برای شناسایی گرداب های کلیدی ، مشخص کردن دقیق حرکت آب در هم می آمیزد و محاسبه می کند شناگر  چه مقدار انرژی را اعمال می کند.

وی گفت :" باید جریان را بشناسید تا بفهمید چگونه حرکت شناگر بر جریان اثر می گذارد ، باید بدانید شناگر چه مقدار انرژی  تولید می کند ، و این نیرو چگونه بر آب اثر می گذارد. "

راسل مارک مدیر بیومکانیک شنای آمریکا گفت :" دهه هاست تحقیق در مورد شنا تلاش کرده است تا جریان آب اطراف شناگر را درک کند ، چون همه چیز در این نهفته است که چگونه بدن شناگر آب اطراف را حرکت می دهد. توانایی سنجش جریان و نیروها در یک محیط طبیعی و بدون مانع تا این اواخر ممکن نبود ، و فناوری و روش های دکتر وی به شنای آمریکا فرصت بی همتایی  را ارائه  کرد که شناگران و مربیان  ایالات متحده توانستند چیزهای زیادی را از آن یاد بگیرند. "

وی سالها با شنای آمریکا مشغول کار بوده است ، اما فکر و طرح ابزار جدید سنجش جریان در حقیقت در سال 2007 شکل گرفت .اکثر آزمایش های مقدماتی در اکتبر سال 2007 انجام شد ، و مربیان و شناگران چند ماه گذشته را صرف  این کرده اند که آنچه را که فراگرفته بودند وارد  روش های تربیت و آموزش شان بکنند. وی گفت برای هر شناگری انجام تطابق ها در مورد سبک ها و انجام تکنیک های جدید زمان می برد.

یک نقطه برجسته کار بر روی طرح زمانی بود که مارک ترتیبی داد تا وی در مسابقات تابستانی شنای 2007 و 2008 آمریکا شرکت کند و همراه شناگران باشد.

تیموتی  وی ، که دختر و پسر جوانش هم در رقابت های شنا هستند ، گفت :"هرچند وقت یک بار یک محقق فرصت می کند چیزی مانند این را انجام دهد ؟ این سفر به دنیایی بود که شخصی مثل من هرگز این مزیت را نداشته است که این امر به صورت دست اول ببیند. "

وی کار تحقیقی اش را به عنوان مهندس هوا فضا و مکانیک  ، شامل  تحقیق علم هیدرومکانیک برای نیروی دریایی ایالات متحده شروع کرد. اما اخیرا کارش را به تحقیق در مورد زیست نظیر کار با یک جراح شریان برای مطالعه اثرات جریان بر سلول های اندوتلیال ، و همکاری با یک جراح اعصاب جهت درک مکانیسم های عامل هیدروسفالوس ، یا مایع اضافی در مغز گسترش داده است.

تیموتی وی که محققی جوان است ، آرزوی سنجش جریان اطراف وال های در حال شنا را داشت ، اما این فکر هرگز به ثمر ننشست. اما ، اخیرا در میانه کارش با شنای آمریکا ، وی با فرانک فیش و تری ویلیامز بیولوژیست های دریا کار کرد تا جریان اطراف دلفین های bottlenose در دانشگاه کالیفرنیا ، در سانتا کروز را اندازه گیری کند. وی گفت که او مطمئن است ایالات متحده نمایش قوی در مسابقات شنا در المپیک 2008 در پکن خواهد داشت ، و این که از قبل  به فکر روش هایی برای بهبود فناوری اش است تا به هنگام آموزش شناگران برای رقابت در المپیک 2012 لندن از تاثیر بسیار بیشتری برخوردار باشد.

او گفت :" تجربه شگفت انگیز و بی همتایی بوده است . این آرزوی هر کسی است که تاثیر گذار باشد ، و من بسیار خوشحالم که تا هر زمان که به من نیاز داشته باشند کمک به این تیم را ادامه دهم. "

ترجمه از : www.sciencedaily.com 

۱۰ آگوست ۲۰۰۸     فریدون شیرمحمدلی

                               ورزش با   تردمیل     

                              علل و درمان گرمازدگی

چهارشنبه ، 9 جولای ، 2008

   گزارشی جدید از آفریقای جنوبی نشان می دهد که محتمل ترین علت مرگ در خلال مسابقات ورزشی  که در هوای گرم انجام می شوند ، گرمازدگی می باشد ، زمانیکه درجه حرارت بدن چنان بالا می رود که مغز را می پزد (Medicine and Science in Sports and Exercise, July 2008). درمان فردی که بر اثر گرمازدگی از حال رفته است  فرو بردن بلادرنگ او در آب سرد است.

افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن یا به علت تولید بیش از حد حرارت  یا ناتوانی بدن در دفع حرارت اضافی  است. وقتی ورزش می کنید ، تقریبا 80 درصد انرژی که برای حرکت ماهیچه ها ی تان استفاده می شود به صورت حرارت تلف می شود. یعنی هر چه شما شدید تر ورزش کنید ، به همان اندازه حرارت بیشتری تولید می کنید. اما علت گرمازدگی به احتمال زیاد بیشتر ناتوانی در دفع حرارت است تا تولید بیش از حد حرارت . محرک هایی نظیر آمفتامین ها ، کافئین یا اکستازی احتمال گرمازدگی را افزایش می دهند.

آنهایی که بیشترین احتمال ابتلا به گرمازدگی را دارند افرادی هستند که آرترواسکلروز دارند ، بیش وزن هستند یا شکل بدنی نامناسبی دارند. ورزشکاری را که بر اثر گرمازدگی از حال رفته است باید بلافاصله داخل آب سرد قرار دهید تا از آسیب  به مغز و اعضای دیگر جلوگیری شود. به هرحال ، گرمازدگی می تواند سبب  بیهوش شدن فرد هم بشود که این وضعیت را نمی توان با فرو بردن در آب سرد درمان کرد.

