ورزش در فصل تابستان : چگونه در هوای گرم خنک بمانیم؟
ورزش در هوای آزاد زمانیکه درجه حرارت بالا می رود ، می تواند چالش زا باشد. با نوشیدن کافی مایعات ، پوشیدن لباس مناسب و زمانبندی تمرین تان جهت اجتناب از گرمای شدید خود را در امان نگهدارید.
در تب و تاب یک بازی مهیج بسکتبال یا در آرامش یک دور بازی دوستانه گلف ، ممکن است متوجه بالا رفتن در حرارت نشوید – اما بدن تان متوجه خواهد شد. اگر در هوای آزاد زیر گرما تمرین می کنید ، برای پیشگیری از بیماری های مرتبط با گرما ، احتیاط کنید و عقل تان را بکار بیندازید.
نحوه تاثیر هوای گرم بر بدن
ورزش در هوای گرم فشار مضاعفی را بر قلب و ریه های تان وارد می سازد. هم خود ورزش و هم درجه حرارت هوا ، حرارت بدن تان را افزایش می دهد. برای از بین بردن حرارت ، خون بیشتری در پوست تان جریان پیدا می کند. این کار خون کمتری را برای ماهیچه های تان برجای می گذارد که موجب بالا رفتن ضربان قلب تان می شود. اگر رطوبت هوا بالا باشد ، بدن تان با فشار بیشتری مواجه می شود چون عرق به سادگی از پوست تبخیر نمی شود – که این به تنهایی درجه حرارت بدن تان را بالا تر می برد.
تحت شرایط عادی ، پوست ، رگ های خونی و سطح تعریق تان با حرارت انطباق پیدا می کند. اما این سیستم های خنک کننده طبیعی می توانند در صورت قرار گرفتن در معرض درجه حرارت ها و رطوبت بالا بمدت بسیار طولانی از کار بیفتند. نتیجه ممکن است یک بیماری مرتبط با فصل گرما مثل گرفتگی عضلات بر اثر گرما ، خستگی ناشی از گرما ، یا گرمازدگی باشد.
نحوه اجتناب از بیماری های مرتبط با گرما
برای خنک ماندن ، این احتیاط های اساسی را در ذهن داشته باشید :
آرام کار کنید. اگر به ورزش در محوطه سرپوشیده یا در هوای خنک تر عادت دارید ، ابتدا آرام فعالیت کنید. وقتی بدن تان با گرما سازش پیدا می کند ، بتدریج طول زمان و شدت تمرینات تان را افزایش دهید. اگر دچار بیماری مزمن هستید یا دارو مصرف می کنید ، از دکترتان سوال کنید آیا به در نظر گرفتن احتیاط های بیشتری نیاز دارید.
مایعات فراوان بنوشید. توانایی بدن تان به عرق کردن و خنک کردن به رساندن مجدد آب کافی به بدن بستگی دارد. در حین ورزش آب زیادی بنوشید اگر چه احساس تشنگی نداشته باشید. اگر قصد دارید با شدت زیاد یا به مدت طولانی تر از یک ساعت ورزش کنید ، به جای آن به فکر نوشابه های ورزشی باشید. این نوشابه ها می توانند سدیم ، کلر و پتاسیمی را که از راه تعریق از دست می دهید جبران کنند. از نوشابه های حاوی کافئین یا الکل که عملا اتلاف آب را بیشتر می کنند ، اجتناب کنید.
لباس مناسب بپوشید. لباس های سبک وزن و آزاد ، با ممکن ساختن عبور بیشتر هوا از روی بدن تان ، تبخیر عرق و خنک سازی را افزایش می دهد. از پوشیدن لباس های تیره که می توانند گرما را جذب کنند پرهیز کنید. کلاهی با رنگ روشن می تواند تماس شما با آفتاب را محدود کند.
از قرار گرفتن در معرض آفتاب نیمروز دوری کنید. به جای نیمروز در صبح یا عصر – زمانیکه احتمالا هوا در بیرون خنک تر است ورزش کنید. در صورت امکان ، در سایه یا در استخر ورزش کنید.
از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. افتاب سوختگی توانایی بدن برای خنک کردن خود را کاهش می دهد.
برنامه جایگزین داشته باشید. اگر در مورد گرما یا رطوبت نگران هستید ، در داخل خانه بمانید. در باشگاه تمرین کنید ، در داخل فضای سرپوشیده پیاده روی کنید یا در ساختمانی که دارای سیستم تهویه مطبوع است از پله ها بالا بروید.
چه وقت کار را متوقف کنیم
هنگام ورزش در هوای گرم ، مواظب بیماری های مرتبط با گرما باشید. علائم و نشانه ها ممکن است شامل موارد زیر باشد : ضعف ، سردرد ، سرگیجه ، گرفتگی عضلات ، تهوع یا استفراغ ، ضربان قلب سریع.
اگر به یک بیماری مرتبط با گرما مشکوک هستید ، ورزش را متوقف کنید و از محیط گرم خارج شوید. آب بنوشید ، خود را خیس کنید و به پوست خود باد بزنید. اگر در عرض 30 دقیقه بهتر نشدید ، با پزشکتان تماس بگیرید. اگر دچار تبی بالای 38/9 یا دچار ضعف یا گیجی شدید هستید فورا بدنبال پزشک بروید. ورزش منظم مهم است – اما نگذارید ورزش در هوای گرم سلامتی تان را در معرض خطر قرار دهد.
منبع : http://www.mayoclinic.com/health/exercise/HQ00316
مترجم : فریدون شیرمحمدلی