اگر در هوای گرم ورزش می کنید و احساس سرگیجه در شما شروع شد ، ورزش را متوقف کنید چون ممکن است درجه حرارت تان بیش لز حد بالا رفته باشد. وقتی درجه حرارات تان شروع به بالا رفتن می کند ، ماهیچه ها شروع به سوزش می کنند.  وقتی درجه حرارت تان بیشتر بالا می رود ، نفس کم می آورید و هوایی که تنفس می کنید به نظر می اید از داخل کوره ای داغ می آید. در این حالت ورزش را متوقف کنید و خود را خنک کنید چون اگر بالا رفتن درجه حرارت بدن تان ادامه یابد ، علایم مغزی مانند سردرد ، دید تار ، و صدای زنگ در گوش تان توسعه پیدا خواهد کرد. اگر بیشتر ادامه دهید ، ممکن است بیهوش شوید و بمیرید.

ترجمه از منبع :www.drmirkin.com

فریدون شیرمحمدلی

                احتمال بیشتر ابتلا بازیکنان فوتبال ( آمریکایی) به دیابت

جمعه ، 18 جولای ، 2008

افرادی که ماهیچه های بزرگی دارند معمولا سطوح بالایی از انسولین را دارند چون انسولین سبب رشد ماهیچه ها می شود. ورزش ماهیچه ها را چنان نسبت به انسولین حساس می کند که از بالا رفتن بیش از حد سطوح قند خون جلوگیری می کند. اما ، وقتی این ورزشکاران انجام ورزش را متوقف می کنند ، عضلات آنها نسبت به انسولین مثل قبل حساس نمی باشد و سطوح انسولین بالا می رود ، که این باعث می شود سطوح انسولین باز هم بالاتر برود ، به این خاطر بیشتر می خورند و وزن اضافه می کنند.

مطالعه ای انجام شده در مرکز پزشکی Mt. Sinai نشان می دهد که بازیکنان خط حمله لیگ ملی فوتبال بیش از دو برابر نسبت به آمریکایی های دیگر احتمال ابتلا به دیابت در سنین بالاتر را دارند. بیش از 60 در صد بازیکنان خط حمله NFL ، در مقایسه با 30 در صد ابتلای آمریکایی های عادی ،مبتلا به دیابت شدند

(The American Journal of Cardiology, May 2008).

افرادی که در جوانی  ماهیچه های بزرگی دارند لازم است در بقیه عمرشان ورزش کنند. اگر میزان ورزشی را که انجام می دهند کاهش دهند یا ورزش را به هر دلیلی متوقف کنند ، هر کاری را که می توانند باید انجام دهند تا وزن شان اضافه نشود. قبل از اینکه انسولین بتواند وظیفه خود در  سلول ها را انجام دهد ، ابتدا باید به گیرنده های ویژه انسولین  واقع در سطح سلول ها متصل شوند. چربی اضافی در خون مانع پاسخگویی این گیرنده ها نسبت به انسولین می شود ، در نتیجه سطوح قند خون باز هم افزایش می یابد. برای جبران آن ، سطوح انسولین هم بالاتر می رود ، که این  احتمال ابتلا فرد به دیابت و مرگ زود رس را بالا می برد.

ترجمه شده از منبع : www.drmirkin.com  

                   کافئین عملکرد در هوای گرم را افزایش می دهد

پنج شنبه ، 10 جولای 2008

مطالعه ای که در Toledo اسپانیا انجام شد نشان می دهد که دادن کافئین به رقابت کنندگان دوچرخه سواری دچار کمبود آب بدن ، به آنها کمک می کند در هوای گرم سریعتر ، طولانی تر و با قدرت رکاب بزنند

((Medicine and Science in Sports and Exercise, July 2008. وقتی با آب و کربوهیدرات ها ترکیب شود، مصرف کافئین نیروی انقباض ماهیچه ها را افزایش می دهد که به آنها کمک می کند با قدرت بیشتری رکاب بزنند. تقریبا تمام دوچرخه سوارهای حرفه ای شکلی از کافئین را مصرف می کنند چون می دانند که به سریعتر راندن آنها کمک می کند.

مطالعه دیگری که اخیرا در دانشگاه ایلینویز  در اورباناکمپین انجام شد نشان می دهد که کافئین به کاهش درد ماهیچه در دوچرخه سوارهایی که به طور شدید و طولانی رکاب می زنند کمک می کند.

(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, May 2008).مطالعات دیگر نشان داده اند که کافئین تنها زمانی که شخص در حال استراحت است ادرار آور می باشد ، نه در حال ورزش.

می توان انتظار داشت این منافع گزارش شده کافئین برای دوچرخه سوارها در مورد دیگر ورزش ها هم به کار رود.اما ، افراد دچار آسیب قلبی در مورد مصرف کافئین قبل از ورزش احتیاط کنند. کافئین محرک است و ممکن است احتمال دچار شدن به ضربان قلب نامنطم را افزایش دهد.

منبع : www.drmirkin.com

نکاتی در مورد ترد میل

منبع : http://manina1970.blogfa.com/

نویسنده : ماندانا شکرچیان – کارشناس ارشد تربیت بدنی

تردمیل (treadmill)ابزاری ورزشی است که که برای انجام در جای راه رفتن .دوی آهسته و دوی سریع ساخته شده است.یعنی کارهایی که ما میتوانیم به خوبی انجام دهیم اما در اکثر اوقات برای انجام آنها به اندازه ی کافی انگیزه نداریم.معمولا با نگاه کردن از پنجره تصمیم میگیریم که امروز هوا برای پیاده روی مناسب نیست.

محدودیت نمک ، مانعی در برابر ورزشکاران

سه شنبه ، 3 ژوئن 2008

اکثر پزشکان برنامه های غذایی کم نمک را توصیه می کنند چون شواهد می گویند که مصرف زیاد نمک می تواند سبب فشار خون بالا شود که عامل خطری مهم برای حملات قلبی و سکته های مغزی است. در هر هرحال ، این موضوع ممکن است برای ورزشکاران  توصیه  خوبی نباشد. اگر به طور سنگینی ورزش می کنید و نمک را محدود می سازید ، نمکی را که از طریق عرق کردن از دست می دهید جایگزین نخواهید کرد ، که می تواند سبب فشار خون بالا و نیز خستگی ، گرفتگی ماهیچه ها و درد عضلانی شود. وقتی نمک بدن کاهش می یابد ، غده های آدرنال مقادیر زیادی آلدوسترون و کلیه ها رنین تولید می کنند ، که شریان ها را تنگ تر می کنند و می تواند  فشار خون را بالا ببرد.

محققان دانشکده پزشکی آلبرت انیشتین نشان دادند که افراد با برنامه های  غذایی کم نمک حقیقتاً نسبت به افراد با برنامه های پر نمک احتمال بیشتری دارند که دچار حملات قلبی شوند

(Journal of General Internal Medicine, June 2008). آنها داده های سومین بررسی ملی آزمایش سلامتی و تغذیه (NHANES III) آمریکا را تجزیه و تحلیل کردند. دکتر Hillel W. Cohen ، محقق اصلی این مطالعه ، بیان کرد:" یافته های ما نشان می دهد که در جمعیت بزرگسال عادی ، سدیم بیشتر احتمال کمتری دارد که به طور مستقل با خطر بیشتر مرگ ناشی از حملات قلبی مرتبط باشد. "

سال ها پیش ، وقتی  در مسابقات ماراتن رقابت می کردم ، تصمیم گرفتم برنامه غذایی کم نمک را دنبال کنم. وقتی دیدم فشار خون من از 80/120 عادی به میزان بالای 80/160 رسید  ، و دچار خستگی شدید و صدمات مکرر شدم متعجب شدم. وقتی دوباره نمک را به برنامه غذایی ام  اضافه کردم ، فشار خونم به حالت عادی برگشت و توانستم دوباره تمرین و رقابت کنم.این علت توصیه برنامه غذایی نسبتا پر نمک برای ورزشکاران است.اگر قصد دارید مصرف نمک را افزایش دهید ، فشار سنجی را تهیه و به مدت یک ماه خودتان را کنترل کنید. اگر فشار خون تان بالای 80/120 رفت ، احتمالا بیش از حد نمک اضافه کرده اید. همچنین ، اگر ورزش را به دلیل آسیب دیدگی و یا هر دلیل دیگری متوقف کردید ، نمک اضافی را از برنامه غذایی تان خارج کنید تا فشار خون تان تحت کنترل باشد.

ترجمه از منبع : www. drmirkin.com 

خطر ابتلا به سرطان سینه با انجام ورزش کاهش می یابد

پنج شنبه ، 22 می ، 2008

مطالعه ای که اخیرا در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن انجام شد نشان می دهد که آغاز ورزش از سنین نوجوانی می تواند دختران را در برابر سرطان سینه محافظت کند

(Journal of the National Cancer Institute, May 2008). محققان 65000 پرستار را که پرسشنامه های مربوط به ورزش را پر کردند پیگیری کردند. در ظرف شش سال ، 550 نفر قبل از یائسگی به سرطان سینه مبتلا شدند. آنهایی که به طور منظم از نوجوانی ورزش می کردند نسبت به همتایان غیر فعال شان 32 درصد کمتر احتمال داشتند که قبل از یائسگی به سرطان سینه مبتلا شوند. به نظر می رسد سنین 12 تا 22 سالگی مهمترین زمان برای کاربرد ورزش برای کمک به جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه  باشد.

سطوح بالاتر استروژن خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد. ورزش ، استروژن را با کاهش چربی بدن پایین می آورد.  سلول های چربی استروژن می سازند ، و پس از یائسگی سلول های چربی منبع اصلی استروژن هستند. عوامل دیگری هم که خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهند به سطوح بالاتر استروژن مرتبط هستند : آغاز یائسگی در سن پایین ، شروع دیر هنگام یائسگی ، مصرف استروژن پس از یائسگی ، و بیش وزن بودن.

ترجمه از منبع : www.drmirkin

نویسنده : دکتر گیب میرکین ؛ دکترای طب ورزشی (sports medicine doctor )

کار کلیه با ورزش بهبود پیدا می کند

چهارشنبه ، 21 می ، 2008

قبلا می دانیم که انجام ورزش به پیشگیری از حملات قلبی ، سکته مغزی ، دیابت ، چاقی و برخی سرطان ها کمک می کند ، و ممکن است طول عمر را افزایش دهد.اکنون گزارشی از ایتالیا نشان می دهد که ورزش ممکن است به پیشگَیری از آسیب کلیه که با پیر شدن  روی می دهد کمک کند

(Clinical Journal of Sport Medicine, May 2008).

پزشکان کار کلیه را با محاسبه توانایی کلیه ها برای پاک کردن بدن از محصول تجزیه متابولیسم بنام کراتینین ( creatinine ) می سنجند.ورزشکارانی که به طور مرتب ورزش می کنند سطوح کراتینین خون پایین تری دارند و نیز کلیه هایی دارند که بهتر می توانند کراتینین را از جریان خون پاک کنند که این بوسیله آزمایشی به نام  Glomerular Filtration Rate (GFR) اندازه گیری می شود.

طبق این مطالعه ، دوچرخه سوار های حرفه ای کار کلیه بهتری نسبت به افراد غیر فعال و هم دوچرخه سوار های تفریحی دارند. این موضوع بسیار جالبی است چون دوچرخه سوار های حرفه ای تقریبا در هر تمرینی علیرغم مصرف مقادیر زیادی مایع  ، بدن شان آب از دست می دهد. محققان دریافتند که از دست دادن مکرر آب همراه با نوشیدن مقادیر زیادی آب باعث آسیب رسیدن به کلیه نمی شود. این فشار مکرر بر کلیه ها حتی ممکن است توضیح دهد که چرا دوچرخه سوار های حرفه ای کار کلیه بهتری نسبت به شرکت کنندگان با فعالیت کمتر داشتند.

ترجمه از منبع : www.drmirkin.com

ضربان قلب ماکزیمم پایین نشانه تناسب اندام است

یکشنبه ، 8 ژوئن ، 2008

هر چقدر که شدید هم ورزش می کنم ، ضربان قلبم به اندازه ضربان قلب شوهرم بالا نمی رود. آیا این جای نگرانی دارد؟ خیر ؛ معنی آن فقط این است که تناسب اندام بسیار خوبی دارید. محققان دانشگاه لیورپول جان مورز در انگلستان نشان دادند که ورزشکاران ضربان قلب ماکزیمم بسیار پایینی نسبت به افراد غیر فعال دارند  و این که ورزشکاران زن ضربان قلب ماکزیمم کمتری نسبت به ورزشکاران مرد دارند

(International Journal of Sports Medicine, February 2008).

اکثر ورزشکاران حتی نباید با محاسبات ضربان قلب به خود زحمت بدهند.ضربان قلب تمرین زمانی روی می دهد که شما به اندازه ای شدید ورزش می کنید که بدنتان را وا می دارد به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا کند. شما می توانید زمان روی دادن آن را بگویید ، چون نفس های تان عمیق تر و سریع تر می شود ، و با هر نفس شانه های تان را بالا می برید. یک یا دو بار در هفته باید تلاش کنید بطور شدید ورزش کنید تا نیاز به اکسیژن تان افزایش یابد.اگر احساس ناراحتی کردید ، باید ورزش را آهسته تر انجام دهید. غیر ورزشکاران هیچ وقت نیاز به انجام ورزش با چنین شدتی ندارند  که به طور جدی نفس کم بیاورند.

ترجمه از منبع : www.drmirkin.com

نظریه جدید در مورد بهبودی از تمرینات

دوشنبه ، 9 ژوئن ، 2008

دردناکی که 8 تا 24 ساعت پس از یک تمرین شدید احساس می کنید به علت پارگی فیبر های ماهیچه می باشد. سریع ترین روش درمان ماهیچه ها تولید مقادیر زیادی انسولین توسط بدن و نیز فراهم کردن پروتئین برای بازسازی بافت آسیب دیده است. مدت هاست می دانیم که انسولین قند را برای تولید انرژی به داخل سلول ها می برد. اکنون می دانیم که انسولین عناصر سازنده پروتئینی به نام آمینو اسیدها را هم برای درمان سریع تر به داخل سلول ها می برد.مطالعه ای انجام شده در زلاند نو نشان می دهد که بار گیری ( مصرف ) پروتئین بلافاصله پس از ورزش به دوچرخه سوارها کمک می کند  تا سریع تر بهبودی حاصل کنند به این ترتیب می توانند به مدت چندین روز پس از یک تمرین شدید ، دوچرخه سواری شدید تری را انجام دهند

(Physiologie Appliquée, Nutrition et Métabolisme, February 2008).

در سطح دیواره های خارجی سلول عضلانی قلاب های کوچکی به نام گیرنده های انسولین وجود دارد. قبل از اینکه انسولین بتواند وظیفه بردن قند و انسولین به داخل سلول ها را انجام دهد ، ابتدا باید به این گیرنده ها متصل شود.تمرین شدید آشکارا توانایی انسولین برای اتصال به گیرنده های انسولین را افزایش می دهد و در نتیجه انسولین را موثرتر می سازد. به هر حال این واکنش افزایش یافته انسولین تنها در طی ورزش  و شاید به مدت نیم ساعت پس از ورزش ادامه می یابد.یک ساعت پس از اتمام تمرین ، این حساسیت اضافه شده گیرنده های انسولین نسبت به انسولین را از دست می دهید ، . پس برای کمک به بهبودی سریع تر ماهیچه ها ، باید در طی تمرینی سخت  و بلافاصله  پس از اتمام آن ، منبع کربوهیدرات مصرف کنید. هر نوع منبع کربوهیدرات  به قند های ساده  که انسولین را فرا می خواند تجزیه می شود.آنگاه ، در اسرع وقت ممکن پس از تمرین ، باید هر نوع منبع پروتئینی را برای تامین آمینو اسیدهای لازم برای درمان بافت ماهیچه آسیب دیده مصرف کنید.

شرکت های تجاری احتمالا این اطلاعات را برای توسعه انواع مختلف نوشابه های پروتئینی و مکمل ها استفاده خواهند کرد ، اما شما نتایج یکسانی را با مصرف هر نوع نوشیدنی قندی و هر نوع غذا یا نوشیدنی حاوی پروتئین بدست خواهید آورد.سودا و پنیر یا نوشیدنی ورزشی دلخواه تان و میگو و آجیل به خوبی این نیاز را برآورده می کنند.

ترجمه شده از منبع :www.drmirkin.com

ورزش ، بهترین شیوه درمان درد مزمن زانو

ورزش بهترین روش برای كاهش دردهای مزمن زانو به علت نرمی غضروف زانوست.

به گزارش سلامت نیوز،به نوشته آخرین شماره نشریه پزشكی بریتانیا ، تاثیر ورزش در كاهش درد افرادی كه به علت نرمی غضروف زانو یا سندرم پاتلو فمورال به درد مزمن زانو دچارند، با جراحی برابر است.

پژوهشگران در فنلاند اخیرا با بررسی تعدادی فرد زیر 40 سال كه از درد مزمن زانو رنج می بردند، تاثیر ورزش های خانگی طبق تجویز متخصصان پزشكی ورزشی را با شیوه جراحی مقایسه كردند.

بر پایه یافته ای این پژوهش ، حركات ورزشی كششی و تقویتی در این بیماران در دراز مدت تاثیر زیادی در كاهش دردمزمن زانو دارد و تاثیر این شیوه مشابه جراحی ا ست.

خطر دویدن در مبتلایان به آسیب های زانو

دویدن برای افرادی كه به آسیب زانو دچارند ممكن است خطرناك باشد .

به گزارش سلامت نیوز به نقل از شبكه خبر، پژوهشگران در آلمان با بررسی شماری از ورزشكاران ، وضع غضروف مفصلی زانوی آنان را پیش و پس از دویدن ارزیابی كردند .

این بررسی نشان می دهد : دویدن باعث نازك شدن غضروف مفصلی می شود كه مدت كوتاهی در افراد سالم برطرف می شود.

به گفته محققان ، این حالت در افرادی كه به آسیب های زانو دچارند ، ممكن است باعث تشدید عارضه شود و نازك شدن عضروف مفصلی در این افراد مانند افراد سالم ، سریع برطرف نمی شود.

متخصصان همچنین به افرادی كه به چاقی شدید دچارند ، توصیه كردند : برای پیشگیری از آسیب زانو ، پیش از برنامه ریزی برای دویدن ، با پزشك مشورت كنند .

زانو‌هاي دردناك

پس از پا به سن گذاشتن، انواع و اقسام درد‌ها به سراغ انسان مي‌آيد و گاهي اين درد‌ها به اندازه‌اي طاقت‌فرسا هستند كه آرامش را سلب مي‌كنند.

از جمله درد‌هاي شايع دوران پيري، آرتروز است كه تقريبا همه مادربزرگ‌ها و پدربزرگ‌ها از آن مي‌نالند.

پزشكان معتقدند كه پيروي از يك رژيم غذايي سرشار از اسيد‌هاي چرب امگا ۳ تا حدود زيادي از درد‌هاي آرتروزي جلوگيري مي‌كند.

ماهي‌هاي آب سرد و آجيل، منابع غني امگا ۳ به شمار مي‌آيند. همچنين آنتي‌اكسيدانت‌ها هم دشمن سرسخت اين بيماري هستند و خوردن ويتامين‌هاي «E» و «C »تاثيري مشابه دارد.

بهترين راه براي اطمينان از اينكه به ميزان كافي آنتي‌اكسيدانت مصرف مي‌شود، اين است كه در طول روز مقدار زيادي فيبر، سبزي و ميوه تازه و غلات مصرف كنيم.

از سوي ديگر بايد به اين نكته توجه داشت كه افزايش وزن، درد‌هاي مفصلي و استخواني را تشديد مي‌كند. به همين منظور بايد ضمن پيروي از يك رژيم غذايي سالم به حفظ تناسب اندام و ورزش‌هاي سبك هم توجه كرد.

در صورتي كه مبتلايان به آرتروز به اضافه وزن دچار باشند بايد هرچه سريع‌تر و تحت نظر پزشك، وزن خود را به حد مطلوب برسانند تا از وارد آمدن فشار بيشتر به مفاصل جلوگيري كنند.

منبع : www.salamatnews.com

ده دلیل مهم برای بلند کردن وزنه

دلایل من برای بلند کردن وزنه را بخوانید و انگیزه کافی پیدا کنید تا همین امروز تمرینات قدرتی را شروع کنید.

1) به شما کمک می کند تا چربی از دست بدهید.

وقتی وزنه بلند می کنید ، بدن تان بافت ماهیچه بدون چربی می سازد که از لحاظ سوخت و ساز فعال تر از چربی است. وقتی عضلات افزایش می یابد ، سوخت و ساز هم بالا می رود که به این ترتیب در طول روز کالری های بیشتری را می سوزانید. تمرین قدرتی منظم ، به اندازه ورزش قلبی برای سوزاندن چربی و متناسب شدن آن مهم می باشد.

2) شما را قوی می کند.

ممکن است بدیهی به نظر آید که بلند کردن وزنه می تواند شما را قوی تر می سازد... اما چیزی که برخی افراد فراموش می کنند این است که بلند کردن وزنه شما را تنها برای انجام تمرینات قوی تر نمی کند ، بلکه در دیگر زمینه های زندگی تان هم شما را قوی تر می سازد. وقتی به طور منظم وزنه بلند می کنید ، چیزهای دیگر هم کمی آسانتر می شوند – مثل حمل چیزهایی که از بازار خریداری کرده اید ، کار منزل ، باغبانی ، بلند کردن بچه ها و غیره . و فراموش نکنید ، علاوه بر قوی تر کردن عضلات ، استخوان های شما را هم قوی تر می سازد که می تواند به کاهش یا حتی کنترل پوکی استخوان کمک کند.

3) خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

نکته خوب در مورد تمرین قدرتی این است که ، نه فقط عضلات و استخوان ها بلکه همه چیز را تقویت می کند. وقتی وزنه بلند می کنید ، بافت پیوندی را هم – رباط ها و زرد پی ها – تقویت می کند. تقویت بافت پیوندی به شما کمک می کند به کار در شرایط سخت ادامه دهید و شما را در برابر آسیب ها محافظت می کند.

4) درد آرتروز را می تواند کاهش دهد.

مطالعات اخیر نشان داده است که مبتلایان به آرتروز که وزنه بلند کردند حقیقتاً درد مفصل شان کاهش یافت . با تقویت عضلات ، آنها قادر بودند در طی فعالیت های تاثیر گذار مانند پیاده روی از مفاصل شان محافظت کنند. و فراموش نکنید که ... اکثر برنامه های فیزیوتراپی تمرین قدرتی را هم شامل می کنند تا به بازتوانی از آسیب ها کمک کند که نشان می دهد بلند کردن وزنه ها می تواند در بهبودی و داشتن کیفیت زندگی تحول ایجاد کند.

5) تعادل ، ثبات و انعطاف پذیری را بالا می برد.

وقتی توده عضلانی را با تمرینات قدرتی محافظت نمی کنیم به هنگام پیری چه اتفاقی می افتد؟ توده عضلانی را از دست می دهیم و این اغلب  آن چیزی است که منجر به افزایش وزن و از دست دادن تعادل و انعطاف پذیری می شود. بلند کردن وزنه می تواند کمک کند تا مفاصل تان در دامنه حرکتی کامل کار کنند ، آنها را قوی و انعطاف پذیر نگاه دارد و روی پای خود ثابت نگه دارد.

6) کمک می کند در ورزش ها بهتر عمل کنید.

این روزها اکثر ورزشکاران برخی انواع برنامه های تمرینات قدرتی را جهت قوی نگهداشتن و اجتناب از صدمات دنبال می کنند . تمرین مختص ورزش تان  می تواند کمک کند تا قدرت ، توان و سرعت تان بهبود یابد و ورزشکار بهتری شوید. حتی بچه ها و نوجوانان هم وقتی نوبت به انجام ورزش می رسد اغلب از برخی انواع تمرینات قدرتی بهره مند می شوند.

7) داشتن احساسی بهتر نسبت به خود.

بنابه برخی مطالعات ، هم مردان و هم زنان وقتی وزنه بلند می کنند احساس بهتری نسبت به خودشان پیدا می کنند. یا قوی تر شدن و با متوجه شدن تغییرات در طول زمان مثل توانایی بلند کردن وزنه بیشتر و انجام تمرینات بیشتر ، هم در مردان و هم در زنان ایجاد اعتماد می کند ، و به ویژه در مورد زنان ظاهر بدن را بهبود می بخشد. بلند کردن وزنه ها همراه با انواع دیگر ورزش ها ، هم به اعتماد سازی کمک می کند و حتی می تواند به کنترل علائم افسردگی و اضطراب کمک کند... راهی عالی برای کنترل استرس به روشی سالم.

8) می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

برخی مطالعات نشان داده است که تمرینات قدرتی منظم می تواند در طول زمان به کاهش فشار خون کمک کند، پس این کار می تواند روش دیگری ( جدای از ورزش قلبی ) برای کمک به درمان فشار خون بالا در برخی افراد باشد. اگر واقعاً فشار خون بالا دارید ، نباید یادآوری کنیم که قبل از انجام هر نوع فعالیت جدید باید با دکترتان صحبت کنید. اما ، اگر اجازه را گرفتید ، جهت کمک به کاهش فشار خون تان با برنامه ای پایه همراه با دیگر توصیه های دکتر شروع کنید.

9) چالش و علاقمندی را به برنامه عادی تان اضافه می کند.

اگر برای مدت  های طولانی مشغول انجام تمرینات قلبی یکنواختی  بوده اید ، این کار می تواند اندکی خسته کننده باشد. تمرینات قدرتی روشی عالی برای ایجاد تنوع و افزودن چالشی کاملا متفاوت به بدن تان است. چیز خوب در مورد تمرینات قدرتی این است که روش های بسیار زیادی را برای تنظیم تمرینات تان ارائه می کند... همیشه چیز جدیدی برای امتحان کردن هست و همیشه تمرینات جدید ، انواع مختلف ( تمرینات ) مقاومتی ، برنامه های جدید و انواع مختلفی از روش ها برای به کار گرفتن بدن تان دارید.

10) زندگی تان را بهتر می کند.

موضوعی که اغلب افراد را پس از آغاز بلند کردن وزنه متعجب می کند این است که این تمرینات کم کم وارد دیگر بخش های زندگی شان می شود. من اغلب تلفن ها و ایمیل هایی از مشتری هایم  دارم که به من می گویند می توانند بدون کمر درد باغبانی کنند یا بدون زانو درد از پله ها بالا بروند. این همان بهبود های کوچک است که بزرگترین پاداش هاست و دیدن و احساس کردن این نوع بهبود ها  پس از آغاز انجام تمرینات قدرتی  زیاد طول نمی کشد.

نویسنده : Paige Wachner

منبع : www.about.com

21 ژوئن 2007

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

ویتامین C به طولانی تر شدن انجام  ورزش  کمک نمی کند

دوشنبه 21 آوریل 2008

برخی ورزشکاران ویتامین C مصرف می کنند چون فکر می کنند به  بهبودی زودتر آنها کمک می کند. اما مطالعه ای که در دانشگاه والنسیا در اسپانیا انجام شد نشان می دهد که ویتامین C می تواند ورزشکار را در ورزش های بلند مدت زودتر خسته کند.

هر سلول عضلانی ، صدها و حتی هزاران میتوکندری دارد که غذا را به نیرویی تبدیل می کند که عضلات را به کار می اندازد. آنها این کار را با جابجایی الکترون ها برای تولید انرژی انجام می دهند. پس از اینکه الکترون ها منتقل شدند می توانند در نهایت به مولکول های اکسیژن بچسبند و سمومی بنام اکسیدان ها را تولید کنند که ماهیچه ها را می سوزاند ، پس از آن احساس درد و خستگی  دست می دهد. بدن انسان آنتی اکسیدان هایی تولید می کند که به فرد کمک می کند تا از آسیب ناشی از این اکسیدان ها در امان بماند. نشان داده شده است که مقادیر زیاد ویتامین C ، آنتی اکسیدان ها را غیر فعال می کند ، در نتیجه دادن مقادیر زیاد ویتامین C قبل از ورزش به انسان یا حیوان آنها را زودتر خسته می کند.

ترجمه شده از : www.drmirkin.com

ورزش از دید تاریخ

دوره پیش از تاریخ

هومینیدها (hominids ) – انسان ها و اجداد نزدیک آنها – به مدت حداقل 2000000 سال بر روی کره زمین زیسته اند. در بیش از 99 درصد این زمان ، هومینیدها زندگی چادر نشینی داشتند و با شکار و جمع آوری غذا ادامه حیات دادند. روشن است که این شیوه زندگی به طور زیادی از روش زندگی امروزی در کشورهای توسعه یافته متفاوت بود. در نتیجه ، تاریخ تکاملی ، نوع بشر را برای یک نوع زندگی آماده کرده است ، اما مردمان امروزی روش دیگری را ادامه می دهند. این واقعیت تاثیرات عمیقی بر الگوهای بیماری و ارتباط بین عادات زندگی و سلامتی دارد. مشاهده  گروه های چادر نشین  اندک باقیمانده در دنیا نشان می دهد که آنها نسبتا عاری از بیماری های مزمن بودند و اینکه ، در مقایسه با جمعیت های ساکن در کشورهای توسعه یافته ، لاغرتر بودند ، سطح آمادگی جسمانی بالاتری داشتند ، برنامه غذایی بسیار متفاوت و الگوهای فعالیت جسمانی متفاوتی داشتند. اطلاعاتی در مورد گذشته دور در دسترس نمی باشد ، اما منطقی است حدس بزنیم که انسان های اولیه مصارف کالری بسیار بالاتری به ازاء واحد وزن بدن نسبت به مردم امروزی داشتند.

دوره کشاورزی

با توسعه تمدن ، جوامع چادر نشین شکار کننده و جمع آوری کننده غذا جای خود را به جوامع کشاورزی دادند که در آن مردم غذای خودشان را می کاشتند و حیوانات را اهلی می ساختند. این توسعه در زمان های نسبتا جدید ، حدود 10000 سال پیش صورت گرفت. با وجود اینکه بسیاری از جنبه های زندگی در طی دوره کشاورزی تغییر کرد ، احتمال دارد که چون بیشتر کارها هنوز هم به وسیله نیروی انسانی انجام می شد ، تقاضای انرژی ، بالا بود. حتی در شهرها – که در حدود نیمه دوره کشاورزی تکامل یافته بود – افراد ، کالری های بیشتری نسبت به اکثر مردم مصرف می کردند.

دوره صنعتی

دوره صنعتی در طی نیمه دوم قرن هجدهم ، با توسعه موتور بخار آغاز شد ، و تا آخر جنگ جهانی دوم ( 1945 ) ادامه داشت. مشخصه این دوره زمانی نسبتا کوتاه جا به جایی عمده جمعیت از مزارع به شهرها همراه با تغییرات وابسته در بسیاری از زمینه های سبک زندگی بود. با وجود اینکه موتور با احتراق داخلی و نیروی برق به طور روزافزونی برای انجام کارها استفاده می شدند ، اکثریت زیاد افراد جوامع صنعتی هنوز هم مواجه با تقاضای زیاد برای انرژی بودند. در شهرها نسبت به مردم امروزی ، افراد نسبتا بیشتری تا محل کار پیاده می آمدند ، از پله ها بالا می رفتند ، و شغل های نیازمند قدرت بیشتری داشتند.

دوره فناوری

دوره پس از جنگ جهانی دوم ، عصر فناوری بوده است ، دوره ای که مشخصه آن رشد سریع در وسایل کم مصرف ، هم در خانه و هم در محل کار بود. به عنوان مثال ، کارگران بندر در اواخر دهه 1940 برای بارگیری و تخلیه کشتی ها سخت کار می کردند ؛ در مقابل ، اکثر کارگران بندر در اواخر قرن بیستم ، در انجام کارشان نیازمند مصرف انرژی بسیار کمتری بودند که علت آن قرار دادن بار داخل کانتینر و مکانیزه شدن فرآیند بارگیری و تخلیه بود. همچنین در طی این دوره ، استفاده از وسایل نیازمند کار کمتر در خانه و در کار حیاط و باغچه بسیار گسترده تر شد. فعالیت جسمانی در کشورهای صنعتی ، به ویژه در میان جمعیت شهری کمتر و کمتر شد. هرچند سطح فعالیت جسمانی کلی کاهش یافته است ، اکثر ناظران احساس می کنند که افزایش هایی در شرکت در فعالیت های ورزشی در بسیاری از کشورها از اواخر دهه 1960 به وقوع پیوسته است. دو آرام ، ورزش هایی که با راکت انجام می شوند ، دوچرخه سواری ، و دیگر فعالیت های تفریحی بسیار متداول شده است. تا اندازه ای ، این امر به طور ساده برگشت نوع بشر به سبک زندگی فعال تر اجداد دورش است.

منبع:Encyclopedia Britannica , 2008  ( دانشنامه بریتانیکا 2008 )

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

تاثیر ورزش منظم در کاهش خستگی

8نوامبر 2006 (منبع www.sciencedaily.com ) نوشابه های به اصطلاح " انرژی زا " را فراموش کنید. تجزیه و تحلیلی جدید توسط محققان دانشگاه جورجیا مدارک فراوانی را یافته است که ورزش منظم نقش مهمی را در افزایش سطوح انرژی و کاهش خستگی ایفا می کند.

پروفسور پاتریک اوکانر ، مدیر مشترک آزمایشگاه روانشناسی ورزش UGA گفت :" در بسیاری از اوقات که افراد خسته می شوند ، آخرین چیزی که می خواهند انجام دهند ورزش است. اما اگر از نظر جسمانی غیر فعال هستید ، اندکی فعال تر بودن به شما کمک خواهد کرد."

کارشناسان تندرستی انجام ورزش منظم را برای پیشگیری یا بهبود علائم بیماری هایی نظیر دیابت ، بیماری قلبی و چاقی تشویق می کنند ، اما مدرک علمی در مورد اینکه آیا ورزش خستگی را افزایش یا کاهش می دهد هرگز به طور کمی مورد بررسی قرار نگرفته بود. اوکانر ، رود دیش من استاد علم حرکات بدن (kinesiology ) و تیم پوئتز محقق ، که اخیرا تحقیق دکترای خود را در UGA تکمیل کرد ، 70 آزمایش تصادفی و کنترل شده را بر روی 6807 نفر تجزیه و تحلیل کردند. آنها حمایت  قوی را برای نقش ورزش در کاهش خستگی پیدا کردند.

اوکانر گفت :" بیش از 90 درصد مطالعات نتیجه یکسانی داشت : افراد غیر فعالی که برنامه ورزشی منظمی را کامل کردند در مقایسه با گروه هایی که ورزش نکردند ، بهبود خستگی را گزارش کردند. این اثر بسیار با ثباتی است."

این مطالعه ، که در شماره نوامبر مجله Psychological Bulletin منتشر شد ، میزان اثر ورزش را به طور کمی اندازه گیری کرد و دریافت که اثر آن قوی تر از درمان افراد خسته با داروهایی نظیر داروی خواب آور مودافینیل بود. بخصوص ، محققان دریافتند که ورزش در مقایسه با گروه های کنترل تا 37/0 انحراف معیار انرژی را افزایش و خستگی را کاهش داد ، در حالیکه شرکت کنندگان در مطالعه قبلی که مودافینیل مصرف کردند 23/0 انحراف معیار بهبودی داشتند.

پوئتز اشاره می کند که تجزیه و تحلیل آنها دریافت تقریبا هر گروه سنی مطالعه شده – از افراد تندرست تا بیماران سرطانی تا افراد مبتلا به بیماری های مزمن نظیر دیابت و بیماری قلبی از انجام ورزش بهره بردند. او می پذیرد که ممکن است بر خلاف حس درونی باشد که صرف انرژی از طریق ورزش احساس انرژی را افزایش و خستگی را کاهش دهد ، اما او اشاره می کند که مطالعات قبل افزایش قابل توجهی را در سطوح انتقال دهنده های عصبی افزایش دهنده انرژی و بالا برنده روحیه نظیر دوپامین ، نوراپی نفرین و سروتونین در مغز حیواناتی که در شرایط ورزش منظم قرار داده شدند نشان داده است. پوئتز گفت :" ما در جامعه ای زندگی می کنیم که افراد همیشه به دنبال نوشابه های ورزشی ، شکلات های انرژی زا یا فنجان قهوه بعدی هستند تا برای به اتمام رساندن روز ، نیروی اضافی به آنها بدهد. اما این پوشیدن کفش ورزشی و رفتن به بیرون و انجام مقداری فعالیت بدنی در هر صبح است که می تواند جرقه انرژی را که افراد به دنبال آن هستند فراهم کند."

خطرات ورزش

ورزش به مانند دیگر دخالت های پزشکی یا سلامتی ، هزینه های بالقوه ای هم دارد. این هزینه ها از ناراحتی های جزئی نظیر وقت صرف شده برای ورزش ، تا مشکلات جدی تر از جمله آسیب و حتی مرگ ناگهانی متغیر هستند.

آسیب ها

روشن است که ، آسیب هایی به استخوان ، عضلات و مفاصل ورزشکاران وارد خواهد شد. علیرغم گزارش های بی پایه در رسانه های عمومی در مورد نرخ های بسیار بالای آسیب در میان ورزشکاران بزرگسال ، چند مطالعه خوب در مورد آسیب های ورزشی در جمعیت ها وجود داشته است. یکی از مشکلات انجام دادن چنین مطالعاتی نیاز به شناسایی تعداد موارد ( افرادی که آسیب می بینند ) و هم تعداد افراد در معرض خطر آسیب ( تعداد کل افراد ورزش کننده در جمعیت ) بوده است. این دو رقم جهت محاسبه نرخ های واقعی آسیب ضروری هستند. بهترین مطالعات قابل دسترس در مورد نرخ های آسیب می گوید که حدود 25 تا 30 درصد دونده های بزرگسال در طول یک سال آسیب خواهند دید ، در صورتی که آسیب اینگونه تعریف شود: حادثه ای که باعث می شود فرد انجام دهنده ورزش را به مدت حداقل یک هفته متوقف کند. در صورتی که آسیب های جدی تر ، نظیر آن دسته از آسیب هایی که فرد برای آنها  به دنبال مراقبت های پزشکی می رود ، در نظر گرفته شوند ، نرخ های آسیب بسیار کمتر ، شاید در دامنه 1 در صد در سال شود.

اطلاعات کمی در مورد علل صدمات ورزشی وجود دارد. یک عامل که به آسیب ارتباط داده شده است مقدار ورزش است؛ برای مثال ، افرادی که مسافت های بیشتری را می دوند نسبت به کسانی که مسافت های کمتری می دوند احتمال بیشتری دارد که آسیب ببینند. عواملی نظیر سن ، جنسیت ، شکل بدن و تجربه نشان داده نشده است که با خطر آسیب ارتباط داشته باشند. منطقی به نظر می رسد که ناهنجاری های ساختاری ، افزایش های ناگهانی در شدت تمرین ، و نوع وسایل مورد استفاده احتمالا با خطر صدمه ارتباط دارند؛ اما ، اطلاعاتی که از این عقیده ها پشتیبانی کند در دسترس نمی باشد.

با توجه به اطلاعات علمی محدود در زمینه خطر صدمه ، به ورزشکار توصیه می شود که تا زمان درک بهتر علل آسیب ، روال حس تجربی خود را دنبال کنند. ورزشکاران باید برنامه شان را به آرامی آغاز کنند و به تدریج تا سطوح شدید تر تمرینات بالا بروند. باید از وسایل خوب استفاده کنند و توجه خاصی  را به کفش مناسب داشته باشند. ورزشکارانی که صدمات قبلی داشته اند باید احتیاط کنند و بدن شان را از جهت علائم هشدار دهنده اولیه آسیب کنترل کنند. اگر مشکلی کم کم توسعه پیدا کرد ، توصیه خوب متوقف کردن ورزش یا کاهش شدت تمرین به مدت چند روز است تا مشخص شود آیا مشکل از بین می رود. ورزشکاران باید جرات داشته باشند روی خود آزمایش هایی را انجام دهند تا در یابند چه نوع روال های تمرینی و تکنیک هایی راحت تر به نظر می آیند و احتمال کمتری برای صدمه رساندن دارند. اعتدال ، توصیه خوبی است : آسیب های کمی در افرادی که در هفته 10 تا 15 مایل می دوند گزارش شده است ، و این سطح برای تامین بسیاری از فواید سلامتی کافی است.

مرگ ناگهانی

به طور بدیهی ، مشکل جدی از ناحیه برنامه ورزشی ، مرگ ناگهانی است. خوشبختانه این واقعه نادری است. همانطوری که قبلا بحث شد ، مطالعات زیادی نشان داده است  افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند خطر مرگ بر اثر حمله قلبی در آنها کمتر است. به هر حال ، مدرکی هم وجود دارد که می گوید خطر مرگ در طی ورزش نسبت به فعالیت های در حال نشسته بالاتر است. وقتی آدم کل خطر مرگ ناگهانی را در طول یک دوره 24 ساعته در نظر می گیرد ، ورزشکارانی که مرتب ورزش می کنند احتمال کمتری دارند که این فاجعه را تجربه کنند.

تقریبا تمام افرادی که به ناگهان می میرند بیماری عروق کرونری قلبی قبلی پیشرفته داشته اند. بنابر این بهترین روش کاهش خطر مرگ ناگهانی در طی ورزش اجتناب از ابتلا به بیماری عروق کرونری قلبی پیشرفته است. این بدان معنی است که باید روال های سلامتی خوب را در دیگر جنبه های زندگی دنبال کرد نظیر عدم مصرف سیگار ، دنبال کردن رژیم غذایی حساب شده و حفظ وزن بدن ایده آل. افراد میانسال یا پیرتر احتمالا می توانند قبل از اجرای برنامه ورزشی با آگاه شدن از وضعیت عروق کرونری و وضعیت سلامت کلی شان ، خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهند. البته تضمینی وجود ندارد ، اما اگر توسط پزشک مجربی آزمایش های کاملی از جمله تست حداکثر ورزش  و دیگر روش های  غربال کننده بیماری عروق کرونر روی فرد انجام شود ،  احتمالا می تواند به طور ایمن یک برنامه ورزشی را آغاز کند.

منبع : Encyclopedia Britanica 2008

مترجم : فریدون شیرمحمدلی